לחיצת חזה בשיפוע עליון בסמית משין
מהי לחיצת חזה בשיפוע עליון בסמית משין?
לחיצת חזה בשיפוע עליון בסמית משין מבוצעת לאורך מסילות קבועות. התרגיל מאמן את שריר החזה הגדול, בעזרת הדלתא הקדמית והשריר התלת־ראשי בזרוע. צריך למקם את הספסל כך שהחזה העליון יהיה מתחת למסלול הקבוע של המוט.
איך מבצעים לחיצת חזה בשיפוע עליון בסמית משין?
הכנה לתרגיל
- כוונו ספסל מתכוונן לשיפוע מתון בתוך הסמית משין. לפני הוספת משקל, בדקו את מסלול המוט הריק מעל החזה העליון.
- שכבו כשהראש, הגב העליון והישבן על הכרית, הניחו את כפות הרגליים ביציבות ואחזו במוט כשכפות הידיים פונות לפנים, מעט מעבר לרוחב הכתפיים.
ביצוע
- שחררו את המוט מהווים והורידו אותו בשליטה לכיוון החזה העליון. במבט מהצד, שמרו על האמות קרובות למצב אנכי.
- עצרו בעומק נוח, בלי שהכתפיים יתגלגלו קדימה ובלי שהגוף יזוז על הספסל.
- לחצו את המוט מעלה לאורך המסילות עד ליישור המרפקים, ואז אבטחו אותו על הווים אחרי החזרה האחרונה.
טעויות נפוצות
מיקום הספסל לפי ניחוש
המסילות קובעות את מסלול המוט. בדקו תחילה את המוט הריק, כדי שיגיע לחזה העליון בלי לאלץ את הכתפיים או האמות להיכנס למנח לא נוח.
מתן אפשרות לכתפיים להתגלגל קדימה
אובדן המגע של הגב העליון משנה את המנח בתחתית. סיימו את הירידה כשהכתפיים עדיין יציבות על הספסל.
השארת המוט בין הווים
גם בסמית משין צריך לסיים בצורה מאובטחת. סובבו את המוט עד הסוף אל התפסים ובדקו ששני הצדדים נתפסו.
איפה לשלב באימון
שלבו כלחיצה העיקרית בשיפוע עליון, או אחרי לחיצת חזה במשקולות חופשיות כשמסלול קבוע מועיל.
תעדו את זווית הספסל ואת מיקומו מתחת למסילות. שינוי בכל אחד מהם יכול לשנות את נקודת המגע גם כשהמשקל נשאר זהה.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
שריר החזה הגדול מבצע את לחיצת החזה, בעוד הדלתא הקדמית מסייעת במפרק הכתף והשריר התלת־ראשי בזרוע מיישר את המרפקים.
גרסאות
- לחיצת חזה בשיפוע עליון עם מוט חופשימשתמשים במוט חופשי שמסלולו יכול להיות קשתי, במקום לנוע לאורך מסילות קבועות.
כלים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים פועלים בלחיצת חזה בשיפוע עליון בסמית משין?
התרגיל מאמן את שריר החזה הגדול, בעזרת הדלתא הקדמית והשריר התלת־ראשי בזרוע.
איפה המוט צריך לגעת?
מקמו את הספסל כך שהמסלול הקבוע יגיע לחזה העליון, כשהאמות נשארות קרובות למצב אנכי והכתפיים במנח נוח.
באיזו זווית לכוון את הספסל?
התחילו בשיפוע מתון. הזווית המדויקת חשובה פחות ממיקום החזה העליון מתחת למסילות ומשמירה על מנח לחיצה נוח.
זה אותו תרגיל כמו לחיצת חזה בשיפוע עליון עם מוט חופשי?
לא. מוט הסמית נע לאורך מסילות קבועות, ואילו מוט חופשי יכול לנוע במסלול מעט קשתי ודורש יותר שמירה על שיווי משקל.
מקורות
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/