יושבים ולוחצים מוט שנע במסילות קבועות מגובה החזה העליון מעל הראש, כשהמוט עובר לפני הפנים והגב נתמך במשענת זקופה.
מהי לחיצת כתפיים במכשיר Smith בישיבה?
בלחיצת הכתפיים הזאת יושבים ולוחצים מוט שנע במסילות קבועות. מקמו ספסל עם משענת זקופה כך שהמוט יעבור לפני הפנים, ולחצו מגובה נוח באזור החזה העליון אל מעל הראש.
איך לוחצים מעל הראש במכשיר Smith בישיבה?
הכנה לתרגיל
- מקמו ספסל עם משענת זקופה בתוך מכשיר Smith כך שהמוט יעבור לפני הראש בלי לפגוע בפנים. תלו אותו קרוב לגובה החזה העליון כך שתוכלו להגיע אליו בישיבה, וקבעו את מעצורי הבטיחות מתחת למנח התחתון המתוכנן.
- שבו עם הגב על המשענת וכפות הרגליים נטועות. אחזו במוט מעט מחוץ לרוחב הכתפיים, כששורשי כפות הידיים מעל המרפקים.
ביצוע
- קבלו לידיים את משקל המוט וסובבו אותו עד ששני הווים משתחררים מהמתלה.
- הורידו את המוט לפני הפנים למנח נוח באזור החזה העליון, כשהגב נשאר על המשענת.
- לחצו מעלה עד שהזרועות מתיישרות, בלי לדחוף את בית החזה הרחק מהמשענת.
- בסיום הסט סובבו את המוט לתוך שני הווים וודאו שהוא מאובטח לפני שמשחררים.
טעויות נפוצות
לוחצים מספסל שממוקם לא נכון
המסלול הקבוע אינו יכול להתעקל מסביב לראש. בדקו עם המוט הריק והזיזו את הספסל עד שכל החזרה עוברת בלי לפגוע בפנים.
מתרחקים מהמשענת
כך הלחיצה נעשית בשיפוע גדול יותר לאחור, וקשה יותר לחזור לאותו מנח תחתון. הפחיתו עומס אם אינכם מצליחים להישאר נתמכים.
משחררים לפני ששני הווים נתפסים
סיבוב חלקי עלול להשאיר את המוט לא מאובטח. המשיכו לאחוז בו עד ששני הצדדים מונחים על המתלה.
איפה לשלב באימון
שלבו במקום המיועד ללחיצת כתפיים באימון דחיפה או פלג גוף עליון.
רשמו באיזה מכשיר Smith אתם משתמשים ושמרו על מיקום קבוע של הספסל והמשענת. בדקו את ההתנגדות ההתחלתית שצוינה על המכשיר, בלי להניח שהמוט שוקל כמו מוט חופשי.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
הדלתואיד הקדמי הוא היעד העיקרי ברשימה; גם החלק הצדי של הדלתואיד והתלת-ראשי של הזרוע משתתפים.
גרסאות
- לחיצת כתפיים בעמידהמשתמשים במוט חופשי בעמידה, במקום ללחוץ בישיבה לאורך מסילות קבועות.
- לחיצת כתפיים בישיבה במכונהמשתמשים במושב ובידיות של מכשיר ייעודי, במקום בספסל מתחת למוט של מכשיר Smith.
כלים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים פועלים בלחיצת כתפיים במכשיר Smith?
התרגיל מאמן בעיקר את הדלתואיד הקדמי; גם החלק הצדי של הדלתואיד והתלת-ראשי של הזרוע משתתפים.
האם לוחצים בישיבה או בעמידה?
המדריך מלמד את הגרסה בישיבה עם משענת זקופה. לחיצה במכשיר Smith בעמידה דורשת התמקמות אחרת ואינה מה שמופיע באיור.
איפה צריך למקם את הספסל?
בדקו את המוט בלי צלחות נוספות והזיזו את הספסל עד שהמוט עובר בלי לפגוע בפנים לאורך כל החזרה. השאירו את המוט לפני הראש ובדקו את גובה מעצורי הבטיחות לפני שמוסיפים משקל.
עד לאן צריך להוריד את המוט?
בחרו מנח תחתון נוח באזור החזה העליון או קדמת הכתפיים, כשהגב נשאר נתמך. אפשר לעצור מעט גבוה יותר אם זה נחוץ לתנועה נוחה ונשלטת.
האם המוט במכשיר Smith שוקל כמו מוט משקולות חופשי?
בדקו את תווית ההתנגדות ההתחלתית של המכשיר או שאלו בחדר הכושר. משקולות הנגד ועיצוב המוט משתנים, לכן השוו עומסים שנרשמו באותו מכשיר.