חלופות לחתירת טי באר בבית ובמכון
חתירה עם מוט יכולה להחליף חתירת טי באר ללא תמיכה כשיש לכם מוט. חתירה עם משקולות יד וחזה נתמך או מכונת חתירה מתאימות כשרוצים תמיכה בגו, וחתירה בישיבה בכבל מציעה משיכה אופקית נוספת. ההחלטה הראשונה היא אם בחתירת הטי באר המקורית יש תמיכה בחזה.
המדריך לחתירת טי באר מציג עמידה עם גו ללא תמיכה בעמדה שמעמיסים עליה פלטות. בחלק מחדרי הכושר משתמשים באותו שם למכונה עם כרית חזה. אלו נקודות התחלה שונות, גם אם בשתיהן מושכים ידיות אל הגוף.
אם בחרתם בתרגיל המקורי כדי להימנע מהחזקת מנח כפוף לפנים, החלפתו בחתירה עם מוט ללא תמיכה מסירה את היתרון הזה. מנגד, חתירה עם תמיכה היא שינוי גדול יותר בהתמקמות כשהמטרה היא לתרגל את ההרמה ללא תמיכה. התאימו את התמיכה לפני שמתאימים את השם.
בחרו חלופות לחתירת טי באר לפי התמיכה
| המטרה שלכם | חלופה | ציוד | ההבדל העיקרי |
|---|---|---|---|
| לשמור על חתירה בעמידה ללא תמיכה | חתירה עם מוט | מוט ופלטות | עדיין צריך להחזיק את מנח הגו |
| לתמוך בחזה | חתירה עם משקולות יד וחזה נתמך | ספסל בשיפוע ומשקולות יד | משקולות נפרדות מחליפות מנוף של מכונה |
| להשתמש בכבל בישיבה | חתירה בישיבה בכבל | עמדת כבלים | מושב, מסלול כבל ותמיכה שונים |
| להשתמש במכונה ייעודית | חתירה במכונה | עמדת חתירה | מבנה המכונות והידיות משתנה |
| להשתמש במשקולת יד אחת | חתירה עם משקולת יד | משקולת יד ותמיכה יציבה | אמנו ורשמו כל צד בנפרד |
נקודת המוצא שלכם
טי ברמצאו תחליף לחתירת טי באר לפי התמיכה בגו והציוד הזמין: חתירה עם משקולות יד, חתירה עם חזה נתמך, כבלים או מכונת חתירה בישיבה.
בחרו לפי המטרה והציוד שלכם
שמרו על חתירה בעמידה ללא תמיכה
חתירה בהטיית גוף עם מוט
עדיין צריך להחזיק את מנח הגו
תמכו בחזה
חתירה עם משקולות בשכיבה על ספסל בשיפוע עליון
משקולות נפרדות מחליפות מנוף של מכונה
השתמשו בכבל בישיבה
חתירה בישיבה בעזרת פולי תחתון
מושב, מסלול כבל ותמיכה שונים
השתמשו במכונה ייעודית
חתירה במכונה
מבנה המכונות והידיות משתנה
השתמשו במשקולת יד אחת
חתירה בהטיית גוף עם משקולות חופשיות
אמנו ורשמו כל צד בנפרד
חתירה עם מוט שומרת על גו ללא תמיכה
חתירה עם מוט היא בחירה מעשית כשעמדת הטי באר תפוסה ויש לכם מוט חופשי. התמקמו במנח שתוכלו להחזיק, התחילו עם זרועות ישרות וחתרו בלי להזדקף כדי לסיים כל חזרה.
המוט נע בחופשיות במקום לעקוב אחרי המנוף של עמדה. האחיזה, המרחק בין הידיים ומסלול המוט עשויים להיות שונים מידיות הטי באר המקוריות. התחילו עם עומס קל יותר לתרגול במקום להעתיק את סכום הפלטות מהמכונה.
אם הצורך להחזיק את מנח הגו מסיים את הסט לפני עבודת המשיכה המתוכננת, הוספת משקל לא תשמור על התרגיל. בחרו חתירה עם תמיכה אם היא מתאימה יותר לתפקיד שתכננתם באימון. החלופה צריכה להתאים לאימון, בלי להתחרות על איזו תנועה נראית קשה יותר.
חתירה עם משקולות יד וחזה נתמך שומרת על הגו על הכרית
בחתירה עם משקולות יד וחזה נתמך, ספסל בשיפוע תומך בחזה בזמן שמושכים משקולות נפרדות. בחרו זווית ספסל שנותנת למשקולות מקום לנוע בלי לפגוע ברצפה או בשלדת הספסל.
שמרו על מגע של החזה עם הכרית לאורך המשיכה והחזרה. חתרו עד למנח שתוכלו להגיע אליו בלי להרים את הגו, ואז הורידו את המשקולות בשליטה. חזרה כבדה יותר שמסיימים בהתרוממות מהכרית היא התמקמות שונה מזו שרשמתם קודם.
משקולות היד הנפרדות אינן נעות במסלול המנוף של מכונת טי באר. צריך גם להביא את המשקולות למנח העבודה ולהוריד אותן בחזרה בסיום הסט. מצאו עומס שמתאים לכל ההתמקמות, ולא רק לחלק הקשה ביותר במשיכה.
חתירה בישיבה בכבל מציעה משיכה אופקית עם עומס שניתן לכוון
חתירה בישיבה בכבל מחליפה את המנוף המועמס באביזר אחיזה המחובר לכבל. שבו עם תמיכה בטוחה לכפות הרגליים, קבעו את מנח הגו ומשכו בלי להפוך כל חזרה לתנופה לאחור.
השתמשו באותו אביזר אחיזה ובאותה עמדת כבלים כשמשווים אימונים. ידית צרה שבה כפות הידיים מקבילות זו לזו ומוט רחב יותר אינם פרטי רישום שאפשר להחליף ביניהם בלי הבחנה. הם משנים את המרווח בין הידיים ואת המסלול הזמין סביב הגוף.
גם המספר שליד פין בחירת המשקל שייך למכונה המסוימת הזאת. סידורי הגלגלות והסימונים משתנים, לכן המשקל בערימת המשקולות של הכבל אינו המרה מפלטות של טי באר. השתמשו בסטי חימום בעמדה כדי לקבוע את התנגדות העבודה שלכם.
חתירה במכונה עשויה לשמור על התמיכה, בהתאם למבנה שלה
חתירה במכונה שימושית כשרוצים עמדה ייעודית במקום לאזן מוט חופשי. בדקו את המושב, כרית החזה ומסלול הידיות לפני שמניחים שהמכונה מספקת את התמיכה הרצויה.
כוונו את העמדה כך שתוכלו להגיע לידיות בלי לאבד את המגע עם הכרית. שמרו על החזה נתמך אם המכונה מיועדת לכך, ובחרו שלב חזרה שתוכלו לשלוט בו. מנחי ידיות שמתאימים בעמדה אחת עשויים שלא להתאים באחרת.
התייחסו לכל מבנה כהתמקמות בפני עצמה. בחלק מהמכונות מוסיפים פלטות ובאחרות יש ערימת משקולות, וההתנגדות בידיות יכולה להשתנות גם באותו משקל מסומן. רשמו את העמדה ואת בחירת הידיות כדי שבאימונים הבאים תשוו את אותה תנועה.
חתירה עם משקולת יד מתאימה גם לציוד מוגבל
חתירה עם משקולת יד מאפשרת לאמן כל צד עם משקולת אחת ותמיכה יציבה. התמקמו באותה תמיכה ועמידה לפני שני הצדדים. הניעו את המרפק לאחור ושמרו על הגו מפני סיבוב כדי לסיים את ההרמה.
התמיכה חייבת להיות יציבה. ספסל מתאים שונה מכיסא רופף שנוטה להתהפך כשנשענים עליו. בדקו את ההתמקמות תחילה ללא עומס, במיוחד כשמסדרים אימון בבית.
ספרו חזרות וסטים לכל צד, והתחילו בצד שבו קשה לכם יותר לשמור על ביצוע עקבי. אל תוסיפו אוטומטית חזרות לצד הקל יותר. לחתירה בצד אחד יש התקדמות משלה, והיא אינה חצי מסכום הפלטות בחתירה במכונה בשתי ידיים.
בחרו חתירה לפי האימון ולא לפי דירוג שרירים
כל החלופות האלה מספקות עבודת משיכה אופקית, אבל הן נבדלות בתמיכה, באחיזה ובציוד. רשימת שרירי מטרה עוזרת לתאר את התרגיל; היא אינה מודדת כמה שריר תבנו ממנו.
אל תשתמשו בהצללה האדומה באיור כציון לפעילות השרירית. המפות מציגות אזורים אנטומיים ואת שרירי המטרה של המדריכים, ואילו מחקר שמודד פעילות חשמלית באימון אחד עונה על שאלה שונה ממחקר אימונים שמודד שינויים לאורך זמן.
לצורך בחירה מעשית, בדקו אם תוכלו לשחזר את ההתמקמות ואם היא מתאימה לשאר האימון. חתירה עם תמיכה אחרי עבודת פלג גוף תחתון תובענית עשויה לפתור בעיית תמיכה. חתירה נוספת ללא תמיכה עשויה לשמור על דפוס שתרצו לתרגל במיוחד.
השוו מפות שרירים בלי להתייחס אליהן כציונים
מפות השרירים מציגות את השרירים המופיעים במדריכים המקושרים. הסימון כשריר עיקרי או משני מתאר את התפקידים האלה, ולא פעילות שרירית שנמדדה או גדילה צפויה. אזור מודגש אינו מוכיח שחלופה אחת טובה מאחרת.
השתמשו במפות כדי לאתר שרירים, ואז בחרו את התרגיל לפי התנועה, התמיכה והציוד הזמין. אלו השוואות מעשיות, ולא ניסוי שמדרג כל תחליף.
עיינו במפות השרירים
טי בר
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
| תרגיל | עיקריים | משניים |
|---|---|---|
| טי בר | רחב גבי, החלקים האמצעי והתחתון של שריר הטרפז, rhomboids, הדלתא האחורית | הדו-ראשי של הזרוע, שרירי האמה שמבצעים כיפוף, זוקפי הגו |
| חתירה בהטיית גוף עם מוט | רחב גבי, teres major, החלק האחורי של שריר הדלתא, שריר הטרפז, הסיבים האמצעיים והתחתונים, rhomboid major ו־rhomboid minor | דו ראשי של הזרוע, brachialis, brachioradialis, infraspinatus ו־teres minor, זוקפי הגו, שריר העכוז הגדול, שרירי הירך האחוריים, שרירי האמה שמבצעים כיפוף (forearm flexors) |
| חתירה עם משקולות בשכיבה על ספסל בשיפוע עליון | שריר הגב הרחב (latissimus dorsi), החלקים האמצעי והתחתון של שריר הטרפז, rhomboids, הדלתא האחורית | שריר הדו־ראשי בזרוע (biceps brachii), brachialis, brachioradialis |
| חתירה בישיבה בעזרת פולי תחתון | רחב גבי, teres major, החלק האחורי של שריר הדלתא, החלק האמצעי של שריר הטרפז, rhomboids | החלק התחתון של שריר הטרפז, infraspinatus ו־teres minor, הדו-ראשי של הזרוע, brachialis, brachioradialis, זוקפי הגו |
| חתירה במכונה | שריר הגב הרחב (latissimus dorsi), שריר הטרפז — הסיבים האמצעיים והתחתונים (trapezius), rhomboids, הדלתא האחורית (posterior deltoid) | שריר הדו־ראשי בזרוע (biceps brachii), brachialis, brachioradialis |
| חתירה בהטיית גוף עם משקולות חופשיות | רחב גבי, teres major, החלק האחורי של שריר הדלתא, rhomboid major ו־rhomboid minor, שריר הטרפז, הסיבים האמצעיים והתחתונים | brachialis, הדו-ראשי של הזרוע, brachioradialis, זוקפי הגו |
התחילו מעקב התקדמות חדש לחתירה ורשמו את המכונה
שמרו על כמות עבודה שתוכלו להתמודד איתה בזמן שלומדים את התחליף. התחממו בציוד החדש ובחרו עומס שמאפשר חזרות נשלטות עם מעט יכולת נוספת. אין המרה אמינה מטי באר למשקולות יד או לערימת משקולות.
רשמו את זווית הספסל בחתירה עם משקולות יד וחזה נתמך, את אביזר האחיזה בחתירה בישיבה או את העמדה והידיות בחתירה במכונה. שמרו על הפרטים האלה קבועים בזמן שמתקדמים בחזרות או במשקל. שנו דבר אחד במכוון במקום לעבור בין כל סוגי החתירה הזמינים בכל אימון.
RepCount מאפשרת לכם לרשום סטים, חזרות ומשקל ולחזור לאימונים קודמים. שמרו את התחליף כתרגיל נפרד וציינו את ההתמקמות. RepCount זמינה גם ב־Android.
שאלות נפוצות
מהי החלופה הקרובה ביותר לחתירת טי באר?
החלופה המעשית הקרובה ביותר לחתירת טי באר תלויה בעמדה המקורית. חתירה עם מוט שומרת על גו ללא תמיכה, ואילו חתירה עם משקולות יד וחזה נתמך או חתירה במכונה עם תמיכה שומרות על התמיכה בחזה.
האם חתירה בכבל יכולה להחליף חתירת טי באר?
חתירה בישיבה בכבל יכולה למלא את המקום של משיכה אופקית במקום חתירת טי באר. מסלול הכבל, האחיזה וההעמסה שונים, לכן קבעו עומס חדש במקום להעתיק את סכום הפלטות מהטי באר.
מה יכול להחליף חתירת טי באר בבית?
חתירה עם משקולת יד ותמיכה יציבה היא אפשרות כשיש לכם משקולת אחת. ספסל בשיפוע ושתי משקולות יד מאפשרים גם חתירה עם חזה נתמך. בחרו לפי התמיכה והציוד הזמינים.
האם חתירת טי באר עם חזה נתמך זהה לחתירת טי באר ללא תמיכה?
בחתירת טי באר עם חזה נתמך כרית מחזיקה את הגו, ואילו בחתירת טי באר ללא תמיכה צריך לשמור בעצמכם על המנח הכפוף לפנים. ההבדל בתמיכה חשוב כשבוחרים תחליף.