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Goblet squat

Chiamato anche Goblet squat con manubrio, Squat a calice, Goblet squat con kettlebell.

Cos'è il goblet squat?

Il goblet squat è uno squat eseguito tenendo un manubrio in verticale contro il petto. Il carico davanti al corpo allena quadricipite, grande gluteo e grande adduttore e permette alle braccia di tenere facilmente il peso vicino.

Illustrazione anatomica di una donna che tiene un manubrio al petto durante un goblet squat, con cosce e glutei evidenziati.

Come si esegue correttamente il goblet squat?

Posizione di partenza

  1. Tieni un manubrio in verticale contro il petto, con entrambi i palmi sotto l'estremità superiore e i gomiti rivolti in basso.
  2. Stai con i piedi circa alla larghezza delle spalle e completamente appoggiati, ruotando le punte verso l'esterno solo quanto ti risulta naturale.

Esecuzione

  1. Stabilizza il busto, poi piega insieme ginocchia e anche mentre scendi tra i piedi.
  2. Tieni il manubrio vicino, tutto il piede a terra e ogni ginocchio nella direzione della punta del piede. Scendi fino al punto più profondo che riesci a controllare senza perdere questi riferimenti.
  3. Spingi via il pavimento ed estendi ginocchia e anche per tornare in piedi, mantenendo il manubrio al petto.

Errori comuni

  • Tenere il manubrio lontano dal corpo

    La leva più lunga fa cedere braccia e parte alta della schiena prima delle gambe. Tieni il peso contro il petto.

  • Sollevare i talloni

    La base di appoggio si sposta in avanti e diventa meno stabile. Regola posizione o profondità per tenere tutto il piede a terra.

  • Lasciare che il manubrio decida la profondità

    Il contatto dei gomiti con le cosce non è un punto finale universale. Usa l'escursione più profonda che riesci a ripetere mantenendo equilibrio e traiettoria delle ginocchia.

Dove inserirlo nella sessione

Usalo come squat principale in una seduta con manubri, per fare pratica prima dello squat con bilanciere o come lavoro aggiuntivo per le gambe dopo esercizi più pesanti.

Le braccia possono limitare il peso di un singolo manubrio. Quando tenere il carico vicino diventa il fattore limitante, può essere più facile progredire con un'altra variante di squat.

Muscoli coinvolti

Vista frontale
Vista frontale — Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Vista posteriore
Vista posteriore — Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.

Principali

Secondari

Seleziona il nome di un muscolo per vedere dove si trova.

Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.

Il quadricipite estende le ginocchia; grande gluteo e grande adduttore aiutano a estendere le anche, mentre il soleo contribuisce alla caviglia.

Varianti

  • Illustrazione anatomica in due immagini di uno squat a corpo libero su sfondo bianco. A sinistra, un uomo è in piedi con i piedi poco più larghi delle anche, le punte leggermente rivolte all'esterno e le braccia tese in avanti all'altezza delle spalle. A destra è in uno squat profondo, con i talloni appoggiati, le ginocchia aperte nella direzione dei piedi, le anche sotto le ginocchia e il busto inclinato in avanti. Non compaiono attrezzi né carichi esterni. Quadricipiti, glutei, interno coscia e parte della gamba sono evidenziati in rosso.
    Squat a corpo liberoUsa lo stesso schema di squat senza un peso tenuto al petto.
  • Illustrazione anatomica in due fotogrammi di uno squat con bilanciere su sfondo bianco. A sinistra una figura maschile muscolosa è in piedi, vista frontalmente, con un bilanciere caricato appoggiato sulla parte alta della schiena e le mani che lo afferrano larghe; da questa angolazione non si capisce a che altezza della schiena poggi il bilanciere. Le parti anteriori di entrambe le cosce sono colorate di rosso, così come una striscia lungo la parte anteriore di ogni stinco. A destra la stessa figura è nel punto più basso della ripetizione, vista di lato e leggermente da dietro, con le anche all'altezza del ginocchio o più in basso in uno squat profondo, i piedi appoggiati a terra e le punte leggermente ruotate verso l'esterno; da questa angolazione la colorazione rossa copre la parte anteriore delle cosce e l'interno coscia fino all'inguine. Il gluteo è visibile in questo fotogramma e non è colorato, e in nessuno dei due fotogrammi è colorato nulla sul retro della coscia.
    SquatPosiziona un bilanciere sulla parte alta della schiena e richiede un rack per carichi più pesanti.
  • Due illustrazioni anatomiche di un uomo che esegue un front squat con bilanciere su sfondo bianco. A sinistra è in piedi con un bilanciere carico appoggiato sulla parte anteriore delle spalle, le punte delle dita sotto la sbarra e i gomiti rivolti in avanti. A destra mantiene lo stesso front rack in fondo a uno squat profondo, con i talloni a terra, le ginocchia in linea con i piedi leggermente ruotati verso l’esterno e le anche sotto il livello delle ginocchia. I quadricipiti sono evidenziati in rosso vivo in entrambe le immagini. Nella posizione bassa sono colorati di rosso anche glutei, interno coscia e parte delle gambe. Rack, barre di sicurezza e collarini non sono raffigurati.
    Front squatSostiene un bilanciere davanti alle spalle invece di tenere un peso tra le mani.
  • Goblet squat con kettlebell — Tieni la kettlebell per i lati della maniglia al petto; lo schema dello squat resta lo stesso.

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Domande frequenti

Quali muscoli allena il goblet squat?

Il quadricipite è il bersaglio principale. Grande gluteo e grande adduttore aiutano a estendere le anche, mentre il soleo contribuisce alla caviglia.

Come si tiene il manubrio nel goblet squat?

Tienilo in verticale contro il petto con entrambi i palmi sotto l'estremità superiore. Tienilo vicino invece di allungarlo in avanti.

Quanto bisogna scendere nel goblet squat?

Usa l'escursione più profonda in cui tutto il piede resta a terra, le ginocchia continuano a seguire le punte e riesci a invertire il movimento sotto controllo.

Si può fare il goblet squat con una kettlebell?

Sì. Tienila per i lati della maniglia al petto. È lo stesso movimento con un attrezzo diverso.

Fonti

  1. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
  2. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
  3. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/

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