Front squat
Chiamato anche front squat con bilanciere, front squat con presa clean, squat in front rack.
Cos’è il front squat?
Il front squat è uno squat con bilanciere in cui la sbarra poggia sulla parte anteriore delle spalle anziché sulla parte alta della schiena. Tieni i gomiti in avanti per creare un appoggio con le spalle, scendi tra i piedi e rialzati mantenendo il bilanciere sopra il centro del piede. Allena quadricipiti, grande gluteo e grande adduttore, mentre erettori spinali e soleo aiutano a mantenere la posizione.
Muscoli coinvolti
- quadricipiti
- grande gluteo
- grande adduttore
- erettori spinali
- soleo
Tutte e tre le pagine di riferimento specifiche per il movimento concordano su quadricipiti, grande gluteo e adduttori come principali muscoli della parte inferiore del corpo, con l’aiuto del polpaccio; la lista più precisa indica il soleo. Gli erettori spinali sono secondari perché uno studio EMG sul front squat ha misurato una notevole attività nella regione toracica mentre il busto manteneva il bilanciere in posizione. Parete addominale, spalle e parte alta della schiena contribuiscono al front rack, ma questa guida non li presenta come muscoli che l’esercizio promette di allenare.
Varianti
- Front squat a braccia incrociate — Incrocia gli avambracci sopra il bilanciere invece di usare la presa clean, mantenendo la sbarra sulle spalle e i gomiti alti.
- Front squat con fasce — Avvolgi delle fasce da sollevamento intorno al bilanciere e afferrane le estremità se non riesci a raggiungere la posizione dei polsi della presa clean.
- Front squat con pausa — Mantieni brevemente la posizione bassa prima di risalire senza cambiare il front rack.
- Squat con bilanciere — Appoggia il bilanciere sulla parte alta della schiena anziché sulla parte anteriore delle spalle.
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Domande frequenti
Quali muscoli allena il front squat?
I principali muscoli della parte inferiore del corpo sono quadricipiti, grande gluteo e grande adduttore. Il soleo assiste alla caviglia e gli erettori spinali mantengono il busto e il front rack. Parete addominale, spalle e parte alta della schiena sostengono il bilanciere, ma questa guida non li presenta come obiettivi principali.
Dove deve poggiare il bilanciere nel front squat?
Sulla parte anteriore delle spalle, vicino alla base della gola. Le spalle sostengono il peso, le punte delle dita guidano il bilanciere e i gomiti puntano in avanti per mantenere l’appoggio orizzontale. Se la sbarra poggia interamente sulle mani, è troppo avanti.
Serve una presa clean completa?
No. La presa clean è la versione standard mostrata qui, ma non devi avvolgere tutte le dita intorno al bilanciere. Usa il numero di dita che ti permette di tenere la sbarra sulle spalle con i gomiti in avanti. Braccia incrociate o fasce sono alternative comuni quando la mobilità di polsi o spalle limita la posizione.
Quanto devo scendere nel front squat?
Usa l’ampiezza più profonda in cui tutto il piede resta a terra, il bilanciere rimane stabile sulle spalle e riesci a invertire il movimento con controllo. L’illustrazione mostra una persona sotto il parallelo, non una profondità che tutti devono copiare.
Qual è la differenza tra front squat e back squat?
La posizione del bilanciere. Nel front squat è sulla parte anteriore delle spalle, nel back squat sulla parte alta della schiena. In uno studio su persone allenate, il front squat usava meno peso ma produceva un’attività muscolare complessiva simile e forze compressive inferiori al ginocchio. Il confronto descrive i carichi testati e non rende una variante universalmente più sicura o migliore.
Perché mi fanno male i polsi nel front squat?
Spesso perché le mani cercano di sostenere il bilanciere o perché tutte le dita vengono forzate intorno alla sbarra. Lascia che siano le spalle a reggere il peso e usa solo le dita che riesci a tenere comodamente sotto il bilanciere. Se fa ancora male, usa le braccia incrociate o le fasce invece di forzare la presa clean.