Front squat
Chiamato anche front squat con bilanciere, front squat con presa clean, squat in front rack.
Cos’è il front squat?
Il front squat è uno squat con bilanciere in cui la sbarra poggia sulla parte anteriore delle spalle anziché sulla parte alta della schiena. Tieni i gomiti in avanti per creare un appoggio con le spalle, scendi tra i piedi e rialzati mantenendo il bilanciere sopra il centro del piede. Allena quadricipiti, grande gluteo e grande adduttore, mentre erettori spinali e soleo aiutano a mantenere la posizione.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Tutte e tre le pagine di riferimento specifiche per il movimento concordano su quadricipiti, grande gluteo e adduttori come principali muscoli della parte inferiore del corpo, con l’aiuto del polpaccio; la lista più precisa indica il soleo. Gli erettori spinali sono secondari perché uno studio EMG sul front squat ha misurato una notevole attività nella regione toracica mentre il busto manteneva il bilanciere in posizione. Parete addominale, spalle e parte alta della schiena contribuiscono al front rack, ma questa guida non li presenta come muscoli che l’esercizio promette di allenare.
Studi scientifici sul front squat
La ricerca sul front squat comprende studi di allenamento e confronti della meccanica articolare. Il peso usato e il risultato misurato contano nel confronto con il back squat.
Il front squat può sviluppare le porzioni misurate del quadricipite, anche con meno peso sul bilanciere rispetto al back squat. Un piccolo studio di allenamento non ha trovato una differenza chiara di crescita tra i due. Né l’attività muscolare né le forze articolari calcolate stabiliscono che uno squat sia universalmente migliore o più sicuro.
Il front squat sviluppa meno muscolo nella coscia?
Non nelle misure di uno studio di 12 settimane. Ventiquattro donne che si allenavano a livello ricreativo hanno completato un allenamento di front squat o back squat due volte a settimana, all’interno di programmi per la parte inferiore del corpo altrimenti simili. Entrambi i gruppi hanno aumentato lo spessore muscolare laterale della coscia, senza una differenza chiara tra loro.
Le scansioni combinavano due muscoli del quadricipite, il vasto laterale e il vasto intermedio, in tre punti della coscia. Non misuravano ogni muscolo del quadricipite né la crescita dei glutei. Il piccolo studio sostiene il front squat come opzione per sviluppare le cosce, senza stabilire risultati uguali per ogni muscolo o persona.
Quali allenamenti sono stati confrontati?
Le partecipanti scendevano approssimativamente fino al parallelo. Nel front squat potevano usare la presa da clean o incrociare le braccia. Le serie si basavano sul volume di allenamento precedente e aumentavano durante lo studio. Il gruppo back squat usava carichi maggiori e accumulava più peso totale sollevato; questi fattori non erano equiparati. Entrambi i gruppi eseguivano anche Romanian deadlifts, leg curl da seduti e abduzione dell’anca.
I due gruppi hanno guadagnato la stessa forza?
Entrambi i gruppi hanno migliorato il massimale per una ripetizione alla leg press a 45 gradi, ma il gruppo back squat è migliorato di più. I ricercatori non hanno testato i cambiamenti della forza massima nel front squat o nel back squat.
È un dato sul trasferimento alla leg press in questo programma. Non mostra quale variante migliorerebbe di più il tuo front squat, e il risultato non va descritto semplicemente come maggiori guadagni di forza nello squat.
Fonti
Spostare il bilanciere cambia la richiesta sulle ginocchia?
Sì, ma la scelta del carico cambia il confronto. In 11 atleti universitari che usavano lo stesso peso sul bilanciere per entrambi gli squat, il front squat produceva una maggiore richiesta calcolata di estensione del ginocchio al carico più pesante testato. Il back squat produceva maggiori richieste di estensione dell’anca ai due carichi più pesanti.
Un confronto precedente su 15 persone allenate aveva trovato una minore compressione calcolata del ginocchio e una minore richiesta di estensione del ginocchio nel front squat nelle condizioni testate. Questi esperimenti misuravano la meccanica, non gli infortuni. Non possono stabilire che il front squat sia universalmente più sicuro per le ginocchia.
Peso uguale e sforzo relativo uguale sono diversi
Gli atleti universitari sollevavano il 40%, 60% e 80% del loro massimale nel front squat in entrambe le varianti. L’articolo prevedeva anche le richieste articolari al massimale di ogni esercizio mediante regressione. Quei valori al carico massimo erano previsioni, non prove misurate di squat massimale.
Varianti
- Front squat a braccia incrociate — Incrocia gli avambracci sopra il bilanciere invece di usare la presa clean, mantenendo la sbarra sulle spalle e i gomiti alti.
- Front squat con fasce — Avvolgi delle fasce da sollevamento intorno al bilanciere e afferrane le estremità se non riesci a raggiungere la posizione dei polsi della presa clean.
- Front squat con pausa — Mantieni brevemente la posizione bassa prima di risalire senza cambiare il front rack.
- Squat con bilanciereAppoggia il bilanciere sulla parte alta della schiena anziché sulla parte anteriore delle spalle.
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Domande frequenti
Quali muscoli allena il front squat?
I principali muscoli della parte inferiore del corpo sono quadricipiti, grande gluteo e grande adduttore. Il soleo assiste alla caviglia e gli erettori spinali mantengono il busto e il front rack. Parete addominale, spalle e parte alta della schiena sostengono il bilanciere, ma questa guida non li presenta come obiettivi principali.
Dove deve poggiare il bilanciere nel front squat?
Sulla parte anteriore delle spalle, vicino alla base della gola. Le spalle sostengono il peso, le punte delle dita guidano il bilanciere e i gomiti puntano in avanti per mantenere l’appoggio orizzontale. Se la sbarra poggia interamente sulle mani, è troppo avanti.
Serve una presa clean completa?
No. La presa clean è la versione standard mostrata qui, ma non devi avvolgere tutte le dita intorno al bilanciere. Usa il numero di dita che ti permette di tenere la sbarra sulle spalle con i gomiti in avanti. Braccia incrociate o fasce sono alternative comuni quando la mobilità di polsi o spalle limita la posizione.
Quanto devo scendere nel front squat?
Usa l’ampiezza più profonda in cui tutto il piede resta a terra, il bilanciere rimane stabile sulle spalle e riesci a invertire il movimento con controllo. L’illustrazione mostra una persona sotto il parallelo, non una profondità che tutti devono copiare.
Qual è la differenza tra front squat e back squat?
La posizione del bilanciere cambia l’impostazione e il peso che puoi usare. Nel front squat il bilanciere poggia sulla parte anteriore delle spalle; nel back squat sulla parte alta della schiena. Uno studio di allenamento ha rilevato una crescita misurata simile nella coscia, ma i confronti della meccanica articolare dipendono dai carichi testati. Nessuna variante è universalmente migliore o più sicura.
Perché mi fanno male i polsi nel front squat?
Spesso perché le mani cercano di sostenere il bilanciere o perché tutte le dita vengono forzate intorno alla sbarra. Lascia che siano le spalle a reggere il peso e usa solo le dita che riesci a tenere comodamente sotto il bilanciere. Se fa ancora male, usa le braccia incrociate o le fasce invece di forzare la presa clean.
Fonti
- Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. J Strength Cond Res. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19002072/
- Bautista D, Durke D, Cotter JA, Escobar KA, Schick EE. A Comparison of Muscle Activation Among the Front Squat, Overhead Squat, Back Extension and Plank. Int J Exerc Sci. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7241624/
- Enes A et al. Squat variations, strength and quadriceps hypertrophy. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11235860/
- Krzyszkowski J, Kipp K. Load-dependent demands of front and back squats. 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32544021/