Squat a corpo libero
Chiamato anche squat a peso corporeo, squat senza pesi, air squat.
Che cos'è lo squat a corpo libero?
Lo squat a corpo libero è uno squat senza carico con entrambi i piedi a terra. Scendi piegando anche, ginocchia e caviglie e torni in piedi senza tenere o indossare pesi aggiuntivi. Allena quadricipiti, grande gluteo e grande adduttore, con l'aiuto del soleo alla caviglia. Squat con bilanciere, goblet squat e squat con manubri usano lo stesso schema generale, ma aggiungono un carico esterno.
Come si esegue lo squat a corpo libero?
Posizione di partenza
- Posiziona i piedi circa alla larghezza delle spalle e ruota leggermente le punte verso l'esterno fino a trovare un angolo comodo.
- Tieni tutta la pianta a terra, stai eretto e allunga le braccia in avanti per l'equilibrio.
Esecuzione
- Piega insieme anche, ginocchia e caviglie per scendere tra i piedi, lasciando che le ginocchia seguano la direzione delle punte.
- Scendi solo fin dove riesci a mantenere tutta la pianta a terra e il movimento sotto controllo.
- Spingi via il pavimento ed estendi anche e ginocchia fino a tornare in piedi, poi riposizionati per la ripetizione successiva.
Errori comuni
Sollevare i talloni o il bordo interno dei piedi
La base diventa meno stabile e l'equilibrio si sposta durante la discesa. Riduci l'ampiezza o modifica la posizione finché tutta la pianta resta a contatto con il pavimento.
Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno
Le ginocchia non seguono più i piedi e diventa più difficile ripetere una traiettoria costante. Falle muovere nella stessa direzione delle punte.
Inseguire la profondità mostrata nell'illustrazione
L'immagine mostra la posizione profonda di una persona, non una profondità obbligatoria. Risali prima se scendere di più solleva i talloni, ti sbilancia o riduce il controllo.
Piegare il petto verso il pavimento
Una certa inclinazione in avanti è normale, ma far crollare il petto trasforma la discesa in un problema di equilibrio. Guarda avanti e lascia che anche e ginocchia condividano il movimento.
Dove inserirlo nella sessione
Usalo dove serve uno squat senza carico: come principale movimento per la parte inferiore del corpo in una sessione a corpo libero, per esercitare la tecnica o prima di squat con carico.
Scegli un'ampiezza che puoi ripetere con tutta la pianta a terra e lo stesso equilibrio. Tieniti a un supporto stabile o usa un riferimento più alto per semplificare l'esercizio. Se aggiungi intenzionalmente un manubrio, kettlebell o bilanciere, registra la relativa variante con carico.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
I quadricipiti estendono le ginocchia, mentre grande gluteo e grande adduttore aiutano a estendere le anche. Il soleo interviene durante il movimento della caviglia. Posizione dei piedi, profondità e inclinazione del busto cambiano le richieste; l'elenco descrive quindi il movimento standard, non una distribuzione identica per ogni squat. Gli ischiocrurali possono essere attivi, ma qui non sono indicati come muscoli bersaglio.
Studi scientifici sugli squat a corpo libero
Gli squat a corpo libero sono stati testati come allenamento, non solo come riscaldamento. I risultati dipendono da chi si allenava, dalla progressione dell’esercizio e da cosa veniva misurato.
Gli squat senza carico possono migliorare alcune misure di forza e dimensioni muscolari, ma i benefici non sono costanti tra gli studi. Un obiettivo fisso di ripetizioni non garantisce progressi, e la ricerca su varianti più difficili a una gamba non stabilisce cosa faranno i normali squat a due gambe.
Gli squat senza pesi possono sviluppare muscoli e forza?
In uno studio di otto settimane su 94 ragazzi adolescenti, il gruppo squat migliorava più del controllo nella forza di estensione del ginocchio e nello spessore muscolare anteriore della coscia. La forza aumentava di circa il 16% nel gruppo allenato e dell’8% nei controlli; lo spessore della coscia aumentava rispettivamente di circa il 3.2% e lo 0.5%. I partecipanti puntavano a 100 squat nei giorni di allenamento, scendendo fino alle cosce parallele al pavimento.
Un altro studio di otto settimane su 52 ragazze adolescenti usava un programma simile di 100 ripetizioni. I cambiamenti di spessore muscolare e forza non differivano chiaramente dai controlli. Questi studi mostrano che gli squat senza carico possono dare uno stimolo allenante, ma non stabiliscono una dose universale né prevedono la risposta di un adulto esperto nell’allenamento con i pesi.
Perché conta la popolazione studiata
Entrambi gli studi coinvolgevano adolescenti in crescita, la cui forza e corporatura possono cambiare senza il programma aggiuntivo. Per questo contano i cambiamenti del gruppo di controllo. Lo studio sui ragazzi registrava in media circa quattro o cinque giorni di allenamento alla settimana; i risultati non stabiliscono che i principianti abbiano bisogno di 100 ripetizioni quotidiane. Abbiamo letto metodi e risultati dello studio sui ragazzi e l’abstract completo di quello sulle ragazze.
Uno squat a corpo libero più profondo funziona sempre meglio?
Un piccolo studio seguiva 16 anziani che facevano squat a casa per 12 settimane. Un gruppo usava una sedia con cuscino come riferimento a 60 cm; l’altro una sedia a 40 cm. Toccavano il riferimento senza sedersi. Entrambi miglioravano la prestazione nell’alzarsi dalla sedia e il massimale alla leg press rispetto ai propri valori iniziali, ma nessuno mostrava un aumento chiaro nello spessore misurato della coscia o nella forza isolata di estensione del ginocchio.
Questo non stabilisce una profondità migliore. Non c’era un gruppo di controllo senza allenamento, c’erano solo otto persone per profondità e le due versioni usavano anche tempi diversi di discesa e salita. “Profondo” significava la sedia più bassa in questo studio, non uno squat alla massima profondità senza restrizioni. Scegli un range ripetibile che riesci a controllare; lo studio non giustifica forzare tutti allo stesso punto finale.
Gli squat a corpo libero equivalgono a quelli con bilanciere?
Uno studio di sei settimane su 13 giovani donne sedentarie confrontava squat con bilanciere e un programma progressivo a corpo libero. Non trovava differenze chiare tra i gruppi nei cambiamenti misurati di forza e spessore muscolare. Il gruppo a corpo libero, però, progrediva attraverso affondi e varianti a una gamba; non ripeteva semplicemente lo squat a due gambe mostrato qui.
Con appena sei o sette partecipanti per gruppo, una differenza incerta non prova l’equivalenza dei programmi. Lo studio sostiene l’esplorazione di progressioni più difficili a corpo libero, ma non dice che i normali squat senza carico eguaglino l’allenamento con bilanciere. I risultati dettagliati non sostengono neppure l’affermazione generale che ogni muscolo e misura di forza valutati siano migliorati.
Fonti
Varianti
- Squat assistito a corpo libero — Tieni una ringhiera stabile o delle cinghie di sospensione per l'equilibrio e conserva lo stesso schema senza carico.
- Squat su pancaUsa una panca o un box stabile come riferimento chiaro di profondità, appoggiati appena e rialzati.
- Pistol squatEsegui lo squat su una gamba mentre l’altra resta sollevata davanti, aumentando notevolmente la richiesta di equilibrio e mobilità.
- Squat con bilanciereAppoggia un bilanciere sulla parte alta della schiena ed esegui lo squat nel rack; il carico cambia preparazione e richiesta.
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Domande frequenti
Quali muscoli allena lo squat a corpo libero?
I quadricipiti estendono le ginocchia, mentre grande gluteo e grande adduttore aiutano a estendere le anche quando ti alzi. Il soleo assiste alla caviglia. Posizione dei piedi, profondità e postura del busto cambiano la distribuzione del lavoro, quindi una sola gerarchia muscolare non vale per tutti.
Quanto bisogna scendere nello squat a corpo libero?
Usa l'ampiezza più profonda in cui tutta la pianta resta a terra e riesci a invertire il movimento con controllo. L'illustrazione mostra uno squat profondo, ma non è un criterio di riuscita. La mobilità di caviglie, anche e ginocchia e le proporzioni individuali influenzano la profondità.
Le ginocchia possono superare le punte dei piedi?
Sì. Le ginocchia si spostano normalmente in avanti mentre anche, ginocchia e caviglie si piegano; quanto avanzano dipende dalla posizione e dalle proporzioni. Mantieni tutta la pianta a terra e lascia che ogni ginocchio segua le punte invece di forzare le tibie verticali.
Perché si tengono le braccia in avanti?
Le braccia tese bilanciano le anche che si spostano indietro e possono rendere più controllabile uno squat senza carico. Non offrono resistenza: servono solo da contrappeso.
Lo squat a corpo libero è uguale allo squat con bilanciere?
Condividono lo schema di base, ma non sono lo stesso esercizio. Lo squat a corpo libero non ha carico esterno e non richiede un rack. Lo squat con bilanciere aggiunge una barra sulla parte alta della schiena e richiede preparazione, sicurezza e stabilità del tronco diverse.
Come posso rendere più facile lo squat a corpo libero?
Tieni una ringhiera stabile o delle cinghie per l'equilibrio, oppure scendi verso una panca o un box solido che limiti l'ampiezza. Mantieni lo stesso contatto del piede e la stessa direzione delle ginocchia; abbassa il riferimento o usa meno assistenza quando controlli bene il movimento.
Fonti
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