ゴブレットスクワット
ダンベルゴブレットスクワット, ケトルベルゴブレットスクワットとも呼ばれます。
ゴブレットスクワットとは？
ゴブレットスクワットは、1個のダンベルを縦にして胸に当てたまま行うスクワットです。体の前で保持したウェイトで大腿四頭筋、大殿筋、大内転筋を鍛えつつ、腕でウェイトを体の近くに保てます。
ゴブレットスクワットのやり方
セットアップ
- 1個のダンベルを縦にして胸へ当て、上側の端を両方の手のひらで支え、肘を下へ向けます。
- 足裏全体をつけて肩幅ほどに立ち、つま先は自然に感じる分だけ外へ向けます。
動作
- 上体を固め、両足の間へ腰を下ろすように膝と股関節を同時に曲げます。
- ダンベルを体の近くに保ち、足裏全体をつけ、膝をつま先と同じ方向へ動かします。その形を保てる最も深い位置まで下ります。
- 床を押し、ダンベルを胸につけたまま膝と股関節を伸ばして立ちます。
よくあるミス
ダンベルを体から離して持つ
てこが長くなり、脚より先に腕や背中上部が限界になります。ウェイトは胸につけます。
かかとが浮く
支持面が前へ移り不安定になります。足裏全体をつけられるよう、スタンスや深さを調整します。
ダンベルの位置だけで深さを決める
肘が太ももに触れる位置は誰にでも共通する終点ではありません。バランスと膝の軌道を保てる、再現可能な深さを使います。
セッションの中での位置づけ
ダンベル中心のセッションでメインのスクワットとして、バーベルスクワットの練習として、または重い種目後の追加の脚トレとして使います。
1個のダンベルでは腕が先に限界になることがあります。ウェイトを体の近くに保つことがボトルネックなら、別のスクワット設定のほうが負荷を伸ばしやすくなります。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
大腿四頭筋が膝を伸ばし、大殿筋と大内転筋が股関節の伸展を、ヒラメ筋が足首の動きを補助します。
バリエーション
- ケトルベルゴブレットスクワット — 胸元でケトルベルのホーンまたは側面を持ちます。スクワット動作は同じです。
関連ツール
よくある質問
ゴブレットスクワットはどの筋肉を鍛えますか？
主なターゲットは大腿四頭筋です。大殿筋と大内転筋が股関節の伸展を、ヒラメ筋が足首の動きを補助します。
ダンベルはどう持ちますか？
ダンベルを縦にして胸に当て、上側の端の下へ両方の手のひらを添えます。前へ突き出さず体の近くに保ちます。
どのくらい深くしゃがみますか？
足裏全体が床につき、膝がつま先と同じ方向に動き、コントロールして切り返せる最も深い範囲を使います。
ケトルベルでもできますか？
はい。胸元でケトルベルのホーンまたは側面を持ちます。器具が違うだけで同じ動作です。
出典
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/