シーテッド・ダンベルカール
シーテッド・バイセップカール, 座位ダンベルカールとも呼ばれます。
シーテッド・ダンベルカールとは？
シーテッド・ダンベルカールは、ベンチにまっすぐ座って行う、手のひらを上に向けた バイセップカールです。座ることで上体を振る余地が減り、上腕二頭筋、上腕筋、 腕橈骨筋が肘を曲げます。
シーテッド・ダンベルカールのやり方
セットアップ
- ベンチにまっすぐ座り、両足を床につけ、両手にダンベルを持って太ももの横に下ろします。
- 腕をほぼ伸ばし、手首をニュートラルに保ち、手のひらを前に向けるか、カールを始めながら前へ回します。
動作
- 肘を曲げ、最後に手のひらが上を向くようにダンベルを肩へカールします。
- 上腕を体側に保ち、上体を反らしたり肩を上げたりする前に止めます。
- コントロールしながら長いスタート位置まで下ろし、両腕同時または片側ずつ繰り返します。
よくあるミス
ダンベルを動かすために上体を反らす
軽い重量にして、動作の最初から最後まで座った上体の位置を変えないようにします。
手首を後ろへ反らす
カール中は手首を前腕と一直線に保ちます。
下ろす動作を途中で止める
毎回同じ可動域を使えるよう、コントロールして腕がほぼ伸びる位置まで下ろします。
セッションの中での位置づけ
コンパウンドのプル種目の後、または他の腕のアイソレーション種目と組み合わせて行います。
全可動域で上体、手首、肩を動かさずに保てる重量を選びます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
手のひらを上に向けるカールでは上腕二頭筋が主に働き、上腕筋と腕橈骨筋も肘を曲げます。
バリエーション
関連ツール
よくある質問
シーテッド・ダンベルカールで鍛えられる筋肉は？
主に上腕二頭筋を鍛え、上腕筋と腕橈骨筋も肘の屈曲を補助します。
座って行うカールと立って行うカールの違いは？
カールの動きは同じですが、座ると脚の反動や上体の振りを使いにくくなり、別のセットアップとして記録されることがよくあります。
左右交互に行うべき？
交互に行う方法も両腕同時に行う方法も有効です。どちらでも、手のひらを上に向けて終えることと座った姿勢を保ってください。
ダンベルを回しながら上げるべき？
ニュートラルから始めてカールしながら手のひらを上に向けても、楽なら最初から上に向けても構いません。このページの動きでは、最後は回外位にします。