スミスマシン・ベンチプレス
スミスベンチプレス, スミスマシン・チェストプレス, スミスプレスとも呼ばれます。
スミスマシン・ベンチプレスとは？
スミスマシン・ベンチプレスは、固定レール上を動くバーの下で行うフラットベンチプレスです。バーが胸の下部から中央に下りる位置へベンチを合わせ、フックを外し、コントロールして下ろしてからマシンの軌道に沿って押し上げます。
スミスマシン・ベンチプレスのやり方
セットアップ
- バーが胸の下部から中央に当たる位置へフラットベンチを置き、安全ストッパーを制御できるボトム位置の少し下に設定します。
- 目がバーの真下か少し後ろに来るよう仰向けになり、足裏を床につけ、肩甲骨を後ろ下方へ寄せ、肩幅より少し広く握ります。
動作
- 腕を伸ばしてバーを受け、回してフックから外し、胸の上で安定させます。
- 胸に軽く触れるか、肩を無理なく下ろせる深さまでコントロールして下ろします。
- 肘が伸びるまで押し、力を抜く前にバーを回して左右両方のフックへ確実に戻します。
よくあるミス
ベンチの位置を合わせない
固定されたバーは悪いセットアップを避けて動けません。肩が前へ押し出されず、バーが胸に合うまでベンチを動かします。
安全ストッパーを使わない
スポッターがいないと、失敗したレップでバーに挟まれるおそれがあります。重量を載せる前に、可動域の下でバーを受ける位置へ設定します。
片側のフックだけに掛ける
バーを十分に回さないと片側が外れることがあります。力を抜く前に両方のフックが掛かったことを確認します。
セッションの中での位置づけ
軌道がガイドされたメインの胸プレスとして、またはフリーウェイトのプレス後に胸と上腕三頭筋を追加で鍛える種目として行います。
スミスバーとカウンターウェイトはマシンごとに異なるため、重量と一緒に使用したマシンも記録します。別のマシンではベンチ位置を設定し直します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
主なターゲットは大胸筋で、三角筋前部と上腕三頭筋がプレスを補助します。
バリエーション
関連ツール
よくある質問
スミスマシン・ベンチプレスで鍛えられる筋肉は？
主に大胸筋を鍛え、三角筋前部と上腕三頭筋がバーを押す動作を補助します。
スミスマシンのバーは胸のどこに当てますか？
固定軌道で肩の位置が崩れず、バーが胸の下部から中央に来るようベンチを合わせます。
スミスマシン・ベンチプレスとバーベル・ベンチプレスは同じですか？
いいえ。動作と使う筋肉は重なりますが、スミスバーは固定レールを通り、フリーのバーベルは自分で軌道を制御します。
出典
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/