インクラインマシンプレス
インクラインチェストプレスマシン, マシンインクラインプレスとも呼ばれます。
インクラインマシンプレスとは？
インクラインマシンプレスは、傾斜したシートでガイドされたレバーを押すチェストプレスです。マシンが抵抗の軌道を固定し、大胸筋を中心に三角筋前部と上腕三頭筋も鍛えます。
インクラインマシンプレスのやり方
セットアップ
- ハンドルが胸上部あたりから始まり、前腕がマシンのプレス軌道に沿うようシートを調整します。
- 頭と背中をパッドにつけて座り、足裏を固定し、手首をまっすぐにしてハンドルを握ります。
動作
- 肩をパッドから浮かせず、腕が伸びるまでハンドルを押します。
- ハンドルが胸上部の横へ戻り、肩を支えたまま心地よく伸びる位置までレバーをコントロールして下ろします。
- 足、腰、背中を支えたまま繰り返し、最後はハンドルから手を離す前にマシンを静止させます。
よくあるミス
シートが高すぎる、または低すぎる
シート高が合わないとハンドルが押しやすい軌道から外れます。開始位置が胸上部あたりで、手首を揃えられるよう調整します。
肩をパッドから浮かせる
ハンドルへ届こうとすると支えた姿勢が変わります。上背部をつけたまま、体が前へ引かれる手前で戻しを止めます。
スタックやレバーをぶつける
ガイドされた戻しもコントロールが必要です。最後を減速し、毎回同じ位置から始めます。
セッションの中での位置づけ
安定したマシン設定がセッションに合うときのメインプレスとして、またはフリーウェイトのプレス後に胸の追加種目として使います。
シート位置とハンドルの深さを記録して揃えます。マシンごとにレバーアームが異なるため、スタックやプレートの数値は直接比較できません。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
大胸筋がプレスを行い、肩では三角筋前部が、肘の伸展では上腕三頭筋が補助します。インクラインだから胸上部だけが働く、という主張はしていません。
バリエーション
- フラットマシンチェストプレス — より水平なシートとプレス軌道を使います。
関連ツール
よくある質問
どの筋肉を鍛えますか？
主なターゲットは大胸筋です。肩では三角筋前部が補助し、上腕三頭筋が肘を伸ばします。
シートはどの高さにしますか？
ハンドルが胸上部あたりから始まり、手首がマシンのプレス軌道と一直線になる位置にします。番号をまねるのではなく、マシンの構造と腕の長さに合わせます。
インクラインベンチプレスと同じですか？
いいえ。同じプレス筋群を鍛えますが、マシンはレバーをガイドし、バーベルのベンチプレスは自分でバーの軌道をコントロールします。
ハンドルはどこまで下ろしますか？
胸上部の横まで戻し、肩が心地よく支えられる位置で止めます。上背部をパッドから浮かせて深さを無理に増やさないでください。
出典
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/