スミスマシン・インクラインプレス
スミス・インクラインプレス, インクライン・スミスプレス, スミスマシン・インクラインベンチプレスとも呼ばれます。
スミスマシン・インクラインプレスとは？
スミスマシン・インクラインプレスは、固定されたレール上で行うインクラインチェストプレスです。 大胸筋を鍛え、三角筋前部と上腕三頭筋も補助します。バーの決まった軌道の真下に上胸部が来るよう、 ベンチの位置を合わせる必要があります。
スミスマシン・インクラインプレスのやり方
セットアップ
- スミスマシン内でアジャスタブルベンチを中程度の角度に設定し、重量を追加する前に空のバーが上胸部を通るか確認します。
- 頭、上背部、お尻をパッドにつけて横になり、足を床に置き、肩幅より少し広いオーバーハンドグリップでバーを握ります。
動作
- バーをフックから外し、横から見て前腕がほぼ垂直になるようにしながら、上胸部へ向けてコントロールして下ろします。
- 肩が前へ巻いたり体がベンチ上で動いたりしない、無理のない深さで止めます。
- 肘が伸びるまでレールに沿ってバーを押し上げ、最後のレップ後はフックへ確実に戻します。
よくあるミス
ベンチの位置を勘で決める
レールによってバーの軌道は固定されています。肩や前腕が無理な位置にならず、 バーが上胸部へ届くよう、まず空のバーで確認してください。
肩が前へ巻く
上背部がパッドから離れると、ボトムの姿勢が変わります。肩をベンチ上に保てる位置で下ろすのを止めてください。
バーをフックの間に置く
スミスマシンでも最後は確実に固定する必要があります。バーをキャッチへ最後まで回し、 両側がかかっていることを確認してください。
セッションの中での位置づけ
メインのインクラインプレスとして、または決まった軌道を使いたいときにフリーウェイトのチェストプレスの後で行います。
ベンチの角度とレール下の位置を記録します。重量が同じでも、どちらかが変わればバーが触れる位置も変わります。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
大胸筋がプレス動作を行い、三角筋前部が肩の動きを補助し、上腕三頭筋が肘を伸ばします。
バリエーション
関連ツール
よくある質問
スミスマシン・インクラインプレスはどの筋肉を鍛えますか？
大胸筋を鍛え、三角筋前部と上腕三頭筋も補助します。
バーはどこに下ろしますか？
前腕をほぼ垂直に保ち、肩に無理のない状態で、固定された軌道が上胸部へ届くようにベンチを置きます。
ベンチの角度は何度にしますか？
まずは中程度のインクラインにします。正確な角度より、上胸部をレールの真下に置き、無理のないプレス姿勢を保てることが大切です。
インクラインバーベルベンチプレスと同じですか？
いいえ。スミスバーは固定されたレール上を動きますが、フリーのバーはわずかに弧を描いて動かせるため、よりバランスを取る必要があります。