スミスマシンスクワット
スミスマシンスクワット, スミススクワット, スミスバックスクワットとも呼ばれます。
スミスマシンスクワットとは？
スミスマシンスクワットは、固定レール上を動くバーで行うスクワットです。バーを上背部に担ぎ、ガイドされた軌道の間ずっと足裏をつけていられる位置に足を置き、膝と股関節をコントロールして曲げ伸ばしします。
スミスマシンスクワットのやり方
セットアップ
- バーを胸上部ほどの高さにし、使う予定の最も低い位置より少し下にセーフティストップを設定します。
- バーの下に入り、上背部の筋肉の上に安定して乗せ、左右均等に握ってフックから回して外します。
- 足をおおむね肩幅に置き、ガイドされたバーの軌道でも足裏全体がつくよう、少し前後へ調整します。
動作
- 体幹に力を入れ、レールに沿って下がりながら膝と股関節を一緒に曲げます。
- 足裏全体がつき、バーが上背部で安定している範囲で、膝をつま先の方向に追わせながら下ろします。
- 足裏全体で床を押し、膝と股関節を伸ばします。次の反復の前にバランスを整えます。
よくあるミス
別のマシンの足位置をそのまま真似する
スミスマシンのレールは垂直なものも斜めのものもあり、体格も異なります。目の前のマシンに合わせてスタンスを調整してください。
セーフティストップの設定を飛ばす
固定レールではストップを簡単に使えます。重量を載せる前に設定すれば、失敗した反復にも決まった終点があります。
かかとが浮いてからも深さを強行する
足裏全体が接地しなくなった時点で、そのスタンスはその可動域に合っていません。足位置を変えるか、そこで止めます。
セッションの中での位置づけ
マシン中心のセッションで主なスクワットパターンとして、またはフリーウェイトスクワットの後の追加の脚トレーニングとして使います。
後のセッションでも同じ動作を再現できるよう、重量とともにレールの角度、足位置、セーフティストップの高さを記録します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
レールに沿うバーに対して膝と股関節を伸ばします。足の置き方で関節角度が変わるため、決まった筋肉への効き方を約束するガイドにはしていません。
バリエーション
関連ツール
よくある質問
スミスマシンスクワットはどの筋肉を鍛えますか？
膝と股関節を伸ばすために大腿四頭筋、大臀筋、内転筋群を鍛えます。ハムストリングスも補助と安定化に働きます。
スミスマシンスクワットでは足をどこに置きますか？
肩幅ほどから始め、足裏全体がつき、レールの軌道の中で膝がつま先に沿える位置まで少し前後へ動かします。
スミスマシンスクワットはどこまでしゃがむべきですか？
足裏全体がつき、膝がつま先に沿い、バーが上背部で安定している範囲で、コントロールできる最も深い位置まで使います。
スミスマシンスクワットはバーベルスクワットと同じですか？
同じではありません。どちらも上背部にバーを担ぎますが、スミスマシンはレールでバーをガイドし、フリーバーでは自分で軌道をコントロールします。
出典
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/