Push/pull/legs: jak to działa i jak to ułożyć

Push/pull/legs grupuje trening według wzorca ruchu: klatka, barki i triceps w dniu push, plecy i biceps w dniu pull, wszystko poniżej pasa w dniu nóg. Realizuj go sześć dni w tygodniu, a każda grupa mięśniowa będzie trenowana dwa razy, i to właśnie na tym opiera się reputacja tego splitu. Realizuj go trzy dni w tygodniu, co jest częste, a każda grupa dostanie bodziec raz, ze wszystkimi seriami wciśniętymi w jedną sesję.

I to ostatnie jest problemem.

Push/pull/legs to najczęściej wyszukiwany split treningowy, jaki istnieje. Jest też polecany mnóstwu osób, które nie powinny jeszcze go robić.

Nie zamierzam cię z tego wybijać. Sześciodniowy push/pull/legs to naprawdę dobry sposób treningu, a logika tego podziału się broni. Ale przy trzech dniach w tygodniu każda grupa mięśniowa dostaje bodziec tylko raz, a raz w tygodniu to niska częstotliwość dla każdego, kto ma za sobą pierwsze kilka miesięcy na siłowni. Do tego jedna sesja musi udźwignąć tygodniową porcję serii dla trzech grup mięśniowych naraz, i właśnie tam wszystko się sypie.

Czym jest split push/pull/legs?

Push/pull/legs dzieli trening według wzorca ruchu, a nie według partii ciała. Dzień push obejmuje wszystko, co wypychasz od siebie: klatkę, przednie i boczne aktony barków, triceps. Dzień pull obejmuje wszystko, co przyciągasz do siebie: plecy, tylne aktony barków, biceps. Dzień nóg to dolna część ciała: czworogłowe, dwugłowe uda, pośladki, łydki.

Zaletą jest to, że mięśnie, które pracują razem, są też razem trenowane. Triceps pomaga ci w każdym wyciskaniu na klatkę i nad głowę, więc trenowanie go tego samego dnia oznacza jeden ciężki dzień i potem kilka dni spokoju, zamiast katowania go w poniedziałek wyciskaniem, a we wtorek bezpośrednią pracą na ramiona. Biceps pomaga w każdym wiosłowaniu i podciąganiu, więc z tego samego powodu pasuje do dnia pleców. Dlatego push/pull/legs broni się lepiej niż klasyczny split na partie, gdy trenujesz cztery dni w tygodniu albo więcej.

Ile dni w tygodniu robić push/pull/legs?

Robienie push/pull/legs trzy dni w tygodniu jest częste: jedna sesja push, jedna pull, jedna nóg i tydzień zamknięty. My radzimy co najmniej cztery dni, a najlepiej pięć albo sześć. Na pierwszym miejscu postawilibyśmy sześć, tuż za tym pięć w rotacji ciągłej, a cztery potraktowalibyśmy jako minimum. Poniżej czterech w ogóle nie polecalibyśmy tego splitu, bo każda grupa mięśniowa wraca zbyt rzadko, żeby taka struktura miała sens, i więcej wyciągniesz z czegoś innego.

Przy sześciu dniach robisz pełną rotację dwa razy: push, pull, nogi, push, pull, nogi, odpoczynek. Każda grupa mięśniowa jest trenowana dwa razy w tygodniu, a tygodniowe serie dla każdej z nich rozkładają się na dwie sesje. Przy pięciu albo czterech dniach robisz tę samą trzydniową rotację bez przerwy, nie dopasowując jej do kalendarzowego tygodnia, więc dni treningowe przesuwają się, a każda grupa mięśniowa wraca mniej więcej co cztery dni przy pięciu sesjach i co pięć dni przy czterech. Przy trzech dniach robisz rotację raz i każda grupa mięśniowa jest trenowana raz w tygodniu.

To właśnie ta ostatnia wersja wymaga zastanowienia.

Sam robiłem ten split zimą 2019 roku, w wersji ciągłej: pięć sesji tygodniowo, bez stałych dni, podejmując rotację tam, gdzie ją zostawiłem. Celowałem w pięć, a wychodziło mi cztery z hakiem, czyli minimum zamiast celu, i tę różnicę czuć: rotacja się rozciąga i wszystko wraca dzień czy dwa później, niż zaplanowałeś. Dokończył to covid. W marcu 2020 straciłem dostęp do siłowni, moją domową siłownią zostały dwa kettlebelle i nie było już powodu, żeby ciągnięciu poświęcać osobny dzień. Jeśli wylądujesz w tym samym miejscu, mamy o tym cały artykuł: trening z kettlebell.

Dlaczego trzydniowy push/pull/legs nie dowozi objętości

Dziesięć ciężkich serii na grupę mięśniową tygodniowo to punkt, od którego zaczyna się większość zaleceń dotyczących objętości, a metaanalizy pokazują wzrost mięśni pnący się jeszcze powyżej tego. A teraz policz, gdzie te serie mają się zmieścić w rotacji na trzy dni.

Każda seria, jaką kiedykolwiek zrobisz na klatkę, wypada w dniu push. Tak samo każda seria na barki i każda na triceps. Dziesięć serii tygodniowo na klatkę, dziesięć na barki i sześć na triceps, mniej, bo triceps pracuje już przy każdym wyciskaniu, to 26 serii roboczych w jednej sesji, jeszcze przed jakąkolwiek rozgrzewką. Nikt nie utrzyma porządnej jakości wyciskania przez 26 serii.

Więc ludzie to ściskają. Cztery serie wyciskania na ławce, trzy na skosie, trzy wyciskania nad głowę, trzy wznosy bokiem, trzy prostowania ramion na wyciągu. Wygląda to na całkiem normalną sesję push, a daje klatce siedem serii, a barkom sześć na cały tydzień: jakieś dwie trzecie celu, dostarczone raz. I tak właśnie wygląda trzydniowy push/pull/legs w praktyce, a nie na papierze.

Co mówią badania o częstotliwości treningów

Trenowanie mięśnia częściej faktycznie działa, a badania są dość jasne co do przyczyny: więcej sesji to po prostu sposób na zmieszczenie większej liczby serii.

Metaanaliza Grgica i współpracowników z 2018 roku w Sports Medicine pokazała wielkości efektu dla siły rosnące z 0,74 do 1,08, gdy częstotliwość szła z raz w tygodniu do czterech razy lub więcej. Ale w podgrupie z wyrównaną objętością, gdzie każda grupa robiła tyle samo serii tygodniowo niezależnie od tego, na ile sesji były rozłożone, nie było istotnego efektu. Metaanaliza Schoenfelda, Grgica i Kriegera z 2019 roku w Journal of Sports Sciences objęła 25 badań i doszła do tego samego wniosku dla wzrostu mięśni, a Pelland i współpracownicy potwierdzili to w metaregresji z 2026 roku w Sports Medicine, obejmującej 67 badań i 2058 uczestników.

Częstotliwość jest więc głównie sposobem dostarczania objętości i właśnie dlatego raz w tygodniu to problem. To objętość napędza wynik: metaregresja Schoenfelda, Ogborna i Kriegera z 2017 roku wyceniła każdą dodatkową serię tygodniowo na grupę mięśniową na mniej więcej 0,37% większy przyrost, w stopniowanej zależności dawka-odpowiedź, bez wyraźnego urwiska w badanym zakresie. Mięsień trenowany raz w tygodniu musi więc przyjąć całą tygodniową dawkę za jednym posiedzeniem, żeby dorównać temu samemu mięśniowi trenowanemu dwa razy. Dziesięć serii w jednej sesji zamiast pięciu i pięciu. Dwadzieścia zamiast dziesięciu i dziesięciu. Nikt takiej sesji nie robi i to właśnie czyni trzydniowy push/pull/legs niepraktycznym.

Sześciodniowy program push/pull/legs

Zrób te sześć sesji po kolei, a potem weź dzień odpoczynku. Każdy wzorzec dostaje dzień ciężki i dzień objętościowy, a główny bój jest w obu ten sam: wyciskanie na ławce w oba dni push, wiosłowanie ze sztangą w oba dni pull, przysiad w oba dni nóg. To ten bój, do którego próbujesz dokładać ciężar, a jedno podejście w tygodniu to niewiele. Między tymi dwoma dniami zmienia się obciążenie, zakres powtórzeń i ćwiczenia uzupełniające wokół. Nogi idą odwrotnie niż push i pull, objętościowo w dniu 3 i ciężko w dniu 6, dzięki czemu ciężka sesja przysiadu nigdy nie wypada dzień po martwym ciągu.

Ta para ciężki plus objętościowy to najmocniejszy powód, żeby w ogóle chcieć sześciu dni. Przy czterech czy pięciu dniach nadal się to trzyma, tylko przychodzi mniej przewidywalnie, bo dni przesuwają się względem kalendarzowego tygodnia.

Dzień 1: Push (ciężki)

Dzień 2: Pull (ciężki)

Dzień 3: Nogi (objętościowy)

Dzień 4: Push (objętościowy)

Dzień 5: Pull (objętościowy)

Dzień 6: Nogi (ciężki)

Policz serie w tygodniu, a klatka wychodzi na 14, plecy na 20 z wiosłowań, ściągań drążka i martwego ciągu, czworogłowe na 17, boczne aktony barków na 6 serii bezpośrednich plus wszystko, co złapią przy wyciskaniu, a tylne aktony na 6 z face pulli i rozpiętek. To mieści się w zakresie, który wspierają badania nad objętością, i doszedłeś tam bez ani jednej sesji dłuższej niż mniej więcej godzina.

Jeśli nie możesz trenować sześć dni, zrób te same sześć sesji w rotacji ciągłej: trenuj cztery albo pięć dni w tygodniu, odpoczywaj, kiedy potrzebujesz, i podejmuj rotację tam, gdzie ją zostawiłeś. Dni treningowe będą się przesuwać po kalendarzu zamiast wypadać zawsze w te same dni, a każda grupa mięśniowa wróci co cztery albo pięć dni, a nie w ustalonym terminie.

Jeśli masz tylko trzy dni, wybierz inny split

Nie robiłbym push/pull/legs na trzy dni w tygodniu. Robiłbym trening całego ciała.

Trzy sesje całego ciała trenują każdą grupę mięśniową trzy razy w tygodniu, a ponieważ ćwiczenia wielostawowe tak mocno się pokrywają, całe ciało da się objąć pięcioma czy sześcioma ćwiczeniami. Objętość na grupę mięśniową w jednej sesji jest niższa, ale dostajesz trzy dawki zamiast jednej, a tygodniowa suma wychodzi wyżej niż to, co realnie pomieści jeden dzień push. Pełny opis tego podejścia, razem z programem A-B-A, jest w artykule o trzydniowym planie treningowym.

Druga zaleta ujawnia się wtedy, gdy życie wchodzi w drogę, a to prowadzi nas do tej części splitu, której nikt nie wpisuje do tabelki z programem.

Co robić, kiedy opuścisz sesję

Przy sześciodniowym push/pull/legs przesuń rotację do przodu, zamiast wykreślać sesję. Wypadnie ci środowy dzień nóg, to czwartek staje się dniem nóg, piątek dniem push i wszystko przesuwa się o jeden. Tracisz dzień, a nie grupę mięśniową. Skoro trenujesz każdą grupę dwa razy w tygodniu, i tak wrócisz do niej w ciągu kilku dni.

Przy trzydniowym push/pull/legs opuszczona sesja kosztuje znacznie więcej, bo wszystkie trzy terminy w tygodniu są już zajęte. Wypadnie ci środowy dzień pull i nie przełożysz go na czwartek: piątek to dzień nóg, poniedziałek to push, a najbliższy wolny termin na pull to dopiero kolejna środa. Między jednym a drugim treningiem pleców robią się prawie dwa tygodnie. To najbardziej praktyczny argument przeciwko wersji na trzy dni i nie ma on nic wspólnego z fizjologią. To kruchość harmonogramu, którą tworzy sama arytmetyka rotacji raz w tygodniu.

Jak dobierać ćwiczenia na każdy dzień

Kilka zasad załatwia tu większość roboty.

Zaczynaj od najcięższego ćwiczenia wielostawowego, póki jesteś świeży. Wyciskanie na ławce pierwsze w dniu push, wiosłowanie albo martwy ciąg pierwsze w dniu pull, przysiad pierwszy w dniu nóg. Na tych bojach mierzy się większość twoich postępów siłowych i to one najbardziej cierpią, gdy robisz je zmęczony.

Nie dokładaj dużo bezpośredniej pracy na triceps w dniu push. Triceps zrobił już jakieś dziesięć serii ciężkiego wyciskania, zanim w ogóle dojdziesz do wyciągu. Dwie czy trzy serie bezpośredniej pracy na koniec w zupełności wystarczą. Ta sama logika dotyczy bicepsa w dniu pull.

Trzymaj ciężki martwy ciąg z daleka od ciężkiego przysiadu. Dzień pull zawsze wypada dzień przed dniem nóg, więc martwy ciąg i przysiad nigdy nie są od siebie daleko. Martwy ciąg wstaw w ten dzień pull, który poprzedza objętościową sesję przysiadu, a ciężki dzień nóg niech idzie po dniu pull bez martwego ciągu. Rumuński martwy ciąg, który jest bardziej ruchem na dwugłowe uda, jest na tyle łagodny dla pleców, że spokojnie zmieści się w dniu nóg.

Obsłuż przód i tył dolnej części ciała. Dzień nóg to nie tylko czworogłowe. Dwugłowe uda i pośladki potrzebują własnych ruchów i dlatego obok przysiadów i pracy na czworogłowe stoi hinge i uginanie nóg.

Trenuj boczne aktony barków bezpośrednio. Wyciskanie mocno obciąża przednie aktony, a boczne dużo mniej. Jeśli barki są dla ciebie priorytetem, wznosy bokiem to jedyne ćwiczenie izolowane w dniu push, którego naprawdę warto pilnować.

Jeśli trenujesz w domu z ograniczonym sprzętem, struktura przetrwa zamiany. Wyciskanie hantlami zamiast wyciskania na ławce, goblet squat albo przysiad w wykroku zamiast przysiadu ze sztangą, wiosłowanie jednorącz zamiast wiosłowania ze sztangą. Liczy się to, żeby dało się dany ruch progresywnie obciążać w czasie.

Jak robić postępy na push/pull/legs

Push/pull/legs daje ci strukturę. Nie daje progresji, a to progresja faktycznie robi wyniki. Szerzej piszemy o tym w przewodniku po progresywnym przeciążeniu.

Metoda, którą sam bym wybrał, to podwójna progresja (double progression). Wybierz docelowy zakres powtórzeń, powiedzmy 3 serie po 8 do 10. Zacznij od ciężaru, na którym zrobisz 8 we wszystkich trzech seriach. Dokładaj powtórzenia tydzień po tygodniu, aż zrobisz 10 we wszystkich trzech. Wtedy dołóż ciężar, zwykle 2,5 kg na sztandze albo najmniejszy dostępny skok na hantlach, i wróć do 8. I od nowa.

Działa to tylko wtedy, gdy dokładnie wiesz, co robiłeś ostatnim razem. Nie mniej więcej, dokładnie. Sześć sesji w tygodniu po pięć ćwiczeń każda to 30 pozycji do zapamiętania, a nikt nie pamięta 30 pozycji. Właśnie ten problem miał rozwiązać RepCount: pokazuje ci, ile podniosłeś na poprzedniej sesji, gdy zaczynasz dane ćwiczenie, więc decyzja o ciężarze jest już za ciebie podjęta.

Kilka rzeczy, które pomagają akurat na tym splicie:

• Zbuduj każdy z sześciu dni jako zapisany plan treningowy. RepCount obsługuje własne plany treningowe, więc ciężki dzień push i objętościowy dzień push istnieją jako osobne szablony i po prostu otwierasz właściwy.
• Patrz na wykres szacowanego 1RM w głównych bojach, a nie na liczby z sesji na sesję. Postępy na sześciodniowym splicie nie są liniowe z tygodnia na tydzień. RepCount rysuje szacowane 1RM w czasie, co wygładza szum. Nasz kalkulator 1RM robi to samo dla pojedynczej serii, jeśli chcesz sprawdzić same liczby.
• Policz tygodniowe serie na grupę mięśniową raz, kiedy budujesz plany. Nie musisz tego śledzić co tydzień. Musisz wiedzieć, że program, który zapisałeś, naprawdę dowozi objętość, o którą ci chodziło, a tego akurat łatwo nigdy nie sprawdzić.

Jeśli twoje liczby stoją w miejscu przez kilka tygodni na tym splicie, przyczyną jest zwykle objętość albo regeneracja, a nie sam split. Diagnostykę krok po kroku znajdziesz w artykule dlaczego twój trening stanął w miejscu.

Czy push/pull/legs jest tego wart?

Jeśli trenujesz pięć albo sześć dni w tygodniu i chcesz struktury, która trzyma pokrewne grupy mięśniowe razem i zostawia miejsce na ramiona i barki, to tak. To dobry split, a wersja sześciodniowa robi dokładnie to, co obiecuje jej reputacja.

Jeśli trenujesz trzy dni w tygodniu, split gra przeciwko tobie, a wersja, którą ci polecają, nie jest tą, która tę reputację wyrobiła. Trenuj zamiast tego całe ciało i wróć do push/pull/legs, kiedy pozwoli na to twój grafik.

RepCount to darmowa aplikacja treningowa na iOS i Android. Zbuduj swoje sześć dni push/pull/legs jako plany treningowe, a aplikacja pokaże ci, ile podniosłeś ostatnim razem, więc zawsze wiesz, do czego celować.

Często zadawane pytania

Ile dni w tygodniu powinno się robić push/pull/legs?

Trzy dni w tygodniu to popularna wersja, ale my radzimy co najmniej cztery, a najlepiej pięć albo sześć. Na pierwszym miejscu postawilibyśmy sześć, bo wtedy każda grupa mięśniowa jest trenowana dwa razy w tygodniu, a tygodniowe serie rozkładają się na dwie sesje zamiast jednej. Tuż za tym jest pięć dni w rotacji ciągłej, a cztery to absolutne minimum. Przy trzech dniach każda grupa mięśniowa dostaje bodziec tylko raz, a jedna sesja rzadko pomieści te 10 czy więcej serii, od których zaczyna się większość zaleceń dotyczących objętości.

Czy można robić push/pull/legs trzy dni w tygodniu?

Można, ale to najsłabsza wersja tego splitu. Przy trzech dniach każda seria na klatkę wypada tego samego dnia, a jedna sesja push musi jeszcze obsłużyć barki i triceps. Łatwo skończyć z sześcioma czy siedmioma seriami na grupę mięśniową na cały tydzień, czyli poniżej tego, co pokazują badania nad objętością. Przy trzech dniach w tygodniu trening całego ciała mieści w tym samym czasie więcej sensownej pracy.

Czy push/pull/legs jest dobry dla początkujących?

To sensowna struktura dla początkującego, który trenuje sześć dni w tygodniu. Poniżej tego początkujący dostanie więcej praktyki w podstawowych bojach i więcej tygodniowych serii na grupę mięśniową z treningu całego ciała albo z podziału góra/dół. Cztery dni to nasze minimum dla tego splitu, ale minimum to nie rekomendacja dla kogoś, kto dopiero zaczyna: push/pull/legs zaczyna mieć sens, kiedy trenujesz pięć czy sześć dni i szukasz miejsca na dodatkową objętość.

Ile serii na grupę mięśniową robić na push/pull/legs?

Dziesięć serii tygodniowo na grupę mięśniową to typowy punkt wyjścia, a metaanalizy pokazują, że powyżej tego przyrosty wciąż rosną, choć coraz wolniej. Na sześciodniowym push/pull/legs oznacza to mniej więcej pięć do ośmiu serii na grupę mięśniową na sesję, rozłożonych na dwie sesje w tygodniu. W wersji na trzy dni musiałbyś zmieścić wszystkie dziesięć w jednej sesji i to właśnie sprawia, że tej wersji nie da się porządnie realizować.

Co zrobić, gdy opuścisz sesję na push/pull/legs?

Przy sześciu dniach przesuń rotację do przodu, zamiast wykreślać dzień. Do tej grupy mięśniowej wrócisz w ciągu kilku dni, więc koszt jest niewielki. Przy trzech dniach wszystkie trzy terminy w tygodniu są już zajęte, więc opuszczona sesja czeka do tego samego dnia w przyszłym tygodniu, a między jednym a drugim treningiem tej grupy mięśniowej robią się prawie dwa tygodnie. Ta kruchość to jeden z najmocniejszych argumentów przeciwko wersji na trzy dni.

Czy push/pull/legs jest lepszy niż góra/dół?

Żaden sam w sobie nie jest lepszy. Góra/dół dobrze pasuje do czterech dni w tygodniu i trenuje wszystko dwa razy. Push/pull/legs pasuje do pięciu albo sześciu dni i daje w każdej sesji więcej miejsca na barki, ramiona i ćwiczenia izolowane. Wybierz ten, który pasuje do liczby dni, w których naprawdę będziesz trenować, zamiast wybierać najpierw split i naginać do niego cały tydzień.