Como calcular sua repetição máxima (1RM)

No treinamento de força, sua repetição máxima (1RM) é o peso mais pesado que você consegue levantar em uma única repetição com boa forma. É o número que sustenta a programação baseada em porcentagens, mede sua força absoluta e mostra se você está realmente ficando mais forte ao longo do tempo.

Mas a questão é: você não precisa testar o máximo de verdade para saber esse número. Fórmulas de estimativa permitem calcular sua 1RM a partir de uma série submáxima, então você pode programar e acompanhar o progresso sem nunca colocar um peso máximo na barra — a não ser que queira.

Por que sua 1RM importa

A maioria dos programas sérios de treinamento de força é construída em torno de porcentagens da sua 1RM. Quando um programa diz "5 séries de 5 a 80%", ele quer dizer 80% da sua repetição máxima. Sem saber esse número, você está chutando — e chutar significa treino abaixo do ideal.

Sua 1RM também serve como referência. Se sua 1RM estimada no supino foi de 100 kg para 110 kg em três meses, você sabe que sua programação está funcionando. Se está estagnada em 100 kg há seis meses, algo precisa mudar.

Testar vs. estimar: o que você deve fazer?

Testar sua 1RM significa colocar peso na barra e tentar a repetição mais pesada que você consegue completar. É a resposta definitiva, mas vem com contrapartidas:

• Alto risco de lesão se você não é experiente
• Exige aquecimento completo e idealmente um parceiro
• Causa fadiga — pode atrapalhar o resto da sua semana de treino
• Fornece apenas um dado em um único dia

Estimar sua 1RM significa fazer uma série submáxima e inserir o peso e as repetições em uma fórmula. É mais seguro, mais rápido e dá uma aproximação confiável.

Estimativas te dão duas coisas sem precisar testar o máximo: um número para usar em programas baseados em porcentagem, e uma forma de avaliar se você está ficando mais forte ao longo do tempo. Se você também quer testar seu máximo real — para uma competição, um teste periódico de força, ou só para ver o que consegue levantar — vá em frente. Mas não é obrigatório.

O RepCount faz isso automaticamente — ele usa a fórmula Epley para estimar sua 1RM a partir de cada série que você registra, assim você acompanha sua força máxima ao longo do tempo sem nunca precisar testar o máximo de verdade.

Comparando as fórmulas de estimativa de 1RM

Cientistas do esporte desenvolveram várias fórmulas para estimar sua 1RM a partir de trabalho submáximo. Cada uma foi derivada de populações de estudo diferentes e usa um modelo matemático diferente, por isso produzem resultados distintos — especialmente em faixas altas de repetições. Aqui estão as seis mais utilizadas e como elas se comparam.

Todos os exemplos abaixo usam 225 lbs por 5 reps para que você possa comparar os resultados diretamente.

Fórmula Epley

1RM = weight × (1 + reps ÷ 30)

A fórmula mais popular. Desenvolvida por Boyd Epley na Universidade de Nebraska, ela usa um modelo linear simples onde cada repetição adicional acrescenta uma porcentagem fixa à estimativa. Tende a produzir estimativas intermediárias em poucas repetições e sobe rapidamente acima de 10 reps.

225 × (1 + 5/30) = 225 × 1.167 = 263 lbs

Fórmula Brzycki

1RM = weight × 36 ÷ (37 − reps)

Criada por Matt Brzycki em 1993. Também linear, mas usa um modelo de razão. Praticamente idêntica à Epley com 2-5 reps, e depois produz estimativas ligeiramente mais altas com 8+ reps. Note que essa fórmula quebra com 37 repetições (divisão por zero), por isso a maioria das calculadoras limita a entrada a 36.

225 × 36 ÷ (37 − 5) = 225 × 1.125 = 253 lbs

Fórmula Lombardi

1RM = weight × reps^0.10

Usa uma função de potência em vez de modelos lineares ou exponenciais. Produz resultados próximos à Epley com poucas repetições, mas cresce mais lentamente com mais repetições — tornando-a uma das fórmulas mais conservadoras acima de 10 reps.

225 × 5^0.10 = 225 × 1.175 = 264 lbs

Fórmula Mayhew

1RM = (100 × weight) ÷ (52.2 + 41.9 × e^(−0.055 × reps))

Usa uma curva de decaimento exponencial, que modela melhor a relação não-linear entre repetições e força máxima. Produz estimativas que ficam no meio do grupo na maioria das faixas de repetições.

100 × 225 ÷ (52.2 + 41.9 × e^(−0.275)) = 262 lbs

Fórmula O'Conner

1RM = weight × (1 + reps ÷ 40)

Estruturalmente idêntica à Epley, mas com 40 como divisor em vez de 30. Isso produz as estimativas mais conservadoras das seis fórmulas — útil como referência de limite inferior quando você quer programar com margem de segurança.

225 × (1 + 5/40) = 225 × 1.125 = 253 lbs

Fórmula Wathan

1RM = (100 × weight) ÷ (48.8 + 53.8 × e^(−0.075 × reps))

Outro modelo exponencial, desenvolvido por Dan Wathan. Tende a acompanhar Epley e Lombardi com poucas repetições. Com mais repetições, costuma produzir as estimativas mais altas das seis, sendo a fórmula mais agressiva.

100 × 225 ÷ (48.8 + 53.8 × e^(−0.375)) = 264 lbs

Onde as fórmulas concordam — e onde divergem

Com 2-5 reps, todas as seis fórmulas produzem estimativas dentro de uma faixa estreita. Esse é o ponto ideal para estimativa. Acima de 10 reps, elas começam a contar histórias bem diferentes — Wathan e Brzycki empurram a estimativa para cima enquanto O'Conner permanece conservadora. O gráfico interativo abaixo mostra exatamente como elas divergem.

Fazer a média das seis reduz o viés de qualquer fórmula individual e dá uma estimativa mais robusta. É isso que nossa calculadora de 1RM faz — insira seu peso e repetições e obtenha a média das seis instantaneamente, além de uma tabela completa de porcentagens para programação.

Quão precisas são essas estimativas?

As fórmulas são mais precisas na faixa de 2 a 6 repetições. Veja por quê:

• 1 rep: Não precisa de estimativa — já é sua 1RM
• 2-6 reps: As fórmulas são altamente confiáveis (dentro de 2-5% para a maioria dos praticantes)
• 7-10 reps: Ainda úteis, mas a precisão começa a cair
• 10+ reps: As fórmulas divergem significativamente conforme a resistência muscular se torna um fator maior

Dica: Se você quer a estimativa mais precisa, use um peso que consiga levantar por exatamente 3-5 reps com boa forma. Esse é o ponto ideal onde todas as seis fórmulas convergem.

Usando sua 1RM para treinar

Uma vez que você sabe sua 1RM estimada, pode programar de forma inteligente usando porcentagens:

Por exemplo, se sua 1RM estimada no agachamento é 315 lbs e seu programa pede 5×5 a 80%, você colocaria 252 lbs — arredonde para 250 ou 255 dependendo das anilhas disponíveis. Nossa calculadora de anilhas pode ajudar você a descobrir exatamente quais anilhas colocar.

Isso elimina a adivinhação de cada sessão. Chega de ficar pensando "será que tá pesado o suficiente?" ou "será que estou exagerando hoje?" O detalhe é que sua 1RM não é estática — ela muda conforme você fica mais forte. Um app de treino que recalcula seu máximo estimado a cada sessão mantém suas porcentagens de treino atualizadas sem você precisar pensar nisso.

Padrões de força: onde você se encaixa?

Curioso para saber como seus números se comparam? Aqui estão referências comuns para praticantes intermediários e avançados:

Esses valores variam significativamente por idade, sexo, peso corporal e histórico de treino. São referências aproximadas, não regras absolutas. Clique em qualquer exercício acima para estimar seu máximo naquele levantamento específico.

Erros comuns com a 1RM

Testar o máximo com frequência demais

Testar sua 1RM real toda semana é contraproducente. Causa fadiga, aumenta o risco de lesão e rouba tempo de volume produtivo de treino. Reserve os testes de máximo para competições ou avaliações periódicas a cada 3-6 meses.

Usar séries de muitas repetições para estimar

Fazer uma série de 15 e inserir numa fórmula dá um número inútil. As fórmulas divergem absurdamente acima de 10 reps porque a fadiga e a resistência muscular distorcem a estimativa. Fique com 2-6 reps para estimativa.

Levantar por ego para bater um número

Sua 1RM estimada é uma ferramenta de programação, não um placar. Perseguir um número usando má forma, cortando amplitude ou quicando as repetições só dá uma estimativa sem valor e uma chance maior de lesão.

Não acompanhar ao longo do tempo

Uma única estimativa de 1RM é uma foto instantânea. O valor real vem de acompanhar sua 1RM estimada ao longo de semanas e meses para ver tendências. Você está ficando mais forte? Estagnado? Perdendo força?

É aqui que um app como o RepCount se destaca — ele calcula a melhor série de cada exercício usando a fórmula Epley, assim você pode comparar o progresso de força entre sessões independentemente de ter feito 3 reps ou 8.

Como o RepCount rastreia sua 1RM automaticamente

A maioria dos praticantes calcula sua 1RM uma vez e esquece. Mas seu máximo muda conforme você treina — e você quer saber quando isso acontece.

O RepCount usa a fórmula Epley para estimar sua 1RM a partir de cada série registrada, e então identifica a melhor série de cada exercício. Fez supino com 225 por 5 hoje e 185 por 10 na semana seguinte? Ambas são convertidas em um máximo estimado para que você possa compará-las diretamente — seu progresso de força não fica escondido atrás de faixas de repetições diferentes.

Você obtém gráficos de 1RM estimada que mostram essa tendência ao longo do tempo, por exercício, ao longo de meses ou anos. Você também recebe notificações de recordes pessoais em todas as faixas de repetições — não só sua 1RM, mas seus melhores desempenhos de 3 reps, 5 reps e 10 reps.

Conclusões principais

• Você raramente precisa testar o máximo de verdade. Estimar a partir de uma série de 3-5 reps é mais seguro e igualmente útil para programação
• Faça a média de várias fórmulas para a estimativa mais confiável — nossa calculadora de 1RM faz isso automaticamente
• Fique com 2-6 reps ao estimar. A precisão cai significativamente acima de 10 reps
• Use sua 1RM para programação baseada em porcentagens. Isso transforma adivinhação em sistema
• Acompanhe sua 1RM estimada ao longo do tempo. Tendências importam mais do que qualquer número isolado

Pronto para calcular seu máximo? Experimente nossa calculadora de 1RM gratuita — ou baixe o RepCount para rastrear sua 1RM estimada automaticamente a partir de cada treino.