חלופות להאק סקוואט בבית ובחדר הכושר
לחיצת רגליים היא חלופה שימושית להאק סקוואט כשרוצים תרגיל רגליים במסלול מונחה ותמיכה לגב. סקוואט בסמית משין שומר על מוט שנע במסלול מונחה, ואילו סקוואט עם מוט, גובלט סקוואט וסקוואט בעמידת פסיעה עם משקולות יד הם אפשרויות במשקל חופשי. בחרו בהתאם לציוד ולתמיכה שבגללם האק סקוואט היה שימושי מלכתחילה.
בהאק סקוואט עם משענת שנעה על מסילות עומדים מתחת לכריות הכתפיים, כשהגב צמוד למשענת הנעה. מפרקי הירך והברכיים מתכופפים כשהמנגנון נע לאורך המסילות. גם לחיצת רגליים מתבצעת במסלול של מכונה, אבל דוחפים את החלק הנע הרחק מהגוף בזמן שיושבים, במקום לנוע מתחת לכריות הכתפיים שלו.
זו חלופה מעשית קרובה, ולא סידור עומס זהה. אם המטרה היא תרגיל רגליים עיקרי, כמה אפשרויות עשויות להתאים. אם האק סקוואט סיפק עבודת רגליים עם תמיכה אחרי סקוואטים עם מוט, עוד סקוואט בלי תמיכה משנה את האימון במידה ניכרת יותר.
בחרו חלופות להאק סקוואט לפי התמיכה שאתם רוצים
| המטרה שלכם | חלופה | ציוד | מה משתנה בעיקר |
|---|---|---|---|
| לשמור על תמיכה לגב | לחיצת רגליים | מכונה ללחיצת רגליים | דוחפים בישיבה במקום לנוע מתחת לכריות כתפיים |
| לשמור על מסלול מוט מונחה | סקוואט בסמית משין | סמית משין | אין משענת גב שנושאת את הגו |
| להשתמש במוט ובמתקן סקוואט | סקוואט עם מוט | מוט ומתקן סקוואט | אתם נושאים את העומס ושומרים על שיווי המשקל |
| להשתמש במשקולת יד אחת בבית | גובלט סקוואט | משקולת יד | האחיזה והמשקל הזמין עלולים להגביל את הסט |
| לנצל משקל מוגבל לעבודה על צד אחד בכל פעם | סקוואט בעמידת פסיעה עם משקולות יד | משקולות יד ורצפה | יותר שיווי משקל והתמקמות לכל צד |
נקודת המוצא שלכם
מכונת האק סקוואטבחרו חלופות להאק סקוואט לפי התמיכה והציוד: לחיצת רגליים וסקוואט בסמית משין, סקוואט במשקל חופשי או סקוואט בעמידת פסיעה בבית.
בחרו לפי המטרה והציוד שלכם
שמרו על תמיכה לגב
לחיצת רגליים
דוחפים בישיבה במקום לנוע מתחת לכריות כתפיים
שמרו על מסלול מוט מונחה
סקוואט בסמית משין
אין משענת גב שנושאת את הגו
השתמשו במוט ובמתקן סקוואט
סקוואט אחורי
אתם נושאים את העומס ושומרים על שיווי המשקל
השתמשו במשקולת יד אחת בבית
סקוואט כנגד משקולת יד
האחיזה והמשקל הזמין עלולים להגביל את הסט
נצלו משקל מוגבל לעבודה על צד אחד בכל פעם
מחזיקים משקולת יד בכל יד לצדי הגוף ויורדים ועולים בעמידת פסיעה, כששתי כפות הרגליים נשארות על הרצפה.
יותר שיווי משקל והתמקמות לכל צד
לחיצת רגליים שומרת על תמיכה לגב עם משימה אחרת במכונה
שמרו על תמיכה לגב
לחיצת רגלייםלחיצת רגליים תומכת בגב בזמן שהרגליים דוחפות את החלק הנע במכונה או את משטח כפות הרגליים. כוונו את המושב ובדקו את מנגנון השחרור ומעצורי הבטיחות לפני בחירת משקל עבודה. שמרו את כפות הרגליים מונחות ואת האגן צמוד לרפידה לאורך טווח שתוכלו לשלוט בו.
אל תרדו עמוק יותר רק מפני שהמכונה מאפשרת יותר תנועה. סיימו את הירידה במקום שבו אפשר לשמור על המנח הנתמך, במקום לתת לאגן להתרומם. גם בין דגמים של מכונות ללחיצת רגליים יש הבדלים במסלולים ובזוויות המושב.
סך המשקל של צלחות האק סקוואט אינו הנחיה למשקל בלחיצת רגליים. מסת החלק הנע, זווית המסילות והמבנה של המכונה שונים. השתמשו בסטי חימום כדי למצוא משקל במכונה המסוימת, ואז רשמו אותה בנפרד.
סקוואט בסמית משין שומר על המסלול המונחה ומסיר את משענת הגב
שמרו על מסלול מוט מונחה
סקוואט בסמית משיןסקוואט בסמית משין משתמש במוט שנע על מסילות קבועות. אתם נושאים אותו על הגב העליון ושומרים בעצמכם על מנח הגו, ולכן אין כאן שימור של משענת הגב וסידור כריות הכתפיים של האק סקוואט.
כוונו את מעצורי הבטיחות לפני שמתחילים. מצאו עמידה שמתאימה למסילות המכונה ומאפשרת להשאיר את כפות הרגליים מונחות לאורך הטווח המתוכנן. מסילות אנכיות ומשופעות עשויות להצריך התמקמות שונה.
נסו את המוט הריק לפני הוספת צלחות משקל. למדו איך שני הווים נתפסים וודאו שהמוט נתפס היטב לפני שעוזבים אותו בסיום הסט. גם מוט במסלול מונחה דורש התמקמות מכוונת, בייחוד כשהמכונה שונה מזו שהשתמשתם בה בעבר.
סקוואט עם מוט מחליף את המכונה במשקל חופשי שצריך לאזן
השתמשו במוט ובמתקן סקוואט
סקוואט אחוריסקוואט עם מוט יכול למלא מקום של תרגיל רגליים עיקרי כשיש מתקן סקוואט ואתם מכירים את התנועה. הוא מצריך מכם לשאת את המוט ולשלוט במסלולו, במקום לנוע עם מנגנון מרופד. כוונו את המתקן ואת אמצעי הבטיחות לפני שמתחילים.
השינוי הזה יכול להיות שימושי, אבל ההקשר חשוב. אם האק סקוואט תוכנן אחרי סקוואטים תובעניים עם מוט, החלפתו בעוד סקוואטים עם מוט מוסיפה עבודה לאותה תנועה בלי תמיכה. לחיצת רגליים עשויה לשמר יותר מהבחירה המקורית בתמיכה.
מצאו משקל התחלה חדש והשתמשו בטווח שתוכלו לשחזר כשכפות הרגליים מונחות והגו בשליטה. אין המרה אמינה מצלחות המשקל בהאק סקוואט למשקל במוט. העובדה ששניהם מאמנים את הרגליים אינה הופכת את המספרים שמוצגים בהם לשקולים.
גובלט סקוואט הוא אפשרות ביתית פשוטה, עם מגבלת עומס
השתמשו במשקולת יד אחת בבית
סקוואט כנגד משקולת ידגובלט סקוואט משתמש במשקולת אחת שמוחזקת קרוב לחזה. הוא מסיר את ההתמקמות במכונה ויכול להיות אפשרות פשוטה לאימון בבית. בחרו עמידה נוחה ועומק שתוכלו לשמור עליו כשכפות הרגליים מונחות.
משקולת היד הזמינה והיכולת שלכם להחזיק אותה עלולות להגביל את התרגיל. אם הזרועות מתעייפות הרבה לפני הרגליים, הוספת עוד ועוד חזרות קלות עשויה שלא לתת מענה למטרה המקורית. זו סיבה לשקול סידור עומס אחר, ולא להשתמש בריהוט לא יציב או במשקלים מאולתרים שקשה להחזיק.
רשמו את משקל משקולת היד בפועל ושמרו על אותה שיטת ספירה. התייחסו לגובלט סקוואט כמעקב התקדמות משלו, במקום לצפות שישחזר מיד סט כבד במכונה.
סקוואט בעמידת פסיעה יכול לנצל טוב יותר משקולות יד מוגבלות
נצלו משקל מוגבל לעבודה על צד אחד בכל פעם
מחזיקים משקולת יד בכל יד לצדי הגוף ויורדים ועולים בעמידת פסיעה, כששתי כפות הרגליים נשארות על הרצפה.סקוואט בעמידת פסיעה עם משקולות יד מאמן צד אחד בכל פעם כששתי כפות הרגליים על הרצפה. קבעו את העמידה לפני שמרימים משקולות, שמרו את כף הרגל הקדמית מונחת ורדו בשליטה. בגרסה הזאת לא צריך ספסל לכף הרגל האחורית.
העבודה על צד אחד בכל פעם יכולה להיות שימושית כשהמשקולות הזמינות קלות לסקוואט עם שתי הרגליים יחד. היא גם משנה את דרישות שיווי המשקל ואת אופן ספירת העבודה. התחילו בגרסה יציבה שתוכלו להתמודד איתה, במקום להניח שיעד החזרות של המכונה צריך לעבור מיד לתרגיל החדש.
ספרו סטים וחזרות לכל רגל. שני סטים לכל צד פירושם שניים לשמאל ושניים לימין. רשמו את העמידה והמשקלים כדי שבאימונים הבאים תשוו את אותו תרגיל, ולא מידה שונה של עזרה מהרגל האחורית.
פשיטת ברכיים ממלאת מקום מצומצם יותר של פשיטה בברך
פשיטת ברכיים בישיבה מספקת עבודה ישירה של פשיטת הברך במכונה בישיבה. היא יכולה להיות שימושית אם האק סקוואט נועד להוסיף עבודה לארבע ראשי, אבל אינה מחליפה את מרכיב הפשיטה במפרקי הירך שבסקוואט או בלחיצת רגליים.
בדקו את יתר האימון לפני שבוחרים בתחליף המצומצם יותר הזה. אם כבר יש באימון סקוואט או לחיצה מתאימים ורק צריך עוד עבודה בברך, פשיטת ברכיים עשויה להתאים. אם האק סקוואט היה תנועת הרגליים העיקרית שמשלבת כמה מפרקים, מעבר לפשיטות מסיר חלק גדול יותר מהמשימה המקורית.
אלו החלטות בתכנון האימונים, ולא טענות שמפת שרירים אחת מוכיחה מי עדיף. יעדי המדריכים וההצללה באיורים מתארים אזורים אנטומיים, ולא פעילות שרירית שנמדדה או גדילה צפויה בשריר.
השוו בין מפות השרירים בלי להתייחס אליהן כאל ציונים
מפות השרירים מציגות את היעדים האנטומיים שמופיעים במדריכים המקושרים. התוויות ״עיקריים״ ו״משניים״ מתארות את תפקידיהם לפי המדריכים, ולא מדידה של הפעלת השרירים או תחזית לגדילתם. אזור מודגש אינו מוכיח שחלופה אחת טובה מאחרת.
השתמשו במפות כדי למקם את השרירים, ואז בחרו תרגיל לפי התנועה, התמיכה והציוד הזמין. אלה השוואות מעשיות, ולא ניסוי שמדרג כל חלופה.
עיינו במפות השרירים
מכונת האק סקוואט
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
| תרגיל | עיקריים | משניים |
|---|---|---|
| מכונת האק סקוואט | השריר הארבע־ראשי בקדמת הירך (quadriceps) | שריר העכוז הגדול (gluteus maximus), המקרב הגדול של הירך (adductor magnus) |
| לחיצת רגליים | vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius, שריר העכוז הגדול, מקרב הירך הגדול | rectus femoris, שרירי הירך האחוריים, soleus |
| סקוואט בסמית משין | הארבעה־ראשי של הירך, שריר העכוז הגדול, קבוצת מקרבי הירך | מיתרי הירך |
| סקוואט אחורי | ארבע ראשי — vastus lateralis, vastus intermedius, vastus medialis, שריר העכוז הגדול, קבוצת מקרבי הירך | שרירי הירך האחוריים, rectus femoris |
| סקוואט כנגד משקולת יד | השריר הארבע־ראשי בקדמת הירך (quadriceps) | שריר העכוז הגדול (gluteus maximus), המקרב הגדול של הירך (adductor magnus), שריר הסוליה בשוק (soleus) |
| מחזיקים משקולת יד בכל יד לצדי הגוף ויורדים ועולים בעמידת פסיעה, כששתי כפות הרגליים נשארות על הרצפה. | הארבעה־ראשי של הירך, שריר העכוז הגדול | מקרבי הירך, מיתרי הירך |
שמרו על יכולת להשוות בין האימונים הראשונים ותעדו את השינוי
בחרו חלופה אחת שפותרת את בעיית הציוד או התמיכה. בצעו חימום באותה תנועה, שמרו על סטי עבודה ראשונים שאפשר להתמודד איתם והשאירו יכולת לעוד כמה חזרות נשלטות. אל תוסיפו כמה חלופות רק כדי לפצות על מכונה אחת שאינה זמינה.
רשמו את כיווני הציוד יחד עם העומס והחזרות. מיקום המושב חשוב בלחיצת רגליים, מיקום המתקן וכפות הרגליים חשוב בסקוואט בסמית משין, והעמידה חשובה בסקוואט בעמידת פסיעה. שמרו על הפרטים האלה קבועים לפני שמתייחסים לעלייה במשקל כאל התקדמות שאפשר להשוות.
RepCount מאפשרת לכם לרשום סטים, חזרות ומשקל ולסקור אימונים קודמים. שמרו את התחליף בנפרד וכתבו הערה על המכונה או על ההתמקמות. RepCount זמינה גם ל־Android.
שאלות נפוצות
מהי החלופה הקרובה ביותר להאק סקוואט במכונה שבה משענת הגב נעה על מסילות?
לחיצת רגליים היא אפשרות מעשית קרובה כשרוצים עבודת רגליים במסלול מונחה ותמיכה לגב. לוחצים בישיבה במקום לנוע מתחת לכריות כתפיים, ולכן העומס והטווח צריכים נקודת התחלה משלהם ביומן.
האם סקוואטים בסמית משין יכולים להחליף האק סקוואט?
סקוואטים בסמית משין יכולים למלא מקום של סקוואט במסלול מונחה, אבל אינם מספקים את משענת הגב הנעה של האק סקוואט. אתם נושאים את המוט ושומרים בעצמכם על מנח הגו, ולכן למדו בנפרד את העמידה ואת סידור אמצעי הבטיחות.
מה יכול להחליף האק סקוואט בבית?
גובלט סקוואט וסקוואט בעמידת פסיעה עם משקולות יד הם אפשרויות כשיש משקלים מתאימים. בגובלט סקוואט שתי הרגליים עובדות יחד, ואילו בעמידת פסיעה מאמנים צד אחד בכל פעם וצריך לספור בבירור את העבודה לכל צד.
האם פשיטת ברכיים יכולה להחליף האק סקוואט?
פשיטת ברכיים יכולה להחליף חלק מהעבודה הישירה לארבע ראשי, אבל מסירה את החלק של פשיטה במפרקי הירך שיש בהאק סקוואט. בחרו בה כשהאימון צריך תרגיל עזר לפשיטת הברך, במקום להניח שהיא מחליפה את תרגיל הרגליים העיקרי שמשלב כמה מפרקים.