סקוואט בסמית משין
מהו סקוואט במכשיר Smith?
בתרגיל הזה מבצעים סקוואט עם מוט שנע במסילות קבועות. הניחו את המוט על הגב העליון, מקמו את כפות הרגליים כך שיוכלו להישאר מונחות לאורך המסלול, ואז כופפו ויישרו את הברכיים ואת מפרקי הירך בשליטה.
איך מבצעים סקוואט במכשיר Smith?
הכנה לתרגיל
- כוונו את המוט לגובה החלק העליון של החזה בערך, ואת המעצורים מעט מתחת למנח הנמוך ביותר שבו תרצו להשתמש.
- היכנסו מתחת למוט והניחו אותו היטב על שרירי הגב העליון. אחזו בו באופן סימטרי וסובבו אותו כדי לשחררו מהווים.
- הניחו את כפות הרגליים במרווח של בערך רוחב הכתפיים, והתאימו אותן מעט קדימה או אחורה עד שמסלול המוט מאפשר לכל כף הרגל להישאר מונחת.
ביצוע
- כווצו את שרירי הגו, ואז כופפו את הברכיים ואת מפרקי הירך יחד בזמן הירידה לאורך המסילות.
- השאירו כל ברך בכיוון אצבעות כף הרגל, ורדו רק כל עוד כפות הרגליים נשארות מונחות והמוט נשאר יציב.
- דחפו דרך כל כף הרגל כדי ליישר את הברכיים ואת מפרקי הירך, וסיימו באיזון לפני החזרה הבאה.
טעויות נפוצות
להעתיק את מיקום כפות הרגליים ממכשיר אחר
מסילות Smith יכולות להיות אנכיות או משופעות, ומבנה הגוף שונה מאדם לאדם. התאימו את העמידה למכשיר שלפניכם.
לדלג על כיוון המעצורים
המסילות הקבועות מקלות על השימוש במעצורים. כוונו אותם לפני העמסת המשקל, כדי שתהיה נקודת עצירה מוגדרת לחזרה שלא מצליחים להשלים.
לכפות עומק אחרי שהעקבים מתרוממים
כשכל כף הרגל כבר אינה במגע עם המשטח, העמידה אינה מתאימה לטווח הזה. שנו את מיקום כפות הרגליים או עצרו גבוה יותר.
איפה לשלב באימון
שלבו כתרגיל הסקוואט העיקרי באימון שמתמקד במכשירים, או כעבודת רגליים נוספת אחרי סקוואט עם משקל חופשי.
תעדו את זווית המסילות, את מיקום כפות הרגליים ואת גובה המעצורים לצד המשקל, כדי שתוכלו לחזור על אותה תנועה באימונים הבאים.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
הברכיים ומפרקי הירך מתיישרים כנגד המוט הנע במסילות. מיקום כפות הרגליים משנה את זוויות המפרקים, ולכן המדריך אינו מבטיח חלוקה קבועה של הדגש בין השרירים.
גרסאות
מאמרים
כלים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים פועלים בסקוואט במכשיר Smith?
התרגיל מאמן את הארבעה־ראשי של הירך, את שריר העכוז הגדול ואת קבוצת מקרבי הירך בזמן יישור הברכיים ומפרקי הירך. מיתרי הירך מסייעים ומייצבים גם הם.
היכן למקם את כפות הרגליים בסקוואט במכשיר Smith?
התחילו במרווח של בערך רוחב הכתפיים, ואז הזיזו מעט קדימה או אחורה עד שכל כף הרגל תישאר מונחת והברכיים יוכלו לנוע בכיוון האצבעות לאורך מסלול המסילות.
כמה עמוק לרדת בסקוואט במכשיר Smith?
בחרו את הטווח העמוק ביותר שתוכלו לשלוט בו כשכפות הרגליים נשארות מונחות, הברכיים נעות בכיוון האצבעות והמוט נשאר יציב על הגב העליון.
האם סקוואט במכשיר Smith זהה לסקוואט עם מוט חופשי?
לא. בשניהם המוט מונח על הגב העליון, אבל מכשיר Smith מנחה את המוט במסילות, ומוט חופשי דורש מכם לשלוט במסלולו.
מקורות
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/