מבצעים מקבילים כשהגו זקוף יחסית והמרפקים נעים לאחור קרוב לגוף.
מה עושים בגרסה הזאת של מקבילים?
בגרסה הזאת של מקבילים עובדים על זוג מוטות מקבילים כשהגו זקוף והמרפקים נעים לאחור קרוב לגוף. השריר התלת־ראשי מיישר את המרפקים כדי להרים את הגוף, והחזה והחלק הקדמי של הכתפיים מסייעים.
איך עושים מקבילים כשהגו זקוף יחסית?
הכנה לתרגיל
- אחזו במוטות המקבילים ברוחב הכתפיים בערך, והחזיקו את הגוף בזרועות ישרות כשהכתפיים מעל הידיים.
- שמרו על גו זקוף ברובו, כופפו את הברכיים במידת הצורך וכווצו את השרירים סביב הגו לייצוב לפני הירידה.
ביצוע
- כופפו את המרפקים לאחור קרוב לצידי הגוף ורדו בשליטה, כשהכתפיים נשארות רחוקות מהאוזניים.
- עצרו במנח העמוק ביותר שהכתפיים מאפשרות בלי שיתגלגלו קדימה ובלי לאבד שליטה.
- דחפו את המוטות כלפי מטה כדי לחזור לזרועות ישרות, בלי להניף את הרגליים.
טעויות נפוצות
להפוך את התנועה למקבילים בדגש על החזה
הטיה גדולה קדימה ופתיחת המרפקים לצדדים משנות את הדגש. בגרסה שמתוארת כאן שמרו על גו זקוף יותר.
לרדת מעבר לעומק שאפשר לשלוט בו
עצרו כשהכתפיים עדיין במנח נוח והזרועות יכולות לשנות כיוון בלי תנופה מהתחתית.
להיעזר בבעיטות בזמן הדחיפה
כווצו את שרירי הרגליים והגו לייצוב או השתמשו בסיוע, כדי שהזרועות יבצעו את החזרה.
איפה לשלב באימון
כדחיפה כנגד משקל הגוף, או כעבודה בדגש על התלת־ראשי אחרי לחיצות כבדות יותר.
השתמשו בסיוע לפני שתקצרו את הטווח או תיעזרו בבעיטות, והוסיפו משקל חיצוני רק אחרי שתצליחו לבצע סטים בשליטה כנגד משקל הגוף.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
הגרסה עם גו זקוף ומרפקים קרובים לגוף מדגישה את יישור המרפקים באמצעות השריר התלת־ראשי, כשהחזה והחלק הקדמי של הכתפיים מסייעים בדחיפה.
גרסאות
- מקבילים עם משקלתולים משקל מחגורת מקבילים או מחזיקים אותו בין כפות הרגליים, אחרי שסטים כנגד משקל הגוף כבר אינם קשים.
- מבצעים מקבילים כשהגו נוטה יותר קדימה והמרפקים נפתחים לצדדים.מטים את הגו יותר קדימה ופותחים את המרפקים לצדדים כדי להדגיש את העבודה על החזה.
- נעזרים במכונה או בגומייה כדי לתמוך בחלק ממשקל הגוף במקבילים.משתמשים במכונה או בגומייה שתומכת בחלק ממשקל הגוף.
- יושבים במכונה עם תמיכה לגו ולוחצים במסלול קבוע כנגד ערימת משקולות.מבצעים לחיצה בישיבה במסלול קבוע של המכונה, במקום לשאת את משקל הגוף על המוטות.
שאלות נפוצות
על אילו שרירים עובדת הגרסה הזאת של מקבילים?
היא עובדת בעיקר על השריר התלת־ראשי, כשהחזה והחלק הקדמי של שריר הדלתא מסייעים בדחיפה.
מה נותן לגרסה הזאת של מקבילים דגש על התלת־ראשי?
הגו נשאר זקוף יותר והמרפקים נעים לאחור קרוב לצידי הגוף, במקום להיפתח לצדדים יחד עם הטיה גדולה של הגוף קדימה.
עד כמה צריך לרדת במקבילים?
רדו רק כל עוד הכתפיים נשארות במנח נוח ובשליטה. העומק מוגבל לפי מנח המפרקים שלכם, ולא לפי סימון אחיד על המוטות שמתאים לכולם.
איך אפשר להקל על הגרסה הזאת של מקבילים?
השתמשו במכונה לסיוע במקבילים או בגומייה, תוך שמירה על אותו גו זקוף ואותו מסלול של המרפקים.