Zo bereken je je one rep max (1RM)

Bij krachttraining is je one rep max (1RM) het zwaarste gewicht dat je voor één herhaling met goede techniek kunt tillen. Het is het getal dat de basis vormt voor percentage-gebaseerd programmeren, je absolute kracht meet en je vertelt of je daadwerkelijk sterker wordt.

Maar hier is het punt: je hoeft niet echt te maxen om het te weten. Schattingsformules laten je je 1RM afleiden uit een submaximale set, zodat je kunt programmeren en vooruitgang bijhouden zonder ooit een echt maximum te laden — tenzij je dat wilt.

Waarom je 1RM belangrijk is

De meeste serieuze krachttrainingsprogramma's zijn opgebouwd rond percentages van je 1RM. Wanneer een programma zegt "5 sets van 5 op 80%", bedoelt het 80% van je one rep max. Zonder dat getal gok je — en gokken betekent suboptimale training.

Je 1RM dient ook als benchmark. Als je geschatte bench press 1RM in drie maanden van 100 naar 110 kg is gegaan, weet je dat je programmering werkt. Als het al zes maanden op 100 kg staat, moet er iets veranderen.

Testen vs. schatten: wat moet je doen?

Je 1RM testen betekent de stang laden en het zwaarste gewicht proberen dat je voor één herhaling kunt maken. Het is het definitieve antwoord, maar het heeft nadelen:

• Hoog blessurerisico als je onervaren bent
• Vereist grondig opwarmen en idealiter een spotter
• Vermoeiend — het kan de rest van je trainingsweek verpesten
• Geeft je maar één datapunt op één dag

Je 1RM schatten betekent een submaximale set uitvoeren en het gewicht en de herhalingen in een formule invullen. Het is veiliger, sneller en geeft je een betrouwbare benadering.

Schattingen geven je twee dingen zonder ooit te hoeven maxen: een getal dat je in percentage-gebaseerde programma's kunt invoeren, en een manier om te beoordelen of je sterker wordt. Als je ook je echte maximum wilt testen — voor een wedstrijd, een periodieke krachttest of gewoon om te zien wat je kunt — ga je gang. Maar het hoeft niet.

RepCount doet dit automatisch — het gebruikt de Epley-formule om je 1RM uit elke gelogde set te schatten, zodat je je maximale kracht in de loop van de tijd kunt bijhouden zonder ooit daadwerkelijk te maxen.

De 1RM-schattingsformules vergeleken

Sportwetenschappers hebben meerdere formules ontwikkeld om je 1RM uit submaximaal werk te schatten. Elke formule is afgeleid van verschillende onderzoekspopulaties en gebruikt een ander wiskundig model, waardoor ze verschillende resultaten opleveren — vooral bij hogere herhalingsaantallen. Hier zijn de zes meest gebruikte en hoe ze zich verhouden.

Alle voorbeelden hieronder gebruiken 225 lbs voor 5 reps zodat je de resultaten direct kunt vergelijken.

Epley formula

1RM = weight × (1 + reps ÷ 30)

De populairste formule. Ontwikkeld door Boyd Epley aan de University of Nebraska, gebruikt het een eenvoudig lineair model waarbij elke extra herhaling een vast percentage aan de schatting toevoegt. Levert doorgaans gemiddelde schattingen bij lage reps en stijgt steil boven 10 reps.

225 × (1 + 5/30) = 225 × 1.167 = 263 lbs

Brzycki formula

1RM = weight × 36 ÷ (37 − reps)

Gecreëerd door Matt Brzycki in 1993. Ook lineair, maar gebruikt een verhoudingsmodel. Vrijwel identiek aan Epley bij 2-5 reps, levert daarna iets hogere schattingen bij 8+ reps. Let op dat deze formule faalt bij 37 reps (deling door nul), daarom begrenzen de meeste calculators de invoer op 36.

225 × 36 ÷ (37 − 5) = 225 × 1.125 = 253 lbs

Lombardi formula

1RM = weight × reps^0.10

Gebruikt een machtsfunctie in plaats van lineaire of exponentiële modellen. Levert resultaten op die dicht bij Epley liggen bij lage reps, maar langzamer groeien bij hogere reps — waardoor het een van de conservatievere formules is boven 10 reps.

225 × 5^0.10 = 225 × 1.175 = 264 lbs

Mayhew formula

1RM = (100 × weight) ÷ (52.2 + 41.9 × e^(−0.055 × reps))

Gebruikt een exponentieel vervalcurve, die de niet-lineaire relatie tussen herhalingen en maximale kracht beter modelleert. Levert schattingen op die in de meeste herhalingsbereiken in het midden liggen.

100 × 225 ÷ (52.2 + 41.9 × e^(−0.275)) = 262 lbs

O'Conner formula

1RM = weight × (1 + reps ÷ 40)

Structureel identiek aan Epley maar met 40 als deler in plaats van 30. Dit levert de meest conservatieve schattingen van alle zes formules op — handig als ondergrens wanneer je aan de veilige kant wilt programmeren.

225 × (1 + 5/40) = 225 × 1.125 = 253 lbs

Wathan formula

1RM = (100 × weight) ÷ (48.8 + 53.8 × e^(−0.075 × reps))

Nog een exponentieel model, ontwikkeld door Dan Wathan. Ligt bij lage reps dicht bij Epley en Lombardi. Bij hogere reps levert het vaak de hoogste schattingen van de zes, waardoor het de meest agressieve formule is.

100 × 225 ÷ (48.8 + 53.8 × e^(−0.375)) = 264 lbs

Waar de formules overeenkomen — en waar niet

Bij 4-8 herhalingen leveren alle zes formules schattingen binnen een smal bereik, met ongeveer 7 kg verschil bij een set met 100 kg. Daar liggen ze het dichtst bij elkaar, maar dat bewijst niet dat de schattingen het dichtst bij je echte maximum liggen. Onder 4 herhalingen wordt het bereik weer breder, omdat Mayhew bij zeer lage herhalingsaantallen hoog uitvalt. Boven 10 herhalingen gaan de resultaten sterk uiteen — Wathan en Brzycki duwen de schatting omhoog terwijl O'Conner conservatief blijft.

Het gemiddelde van alle zes vlakt de verschillen tussen de formules af en geeft een gezamenlijke schatting. Het garandeert niet dat die dichter bij je echte maximum ligt. Onze 1RM-calculator toont dit gemiddelde naast elk afzonderlijk resultaat en een volledige percentagetabel voor programmering.

Hoe nauwkeurig zijn deze schattingen?

Overeenstemming tussen formules is niet hetzelfde als nauwkeurigheid ten opzichte van een geteste 1RM. Een studie naar bankdrukken en leg press liet zien dat 5RM-tests de gemeten 1RM beter voorspelden dan 10RM- of 20RM-tests. Een recentere vergelijking bij getrainde oudere volwassenen liet ook zien dat de fout per oefening en formule verschilde.

De formules zelf liggen het dichtst bij elkaar in het bereik van 4 tot 8 herhalingen. Zo gedraagt de rest van het bereik zich:

• 1 rep: Geen schatting nodig — dat is al je 1RM
• 2-3 herhalingen: Dicht bij je echte maximum, al liggen de formules hier iets verder uit elkaar
• 4-8 herhalingen: De schattingen liggen dicht bij elkaar, binnen ongeveer 7 kg bij een set met 100 kg
• 9-10 herhalingen: Nog steeds bruikbaar, maar de formules beginnen uiteen te lopen
• 10+ herhalingen: Ze lopen sterk uiteen doordat spieruithoudingsvermogen een grotere rol speelt

Praktische tip: Gebruik een zware set van ongeveer 4-6 herhalingen, met constante techniek en dicht bij technisch falen. Sets met weinig herhalingen voorspellen de 1RM doorgaans beter dan sets met veel herhalingen, maar de precieze fout hangt nog steeds af van de oefening en de sporter.

Je 1RM gebruiken voor training

Zodra je je geschatte 1RM kent, kun je slim programmeren met percentages:

Bijvoorbeeld: als je geschatte squat 1RM 140 kg is en je programma 5×5 op 80% voorschrijft, laad je 112 kg — afronden naar 110 of 112,5 afhankelijk van de beschikbare schijven. Onze halterschijven-calculator helpt je precies uit te rekenen welke schijven je moet laden.

Dit neemt het giswerk weg uit elke trainingssessie. Geen "is dit zwaar genoeg?" of "overdrijf ik vandaag?" meer. Het addertje is dat je 1RM niet statisch is — het verschuift naarmate je sterker wordt. Een workout tracker die je geschatte maximum na elke sessie herberekent, houdt je trainingspercentages actueel zonder dat je erover hoeft na te denken.

Krachtstandaarden: waar sta jij?

Benieuwd hoe jouw cijfers zich verhouden? Hier zijn gangbare richtlijnen voor gemiddeld gevorderde en gevorderde sporters:

Deze waarden variëren aanzienlijk naar leeftijd, geslacht, lichaamsgewicht en trainingsgeschiedenis. Het zijn ruwe richtlijnen, geen harde regels. Klik op een oefening hierboven om je maximum voor die specifieke lift te schatten.

Veelgemaakte 1RM-fouten

Te vaak maxen

Elke week je echte 1RM testen is contraproductief. Het is vermoeiend, verhoogt het blessurerisico en steelt tijd van productief trainingsvolume. Bewaar echte maxpogingen voor wedstrijden of periodieke tests elke 3-6 maanden.

Sets met veel herhalingen gebruiken om te schatten

Een set van 15 herhalingen in een formule stoppen geeft een minder betrouwbare schatting. Boven 10 herhalingen lopen de formules uiteen en heeft het individuele spieruithoudingsvermogen meer invloed op het resultaat. Gebruik waar mogelijk een set met minder herhalingen.

Ego-liften om een getal te halen

Je geschatte 1RM is een hulpmiddel voor programmering, geen scorebord. Een getal najagen door slechte techniek te gebruiken, niet diep genoeg te gaan of herhalingen te bouncen geeft je alleen een betekenisloze schatting en een hogere kans op blessures.

Vooruitgang niet op de lange termijn bijhouden

Eén enkele 1RM-schatting is een momentopname. De echte waarde komt van het bijhouden van je geschatte 1RM over weken en maanden om trends te zien. Word je sterker? Stagneer je? Ga je achteruit?

Hier schittert een app als RepCount — het berekent de beste set van elke oefening met de Epley-formule, zodat je krachtvooruitgang over sessies kunt vergelijken, ongeacht of je 3 of 8 herhalingen deed.

Hoe RepCount je 1RM automatisch bijhoudt

De meeste sporters berekenen hun 1RM één keer en vergeten het dan. Maar je maximum verandert naarmate je traint — en je wilt weten wanneer dat gebeurt.

RepCount gebruikt de Epley-formule om je 1RM uit elke gelogde set te schatten en identificeert vervolgens de beste set van elke oefening. Vandaag 100 kg bench press voor 5 en volgende week 85 kg voor 10? Beide worden omgerekend naar een geschat maximum zodat je ze direct kunt vergelijken — je krachtvooruitgang zit niet verborgen achter verschillende herhalingsbereiken.

Je krijgt geschatte 1RM-grafieken die deze trend laten zien, per oefening, over maanden of jaren.

Belangrijkste punten

• Je hoeft zelden echt te maxen. Met een zware set van weinig herhalingen kun je je 1RM schatten zonder steeds een maximale test te doen
• Vergelijk meerdere formules als je een gezamenlijke schatting wilt. Een gemiddelde garandeert geen hogere nauwkeurigheid
• Gebruik 4-8 herhalingen als je wilt dat de zes formules zo goed mogelijk overeenkomen. Boven 10 herhalingen lopen ze sterk uiteen
• Gebruik je 1RM voor percentage-gebaseerd programmeren. Het verandert giswerk in een systeem
• Houd je geschatte 1RM op de lange termijn bij. Trends zijn belangrijker dan losse getallen

Klaar om je maximum te berekenen? Probeer onze gratis 1RM-calculator — of download RepCount om je geschatte 1RM automatisch bij te houden vanuit elke workout.