Zo bereken je je one rep max (1RM)

Bij krachttraining is je one rep max (1RM) het zwaarste gewicht dat je voor één herhaling met goede techniek kunt tillen. Het is het getal dat de basis vormt voor percentage-gebaseerd programmeren, je absolute kracht meet en je vertelt of je daadwerkelijk sterker wordt.

Maar hier is het punt: je hoeft niet echt te maxen om het te weten. Schattingsformules laten je je 1RM afleiden uit een submaximale set, zodat je kunt programmeren en vooruitgang bijhouden zonder ooit een echt maximum te laden — tenzij je dat wilt.

Waarom je 1RM belangrijk is

De meeste serieuze krachttrainingsprogramma's zijn opgebouwd rond percentages van je 1RM. Wanneer een programma zegt "5 sets van 5 op 80%", bedoelt het 80% van je one rep max. Zonder dat getal gok je — en gokken betekent suboptimale training.

Je 1RM dient ook als benchmark. Als je geschatte bench press 1RM in drie maanden van 100 naar 110 kg is gegaan, weet je dat je programmering werkt. Als het al zes maanden op 100 kg staat, moet er iets veranderen.

Testen vs. schatten: wat moet je doen?

Je 1RM testen betekent de stang laden en het zwaarste gewicht proberen dat je voor één herhaling kunt maken. Het is het definitieve antwoord, maar het heeft nadelen:

• Hoog blessurerisico als je onervaren bent
• Vereist grondig opwarmen en idealiter een spotter
• Vermoeiend — het kan de rest van je trainingsweek verpesten
• Geeft je maar één datapunt op één dag

Je 1RM schatten betekent een submaximale set uitvoeren en het gewicht en de herhalingen in een formule invullen. Het is veiliger, sneller en geeft je een betrouwbare benadering.

Schattingen geven je twee dingen zonder ooit te hoeven maxen: een getal dat je in percentage-gebaseerde programma's kunt invoeren, en een manier om te beoordelen of je sterker wordt. Als je ook je echte maximum wilt testen — voor een wedstrijd, een periodieke krachttest of gewoon om te zien wat je kunt — ga je gang. Maar het hoeft niet.

RepCount doet dit automatisch — het gebruikt de Epley-formule om je 1RM uit elke gelogde set te schatten, zodat je je maximale kracht over tijd kunt bijhouden zonder ooit daadwerkelijk te maxen.

De 1RM-schattingsformules vergeleken

Sportwetenschappers hebben meerdere formules ontwikkeld om je 1RM uit submaximaal werk te schatten. Elke formule is afgeleid van verschillende onderzoekspopulaties en gebruikt een ander wiskundig model, waardoor ze verschillende resultaten opleveren — vooral bij hogere herhalingsaantallen. Hier zijn de zes meest gebruikte en hoe ze zich verhouden.

Alle voorbeelden hieronder gebruiken 225 lbs voor 5 reps zodat je de resultaten direct kunt vergelijken.

Epley formula

1RM = weight × (1 + reps ÷ 30)

De populairste formule. Ontwikkeld door Boyd Epley aan de University of Nebraska, gebruikt het een eenvoudig lineair model waarbij elke extra herhaling een vast percentage aan de schatting toevoegt. Levert doorgaans gemiddelde schattingen bij lage reps en stijgt steil boven 10 reps.

225 × (1 + 5/30) = 225 × 1.167 = 263 lbs

Brzycki formula

1RM = weight × 36 ÷ (37 − reps)

Gecreëerd door Matt Brzycki in 1993. Ook lineair, maar gebruikt een verhoudingsmodel. Vrijwel identiek aan Epley bij 2-5 reps, levert daarna iets hogere schattingen bij 8+ reps. Let op dat deze formule faalt bij 37 reps (deling door nul), daarom begrenzen de meeste calculators de invoer op 36.

225 × 36 ÷ (37 − 5) = 225 × 1.125 = 253 lbs

Lombardi formula

1RM = weight × reps^0.10

Gebruikt een machtsfunctie in plaats van lineaire of exponentiële modellen. Levert resultaten op die dicht bij Epley liggen bij lage reps, maar langzamer groeien bij hogere reps — waardoor het een van de conservatievere formules is boven 10 reps.

225 × 5^0.10 = 225 × 1.175 = 264 lbs

Mayhew formula

1RM = (100 × weight) ÷ (52.2 + 41.9 × e^(−0.055 × reps))

Gebruikt een exponentieel vervalcurve, die de niet-lineaire relatie tussen herhalingen en maximale kracht beter modelleert. Levert schattingen op die in de meeste herhalingsbereiken in het midden liggen.

100 × 225 ÷ (52.2 + 41.9 × e^(−0.275)) = 262 lbs

O'Conner formula

1RM = weight × (1 + reps ÷ 40)

Structureel identiek aan Epley maar met 40 als deler in plaats van 30. Dit levert de meest conservatieve schattingen van alle zes formules op — handig als ondergrens wanneer je aan de veilige kant wilt programmeren.

225 × (1 + 5/40) = 225 × 1.125 = 253 lbs

Wathan formula

1RM = (100 × weight) ÷ (48.8 + 53.8 × e^(−0.075 × reps))

Nog een exponentieel model, ontwikkeld door Dan Wathan. Ligt bij lage reps dicht bij Epley en Lombardi. Bij hogere reps levert het vaak de hoogste schattingen van de zes, waardoor het de meest agressieve formule is.

100 × 225 ÷ (48.8 + 53.8 × e^(−0.375)) = 264 lbs

Waar de formules overeenkomen — en waar niet

Bij 2-5 reps leveren alle zes formules schattingen op binnen een smal bereik. Dat is de sweet spot voor schatten. Boven 10 reps vertellen ze heel verschillende verhalen — Wathan en Brzycki duwen de schatting omhoog terwijl O'Conner conservatief blijft. De interactieve grafiek hieronder laat precies zien hoe ze uiteenlopen.

Het middelen van alle zes vermindert de bias van elke individuele formule en geeft je een robuustere schatting. Dat is precies wat onze 1RM-calculator doet — vul je gewicht en herhalingen in en krijg direct het gemiddelde van alle zes, plus een volledige percentagetabel voor programmering.

Hoe nauwkeurig zijn deze schattingen?

De formules zijn het nauwkeurigst in het bereik van 2 tot 6 herhalingen. Dit is waarom:

• 1 rep: Geen schatting nodig — dat is al je 1RM
• 2-6 reps: De formules zijn zeer betrouwbaar (binnen 2-5% voor de meeste sporters)
• 7-10 reps: Nog steeds bruikbaar, maar de nauwkeurigheid neemt af
• 10+ reps: De formules lopen sterk uiteen doordat spiervermoeiding een grotere rol speelt

Pro tip: Als je de nauwkeurigste schatting wilt, gebruik dan een gewicht dat je met goede techniek voor precies 3-5 herhalingen kunt tillen. Dit is de sweet spot waar alle zes formules convergeren.

Je 1RM gebruiken voor training

Zodra je je geschatte 1RM kent, kun je slim programmeren met percentages:

Bijvoorbeeld: als je geschatte squat 1RM 140 kg is en je programma 5×5 op 80% voorschrijft, laad je 112 kg — afronden naar 110 of 112,5 afhankelijk van de beschikbare schijven. Onze halterschijven-calculator helpt je precies uit te rekenen welke schijven je moet laden.

Dit neemt het giswerk weg uit elke trainingssessie. Geen "is dit zwaar genoeg?" of "overdrijf ik vandaag?" meer. Het addertje is dat je 1RM niet statisch is — het verschuift naarmate je sterker wordt. Een workout tracker die je geschatte maximum na elke sessie herberekent, houdt je trainingspercentages actueel zonder dat je erover hoeft na te denken.

Krachtstandaarden: waar sta jij?

Benieuwd hoe jouw cijfers zich verhouden? Hier zijn gangbare richtlijnen voor gemiddeld gevorderde en gevorderde sporters:

Deze waarden variëren aanzienlijk naar leeftijd, geslacht, lichaamsgewicht en trainingsgeschiedenis. Het zijn ruwe richtlijnen, geen harde regels. Klik op een oefening hierboven om je maximum voor die specifieke lift te schatten.

Veelgemaakte 1RM-fouten

Te vaak maxen

Elke week je echte 1RM testen is contraproductief. Het is vermoeiend, verhoogt het blessurerisico en steelt tijd van productief trainingsvolume. Bewaar echte maxpogingen voor wedstrijden of periodieke tests elke 3-6 maanden.

Sets met veel herhalingen gebruiken om te schatten

Een set van 15 doen en die in een formule stoppen geeft je een waardeloos getal. De formules lopen boven 10 reps sterk uiteen doordat vermoeidheid en spiervermoeiding de schatting vertroebelen. Houd het bij 2-6 reps voor het schatten.

Ego-liften om een getal te halen

Je geschatte 1RM is een hulpmiddel voor programmering, geen scorebord. Een getal najagen door slechte techniek te gebruiken, niet diep genoeg te gaan of herhalingen te bouncen geeft je alleen een betekenisloze schatting en een hogere kans op blessures.

Vooruitgang niet over tijd bijhouden

Eén enkele 1RM-schatting is een momentopname. De echte waarde komt van het bijhouden van je geschatte 1RM over weken en maanden om trends te zien. Word je sterker? Stagneer je? Ga je achteruit?

Hier schittert een app als RepCount — het berekent de beste set van elke oefening met de Epley-formule, zodat je krachtvooruitgang over sessies kunt vergelijken, ongeacht of je 3 of 8 herhalingen deed.

Hoe RepCount je 1RM automatisch bijhoudt

De meeste sporters berekenen hun 1RM één keer en vergeten het dan. Maar je maximum verandert naarmate je traint — en je wilt weten wanneer dat gebeurt.

RepCount gebruikt de Epley-formule om je 1RM uit elke gelogde set te schatten en identificeert vervolgens de beste set van elke oefening. Vandaag 100 kg bench press voor 5 en volgende week 85 kg voor 10? Beide worden omgerekend naar een geschat maximum zodat je ze direct kunt vergelijken — je krachtvooruitgang zit niet verborgen achter verschillende herhalingsbereiken.

Je krijgt geschatte 1RM-grafieken die deze trend over tijd laten zien, per oefening, over maanden of jaren. Je krijgt ook meldingen bij persoonlijke records in elk herhalingsbereik — niet alleen je 1RM, maar ook je beste 3-rep, 5-rep en 10-rep prestaties.

Belangrijkste punten

• Je hoeft zelden echt te maxen. Schatten uit een 3-5 rep set is veiliger en net zo nuttig voor programmering
• Middel meerdere formules voor de meest betrouwbare schatting — onze 1RM-calculator doet dit automatisch
• Houd het bij 2-6 reps bij het schatten. Nauwkeurigheid daalt aanzienlijk boven 10 reps
• Gebruik je 1RM voor percentage-gebaseerd programmeren. Het verandert giswerk in een systeem
• Houd je geschatte 1RM bij over tijd. Trends zijn belangrijker dan losse getallen

Klaar om je maximum te berekenen? Probeer onze gratis 1RM-calculator — of download RepCount om je geschatte 1RM automatisch bij te houden vanuit elke workout.