Slik beregner du din one rep max (1RM)

I styrketrening er din one rep max (1RM) den tyngste vekten du kan løfte for én repetisjon med god teknikk. Det er tallet som ligger til grunn for prosentbasert programmering, måler din absolutte styrke og forteller deg om du faktisk blir sterkere over tid.

Men her er poenget: du trenger ikke faktisk å maxe for å vite det. Estimeringsformler lar deg utlede din 1RM fra et submaksimalt sett, slik at du kan programmere og spore fremgang uten noensinne å legge på en ekte max — med mindre du vil.

Hvorfor din 1RM er viktig

De fleste seriøse styrketreningsprogrammer er bygget rundt prosenter av din 1RM. Når et program sier "5 sett med 5 på 80 %", mener det 80 % av din one rep max. Uten å kjenne det tallet gjetter du — og gjetting betyr suboptimal trening.

Din 1RM fungerer også som referansepunkt. Hvis din estimerte benkpress-1RM gikk fra 100 til 110 kg over tre måneder, vet du at programmeringen fungerer. Hvis den har stått på 100 kg i seks måneder, må noe endres.

Teste vs. estimere: hva bør du gjøre?

Å teste din 1RM betyr å laste stangen og forsøke den tyngste singelen du kan gjennomføre. Det er det definitive svaret, men det har ulemper:

• Høy skaderisiko hvis du er uerfaren
• Krever grundig oppvarming og ideelt sett en spotter
• Utmattende — det kan ødelegge resten av treningsuken din
• Gir deg bare ett datapunkt på én dag

Å estimere din 1RM betyr å utføre et submaksimalt sett og sette vekt og repetisjoner inn i en formel. Det er tryggere, raskere og gir deg et pålitelig estimat.

Estimater gir deg to ting uten å noensinne måtte maxe: et tall du kan sette inn i prosentbaserte programmer, og en måte å vurdere om du blir sterkere over tid. Hvis du også vil teste din faktiske max — for en konkurranse, en periodisk styrketest eller bare for å se hva du klarer — kjør på. Men du trenger ikke.

RepCount gjør dette automatisk — den bruker Epley-formelen til å estimere din 1RM fra hvert logget sett, slik at du kan spore din maksimale styrke over tid uten å noensinne faktisk maxe.

Sammenligning av 1RM-estimeringsformlene

Idrettsvitere har utviklet flere formler for å estimere din 1RM fra submaksimalt arbeid. Hver ble utledet fra ulike studiepopulasjoner og bruker en annen matematisk modell, noe som er grunnen til at de gir forskjellige resultater — spesielt ved høyere repetisjonsområder. Her er de seks mest brukte og hvordan de sammenligner seg.

Alle eksemplene nedenfor bruker 225 lbs for 5 reps slik at du kan sammenligne resultatene direkte.

Epley formula

1RM = weight × (1 + reps ÷ 30)

Den mest populære formelen. Utviklet av Boyd Epley ved University of Nebraska, bruker den en enkel lineær modell der hver ekstra repetisjon legger til en fast prosent til estimatet. Gir typisk estimater i mellomsjiktet ved lave reps og stiger bratt over 10 reps.

225 × (1 + 5/30) = 225 × 1.167 = 263 lbs

Brzycki formula

1RM = weight × 36 ÷ (37 − reps)

Utviklet av Matt Brzycki i 1993. Også lineær, men bruker en forholdstallsmodell. Nesten identisk med Epley ved 2-5 reps, gir deretter litt høyere estimater ved 8+ reps. Merk at denne formelen bryter sammen ved 37 reps (divisjon med null), og det er derfor de fleste kalkulatorer begrenser input til 36.

225 × 36 ÷ (37 − 5) = 225 × 1.125 = 253 lbs

Lombardi formula

1RM = weight × reps^0.10

Bruker en potensfunksjon i stedet for lineære eller eksponentielle modeller. Gir resultater nær Epley ved lave reps, men vokser saktere ved høyere reps — noe som gjør den til en av de mer konservative formlene over 10 reps.

225 × 5^0.10 = 225 × 1.175 = 264 lbs

Mayhew formula

1RM = (100 × weight) ÷ (52.2 + 41.9 × e^(−0.055 × reps))

Bruker en eksponentiell avtagende kurve som bedre modellerer det ikke-lineære forholdet mellom repetisjoner og maksimal styrke. Gir estimater som ligger i mellomsjiktet på tvers av de fleste repetisjonsområder.

100 × 225 ÷ (52.2 + 41.9 × e^(−0.275)) = 262 lbs

O'Conner formula

1RM = weight × (1 + reps ÷ 40)

Strukturelt identisk med Epley, men med 40 som divisor i stedet for 30. Dette gir de mest konservative estimatene av alle seks formler — nyttig som en nedre grense når du vil programmere på den sikre siden.

225 × (1 + 5/40) = 225 × 1.125 = 253 lbs

Wathan formula

1RM = (100 × weight) ÷ (48.8 + 53.8 × e^(−0.075 × reps))

Enda en eksponentiell modell, utviklet av Dan Wathan. Ligger nær Epley og Lombardi ved lave reps. Ved høyere reps gir den ofte de høyeste estimatene av de seks, noe som gjør den til den mest aggressive formelen.

100 × 225 ÷ (48.8 + 53.8 × e^(−0.375)) = 264 lbs

Hvor formlene stemmer overens — og hvor de ikke gjør det

Ved 2-5 reps gir alle seks formler estimater innenfor et smalt bånd. Det er det ideelle området for estimering. Over 10 reps forteller de svært forskjellige historier — Wathan og Brzycki presser estimatet opp mens O'Conner forblir konservativ. Det interaktive diagrammet nedenfor viser nøyaktig hvordan de divergerer.

Å ta gjennomsnittet av alle seks reduserer skjevheten til enhver individuell formel og gir deg et mer robust estimat. Det er nettopp det vår 1RM-kalkulator gjør — legg inn vekt og repetisjoner, og få gjennomsnittet av alle seks øyeblikkelig, pluss en fullstendig prosenttabell for programmering.

Hvor nøyaktige er disse estimatene?

Formlene er mest nøyaktige i området 2 til 6 repetisjoner. Her er grunnen:

• 1 rep: Ingen estimering nødvendig — det er allerede din 1RM
• 2-6 reps: Formlene er svært pålitelige (innenfor 2-5 % for de fleste løftere)
• 7-10 reps: Fortsatt nyttig, men nøyaktigheten begynner å synke
• 10+ reps: Formlene divergerer betydelig ettersom muskulær utholdenhet blir en større faktor

Pro-tips: Hvis du vil ha det mest nøyaktige estimatet, bruk en vekt du kan løfte for nøyaktig 3-5 repetisjoner med god teknikk. Dette er det ideelle området der alle seks formler konvergerer.

Bruke din 1RM til trening

Når du kjenner din estimerte 1RM, kan du programmere intelligent med prosenter:

For eksempel: hvis din estimerte knebøy-1RM er 140 kg og programmet ditt foreskriver 5×5 på 80 %, laster du 112 kg — rund av til 110 eller 112,5 avhengig av tilgjengelige skiver. Vår skivekalkulator hjelper deg med å finne ut nøyaktig hvilke skiver du skal laste.

Dette fjerner gjettingen fra hver treningsøkt. Ikke mer "er dette tungt nok?" eller "overtrener jeg i dag?". Haken er at din 1RM ikke er statisk — den endrer seg etter hvert som du blir sterkere. En treningsdagbok som beregner din estimerte max på nytt etter hver økt holder treningsprosentene dine oppdaterte uten at du trenger å tenke på det.

Styrkestandarder: hvor står du?

Nysgjerrig på hvordan tallene dine måler seg? Her er vanlige referanseverdier for viderekomne og avanserte løftere:

Disse varierer betydelig etter alder, kjønn, kroppsvekt og treningshistorikk. De er grove retningslinjer, ikke faste regler. Klikk på en øvelse ovenfor for å estimere din max for den spesifikke løften.

Vanlige 1RM-feil

Maxe for ofte

Å teste din ekte 1RM hver uke er kontraproduktivt. Det er utmattende, øker skaderisikoen og stjeler tid fra produktivt treningsvolum. Spar ekte maxforsøk til konkurranser eller periodisk testing hver 3.-6. måned.

Bruke sett med mange repetisjoner til å estimere

Å gjøre et sett med 15 og sette det inn i en formel gir deg et verdiløst tall. Formlene divergerer kraftig over 10 reps fordi utmattelse og muskulær utholdenhet forstyrrer estimatet. Hold deg til 2-6 reps for estimering.

Ego-løfting for å nå et tall

Din estimerte 1RM er et verktøy for programmering, ikke en resultattavle. Å jage et tall ved å bruke dårlig teknikk, kutte dybden eller bounse repetisjoner gir deg bare et meningsløst estimat og høyere skaderisiko.

Ikke spore fremgang over tid

Et enkelt 1RM-estimat er et øyeblikksbilde. Den virkelige verdien kommer av å spore din estimerte 1RM over uker og måneder for å se trender. Blir du sterkere? Stagnerer du? Går du tilbake?

Her skinner en app som RepCount — den beregner det beste settet for hver øvelse med Epley-formelen, slik at du kan sammenligne styrkefremgang på tvers av økter uansett om du tok 3 eller 8 repetisjoner.

Hvordan RepCount sporer din 1RM automatisk

De fleste løftere beregner sin 1RM én gang og glemmer det. Men din max endrer seg etter hvert som du trener — og du vil vite når det skjer.

RepCount bruker Epley-formelen til å estimere din 1RM fra hvert logget sett, og identifiserer deretter det beste settet for hver øvelse. Benkpress 100 kg for 5 i dag og 85 kg for 10 neste uke? Begge konverteres til en estimert max slik at du kan sammenligne dem direkte — styrkefremgangen din er ikke skjult bak forskjellige repetisjonsområder.

Du får estimerte 1RM-diagrammer som viser denne trenden over tid, per øvelse, over måneder eller år. Du får også varsler om personlige rekorder i alle repetisjonsområder — ikke bare din 1RM, men dine beste 3-rep, 5-rep og 10-rep prestasjoner.

Viktigste poenger

• Du trenger sjelden å faktisk maxe. Estimering fra et 3-5 rep sett er tryggere og like nyttig for programmering
• Ta gjennomsnittet av flere formler for det mest pålitelige estimatet — vår 1RM-kalkulator gjør dette automatisk
• Hold deg til 2-6 reps ved estimering. Nøyaktigheten synker betydelig over 10 reps
• Bruk din 1RM til prosentbasert programmering. Det gjør gjetting om til et system
• Spor din estimerte 1RM over tid. Trender betyr mer enn enkelttall

Klar til å beregne din max? Prøv vår gratis 1RM-kalkulator — eller last ned RepCount for å spore din estimerte 1RM automatisk fra hver treningsøkt.