Uginanie ramion na maszynie
Inne nazwy: uginanie ramion na maszynie, maszynowe uginanie bicepsów, machine curl, lever preacher curl.
Czym jest uginanie ramion na maszynie?
Uginanie ramion na maszynie to wykonywane w siadzie ćwiczenie zgięcia łokcia, w którym ramiona opierają się o poduszkę, a dłonie poruszają się po torze dźwigni. Głównie pracuje mięsień dwugłowy ramienia, a pomagają mu mięsień ramienny, ramienno-promieniowy i zginacze przedramienia.
Jak robić uginanie ramion na maszynie
Pozycja wyjściowa
- Ustaw siedzisko tak, by całe ramiona leżały na poduszce, a łokcie były blisko osi obrotu maszyny.
- Chwyć uchwyty podchwytem, usiądź stabilnie i zacznij z niemal wyprostowanymi łokciami, nie odkładając stosu.
Wykonanie
- Uginaj uchwyty w stronę barków, nie odrywając ramion od poduszki.
- Zatrzymaj się na wygodnym końcu toru maszyny, bez unoszenia barków ani doginania nadgarstków.
- Opuszczaj pod kontrolą do prawie prostych łokci i zawróć tuż przed dotknięciem stosu.
Częste błędy
Zbyt wysokie lub niskie siedzisko
Źle dopasowana oś zmusza łokcie do niewygodnego łuku. Sprawdź ustawienie przed zwiększeniem ciężaru.
Odrywanie ramion od poduszki
Końcowa faza staje się ruchem barków i znika podparte ustawienie definiujące to ćwiczenie.
Uderzanie stosem o dół
Dotknięcie talerzy odbiera opór i gwałtownie rozpoczyna kolejne powtórzenie. Zawróć przed kontaktem.
Gdzie pasuje w treningu
Wykonuj po złożonych ruchach przyciągania albo jako stabilne ćwiczenie na biceps w treningu ramion.
Zapisuj ustawienie siedziska razem z ciężarem, aby odtworzyć ten sam tor i zakres w kolejnych sesjach.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Maszyna podpiera ramiona, ale nie wyłącza innych zginaczy łokcia; dłonie i przedramiona nadal trzymają uchwyty.
Warianty
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują przy uginaniu ramion na maszynie?
Głównie mięsień dwugłowy ramienia. Mięsień ramienny i ramienno-promieniowy zginają łokieć, a zginacze przedramienia trzymają uchwyty.
Gdzie ustawić łokcie na maszynie do bicepsa?
Ustaw siedzisko tak, aby łokcie były blisko osi maszyny, a ramiona nadal opierały się o poduszkę. Oznaczenia ustawień różnią się między maszynami.
Czy stos powinien dotykać dołu między powtórzeniami?
Zwykle nie. Opuść do prawie prostych łokci i zawróć przed osiadaniem talerzy, aby zachować kontrolę.
Czy to samo co preacher curl?
Oba ruchy podpierają ramiona, lecz maszyna prowadzi dźwignię, a preacher curl porusza wolnym barem lub hantlem.
Źródła
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/