Uginanie ramion na wyciągu
Inne nazwy: uginanie na wyciągu na biceps, uginanie na wyciągu z drążkiem, uginanie z dolnego wyciągu.
Czym jest uginanie ramion na wyciągu?
Uginanie ramion na wyciągu to wykonywane na stojąco ćwiczenie zgięcia łokci z dolnego bloczka. Wersja z drążkiem trzymanym podchwytem trenuje głównie mięśnie dwugłowe ramion, przy wsparciu mięśni ramiennych, ramienno-promieniowych i zginaczy przedramion.
Jak wykonywać uginanie ramion na wyciągu?
Pozycja wyjściowa
- Zamocuj drążek do dolnego bloczka, chwyć podchwytem mniej więcej na szerokość barków i stań na tyle blisko, by linka nie ocierała o nogi.
- Stań prosto z ramionami opuszczonymi, łokciami blisko boków i nadgarstkami podążającymi za kątem drążka.
Wykonanie
- Ugnij łokcie i unieś drążek, utrzymując tułów nieruchomo.
- Zakończ, zanim łokcie przesuną się daleko do przodu albo przedramiona miną pion.
- Opuść pod kontrolą do wyprostowanych ramion, nie pozwalając stosowi uderzyć o dół.
Częste błędy
Odchylanie się do tyłu, żeby ruszyć drążek
Ruch tułowia pomaga przesunąć linkę bez wymagania takiej samej pracy od zginaczy łokcia.
Wysuwanie łokci daleko do przodu
Górna pozycja staje się wtedy ruchem barku, a linka może odciążyć uginanie.
Pozwalanie stosowi opaść między powtórzeniami
Głośny, niekontrolowany powrót zmienia dolną pozycję i usuwa napięcie przed kolejnym powtórzeniem.
Gdzie pasuje w treningu
Zwykle po wielostawowym przyciąganiu albo obok innych izolowanych ćwiczeń ramion.
Użyj ciężaru, który pozwala wyprostować ramiona na dole bez bujania tułowiem ani opuszczania stosu.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Wersja z drążkiem trzymanym podchwytem trenuje mięsień dwugłowy ramienia, przy wsparciu pozostałych zginaczy łokcia i chwytu.
Warianty
- Uginanie ramion na modlitewnikuPodpiera ramiona na poduszce i może używać wyciągu albo wolnego ciężaru.
- Uginanie na wyciągu z liną — Używa liny i bardziej neutralnego ustawienia dłoni niż wersja z drążkiem trzymanym podchwytem.
Powiązane narzędzia
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują przy uginaniu ramion na wyciągu?
Głównie mięśnie dwugłowe ramion. Ramienne, ramienno-promieniowe i zginacze przedramion także pomagają zginać łokcie i trzymać drążek.
Czy łokcie powinny się ruszać podczas uginania na wyciągu?
Trzymaj je blisko boków. Niewielkie przesunięcie do przodu na samej górze nie psuje powtórzenia, ale duży ruch zmienia ćwiczenie i może odciążyć linkę.
Czy uginanie na wyciągu jest tym samym co uginanie ze sztangą?
Oba używają tego samego zgięcia łokcia, ale linka ciągnie wzdłuż swojego toru do dolnego bloczka, a grawitacja ciągnie sztangę pionowo w dół.
Jakiego uchwytu używać do uginania na wyciągu?
Prosty lub zakrzywiony drążek pasuje do standardowej wersji podchwytem. Drążek w stylu EZ może być wygodniejszy dla nadgarstków, a lina daje bardziej neutralny chwyt i powinna być zapisana jako osobny wariant.
Źródła
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/