Uginanie ramion z hantlami
Inne nazwy: uginanie hantli na biceps, stojące uginanie z hantlami, uginanie podchwytem.
Czym jest uginanie ramion z hantlami?
Uginanie ramion z hantlami to zgięcie łokcia przeciw oporowi hantla trzymanego dłonią do góry. Najmocniej pracuje biceps, a pomagają mięsień ramienny i ramienno-promieniowy. Możesz trzymać dłoń do góry lub obracać ją z pozycji neutralnej oraz uginać obie ręce razem albo naprzemiennie. To preferencje; ilustracja pokazuje tylko jedną opcję.
Jak wykonać uginanie ramion z hantlami?
Pozycja wyjściowa
- Stań z hantlem w każdej dłoni, stopami na szerokość bioder i dłońmi skierowanymi do przodu.
- Lekko napnij brzuch, cofnij i opuść barki, a ramiona trzymaj przy żebrach.
Wykonanie
- Zegnij łokcie i unieś hantle, trzymając ramiona nieruchomo, a dłonie skierowane do góry.
- Zatrzymaj hantle przed barkami i trzymaj nadgarstki prosto.
- Opuść hantle w kontrolowany sposób, aż wyprostujesz ręce.
Częste błędy
Rozpoczynanie zamachem bioder
Pęd przenosi hantel przez trudny zakres, zmniejsza pracę zginaczy i utrudnia porównanie zapisów.
Wyrzucanie łokcia do przodu na końcu
Niewielki ruch u góry jest normalny. Dalej obciążenie przejmuje przód barku.
Odginanie nadgarstka u góry
Końcówka ruchu przechodzi w nadgarstek i chwyt może zmęczyć się przed zginaczami łokcia.
Odsuwanie hantli na boki
Wydłuża to dźwignię na bark i wyciąga łokieć na zewnątrz oraz do przodu. Zachowaj ten sam tor.
Gdzie pasuje w treningu
Pod koniec treningu pull lub góry ciała, po wiosłowaniach i ściąganiu drążka.
Dwie lub trzy ciężkie serie kilka razy w tygodniu pasują dobrze. Użyj najcięższego hantla, który uniesiesz przy nieruchomym łokciu; pomoc bioder zmienia ruch.
Zaangażowane mięśnie
- mięsień dwugłowy ramienia
- mięsień ramienny
- mięsień ramienno-promieniowy
W każdym uginaniu pracują wszystkie trzy zginacze łokcia. Biceps jest pierwszy, ponieważ chwyt z dłonią do góry utrzymuje przedramię w supinacji podczas zgięcia, a w tej pozycji mięsień ramienny ma gorszą mechanikę. Pozostałe dwa mięśnie nadal pracują w każdym powtórzeniu.
Co ćwiczący robią naprawdę
Większość regularnych użytkowników RepCount zapisała uginanie z hantlami; ćwiczenie pojawia się w około jednym na trzynaście treningów. Ponad jedna czwarta tych sesji zawiera też hammer curl. Ściąganie drążka pojawia się w około 28%, wiosłowanie na wyciągu w 20%, a podciąganie w 15%: zwykle około trzech serii pod koniec siedmioćwiczeniowego treningu pull.
Najczęściej w tym samym treningu
Odsetek treningów z ćwiczeniem uginanie ramion z hantlami, w których pojawia się też dane ćwiczenie.
- Ściąganie drążka27.8%
- Hammer curl27%
- Wiosłowanie na wyciągu20.4%
- Unoszenie hantli bokiem16.4%
- Podciąganie14.5%
Dane pochodzą z treningów zapisanych w RepCount.
Warianty
- Uginanie hantli na ławce skośnej — Ramiona zwisają za tułowiem, wydłużając zginacze na dole i uniemożliwiając zamach biodrami.
- Uginanie hantla na modlitewniku — Podparcie stabilizuje ramię i nie pozwala łokciowi iść do przodu.
- Uginanie koncentryczne — Siedząc, jedną ręką, z łokciem opartym o wewnętrzną stronę uda.
- Uginanie hantli siedząc — Ten sam ruch bez możliwości bujania tułowiem.
- Naprzemienne uginanie hantli — Jedna ręka po drugiej; preferencja, nie inny bodziec.
- Uginanie Zottmana — Unoszenie dłonią do góry i opuszczanie dłonią w dół.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują przy uginaniu ramion z hantlami?
Głównie biceps, z pomocą mięśnia ramiennego i ramienno-promieniowego. Wszystkie pracują przy każdym chwycie; dłoń do góry sprzyja bicepsowi.
Czy to naprawdę ćwiczenie na biceps?
Tak. Przy jednoczesnym zgięciu i supinacji mięsień ramienny jest mechanicznie w gorszej pozycji niż biceps, choć wszystkie trzy zginacze pracują.
Trzymać dłonie do góry czy obracać podczas unoszenia?
Obie wersje są poprawne. W serii trzymaj się jednej. Ilustracja pokazuje dłonie do góry, ale nie jest to zalecenie.
Obie ręce razem czy naprzemiennie?
Obie opcje są dobre. Razem jest szybciej; naprzemiennie każda ręka krótko odpoczywa.
Czy prostować ręce na dole?
Tak, z odpowiednim ciężarem. Pełny zakres ułatwia porównanie powtórzeń. Wiszący hantel słabo obciąża prosty łokieć; ławka skośna mocniej obciąża rozciągnięcie.
Czy uginanie z hantlami i hammer curl to to samo?
To ten sam ruch z innym chwytem. Ponad jedna czwarta sesji RepCount z uginaniem zawiera też hammer curl.
Czy potrzebuję uginania, jeśli robię wiosła i podciąganie?
Ćwiczenia przyciągania już trenują zginacze. Uginanie dodaje końcowy zakres i pozwala obciążyć ręce bez świeżych pleców.
Czy 20 kg w uginaniu hantla to dobry wynik?
Nie ma wiarygodnej publicznej normy według masy ciała i doświadczenia. Czysta technika i postęp w czasie są lepszym miernikiem.
Ile serii i powtórzeń?
Kilka ciężkich serii kilka razy w tygodniu pasuje do tej małej grupy. Nieruchomy łokieć jest ważniejszy niż dokładny zakres powtórzeń.
Źródła
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/