Uginanie ramion na modlitewniku
Inne nazwy: uginanie ze sztangą łamaną na modlitewniku, modlitewnik, uginanie Scotta.
Czym jest uginanie ramion na modlitewniku?
Uginanie ramion na modlitewniku to ćwiczenie zgięcia łokcia, w którym ramiona są podparte na skośnej poduszce. Ta wersja używa sztangi łamanej i trenuje głównie mięśnie dwugłowe ramion, przy wsparciu ramiennych, ramienno-promieniowych oraz zginaczy przedramion.
Jak wykonywać uginanie ramion na modlitewniku?
Pozycja wyjściowa
- Ustaw siedzisko tak, aby pachy znajdowały się blisko górnej krawędzi modlitewnika, a całe ramiona spoczywały na poduszce.
- Chwyć sztangę łamaną wygodnym podchwytem, usiądź stabilnie i zacznij z łokciami ugiętymi na tyle, by unieść sztangę ze stojaka.
Wykonanie
- Ugnij ramiona, prowadząc sztangę w stronę barków bez odrywania ramion od poduszki.
- Zatrzymaj się, zanim przedramiona miną pion i obciążenie osłabnie w górnej pozycji.
- Opuść sztangę pod kontrolą w stronę wyprostowanych ramion, ale zatrzymaj się wcześniej, jeśli pełny wyprost jest niewygodny dla łokci.
Częste błędy
Odrywanie ramion od poduszki
Usuwa to stałą pozycję ramion, która definiuje ćwiczenie, i zmienia górę powtórzenia.
Szybkie opadanie do dolnej pozycji
Pozycja z podparciem daje mało miejsca na przejęcie nagłego obciążenia. Kontroluj opuszczanie, zamiast pozwalać sztandze gwałtownie prostować łokcie.
Zginanie nadgarstków wokół sztangi
Pozwól nadgarstkom podążać za kątem sztangi łamanej zamiast dodawać ich zgięcie, żeby dokończyć ruch.
Gdzie pasuje w treningu
Zwykle po wielostawowym przyciąganiu albo obok innych izolowanych ćwiczeń ramion.
Użyj ciężaru, który opuszczasz płynnie, utrzymując ramiona przy poduszce.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Modlitewnik stabilizuje pozycję ramion, ale nie izoluje bicepsów od pozostałych zginaczy łokcia.
Warianty
- Uginanie ramion z hantlami na modlitewnikuUżywa jednego lub dwóch hantli, dzięki czemu każda dłoń może poruszać się własnym torem.
- Uginanie ramion na wyciągu z modlitewnikiemWykorzystuje dolny wyciąg jako źródło oporu, a ramiona pozostają podparte.
Powiązane narzędzia
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują przy uginaniu ramion na modlitewniku?
Głównie mięśnie dwugłowe ramion. Ramienne, ramienno-promieniowe i zginacze przedramion także pomagają zginać łokcie i trzymać sztangę.
Czy na modlitewniku całkowicie prostować ramiona?
Opuszczaj pod kontrolą w stronę wyprostu, ale zatrzymaj się wcześniej, jeśli pełny wyprost jest niewygodny. Nie wpadaj w dół ani nie wymuszaj bolesnego zakresu.
Czy na modlitewniku lepsza jest sztanga łamana czy prosta?
Można użyć obu. Sztanga łamana daje ustawione pod kątem pozycje chwytu, a prosta utrzymuje obie dłonie w pełnej supinacji. Wybierz tę, która pozwala trzymać nadgarstki wygodnie i powtarzalnie.
Jak wysoko uginać sztangę?
Uginaj do zgięcia łokci bez unoszenia ramion. Jeśli przedramiona miną pion, opór sztangi może osłabnąć na samej górze.
Źródła
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/