Hur du beräknar ditt one rep max (1RM)

Inom styrketräning är ditt one rep max (1RM) den tyngsta vikten du kan lyfta för en enda repetition med korrekt teknik. Det är siffran som ligger till grund för procentbaserad programmering, mäter din absoluta styrka och visar dig om du faktiskt blir starkare över tid.

Men grejen är: du behöver inte faktiskt maxa för att veta det. Uppskattningsformler låter dig härleda ditt 1RM från ett submaximalt set, så du kan programmera och följa din progress utan att någonsin lasta en riktig maxvikt — om du inte vill det.

Varför ditt 1RM spelar roll

De flesta seriösa styrketräningsprogram är uppbyggda kring procent av ditt 1RM. När ett program säger "5 set med 5 på 80 %" menar det 80 % av ditt one rep max. Utan den siffran gissar du — och gissande innebär suboptimal träning.

Ditt 1RM fungerar också som riktmärke. Om ditt uppskattade 1RM i bänkpress gick från 100 till 110 kg under tre månader vet du att din programmering fungerar. Om det har stått stilla på 100 kg i sex månader behöver något förändras.

Testa vs. uppskatta: vad bör du göra?

Att testa ditt 1RM innebär att lasta stången och försöka lyfta det tyngsta singelet du klarar. Det ger det definitiva svaret, men det kommer med nackdelar:

• Hög skaderisk om du är oerfaren
• Kräver grundlig uppvärmning och helst en spottare
• Uttröttande — det kan sabotera resten av din träningsvecka
• Ger dig bara en datapunkt en enstaka dag

Att uppskatta ditt 1RM innebär att du utför ett submaximalt set och sätter in vikten och antalet reps i en formel. Det är säkrare, snabbare och ger dig en tillförlitlig approximation.

Uppskattningar ger dig två saker utan att du behöver maxa: en siffra du kan använda i procentbaserade program, och ett sätt att bedöma om du blir starkare över tid. Om du dessutom vill testa ditt riktiga max — inför en tävling, ett periodiskt styrketest, eller bara för att se vad du klarar — kör på det. Men du behöver inte.

RepCount gör detta automatiskt — appen använder Epley-formeln för att uppskatta ditt 1RM från varje set du loggar, så du kan följa din maxstyrka över tid utan att någonsin behöva maxa.

Jämförelse av 1RM-uppskattningsformlerna

Idrottsforskare har utvecklat flera formler för att uppskatta ditt 1RM från submaximalt arbete. Var och en har tagits fram från olika studiepopulationer och använder en annan matematisk modell, vilket är anledningen till att de ger olika resultat — särskilt vid högre reps-intervall. Här är de sex mest använda och hur de jämför sig.

Alla exempel nedan använder 225 lbs för 5 reps så att du kan jämföra resultaten direkt.

Epley formula

1RM = weight × (1 + reps ÷ 30)

Den mest populära formeln. Utvecklad av Boyd Epley vid University of Nebraska, den använder en enkel linjär modell där varje ytterligare rep adderar en fast procentandel till uppskattningen. Tenderar att ge medelhöga uppskattningar vid låga reps och stiger brant över 10 reps.

225 × (1 + 5/30) = 225 × 1.167 = 263 lbs

Brzycki formula

1RM = weight × 36 ÷ (37 − reps)

Skapad av Matt Brzycki 1993. Också linjär, men använder en kvotmodell. Nästan identisk med Epley vid 2-5 reps, sedan ger den något högre uppskattningar vid 8+ reps. Notera att denna formel kraschar vid 37 reps (division med noll), vilket är anledningen till att de flesta kalkylatorer begränsar inmatningen till 36.

225 × 36 ÷ (37 − 5) = 225 × 1.125 = 253 lbs

Lombardi formula

1RM = weight × reps^0.10

Använder en potensfunktion istället för linjära eller exponentiella modeller. Ger resultat nära Epley vid låga reps men växer långsammare vid högre reps — vilket gör den till en av de mer konservativa formlerna över 10 reps.

225 × 5^0.10 = 225 × 1.175 = 264 lbs

Mayhew formula

1RM = (100 × weight) ÷ (52.2 + 41.9 × e^(−0.055 × reps))

Använder en exponentiell avklingningskurva, som bättre modellerar det icke-linjära förhållandet mellan reps och maxstyrka. Ger uppskattningar som hamnar mitt i fältet för de flesta reps-intervall.

100 × 225 ÷ (52.2 + 41.9 × e^(−0.275)) = 262 lbs

O'Conner formula

1RM = weight × (1 + reps ÷ 40)

Strukturellt identisk med Epley men med 40 som divisor istället för 30. Detta ger de mest konservativa uppskattningarna av alla sex formler — användbar som en undre gräns när du vill programmera på den säkra sidan.

225 × (1 + 5/40) = 225 × 1.125 = 253 lbs

Wathan formula

1RM = (100 × weight) ÷ (48.8 + 53.8 × e^(−0.075 × reps))

Ytterligare en exponentiell modell, utvecklad av Dan Wathan. Tenderar att ligga nära Epley och Lombardi vid låga reps. Vid högre reps ger den ofta de högsta uppskattningarna av de sex, vilket gör den till den mest aggressiva formeln.

100 × 225 ÷ (48.8 + 53.8 × e^(−0.375)) = 264 lbs

Där formlerna stämmer överens — och där de inte gör det

Vid 2-5 reps ger alla sex formler uppskattningar inom ett smalt spann. Det är den optimala zonen för uppskattning. Över 10 reps börjar de berätta väldigt olika historier — Wathan och Brzycki pressar upp uppskattningen medan O'Conner förblir konservativ. Det interaktiva diagrammet nedan visar exakt hur de divergerar.

Att ta medelvärdet av alla sex minskar snedvridningen från enskilda formler och ger dig en mer robust uppskattning. Det är precis vad vår 1RM-kalkylator gör — ange din vikt och dina reps och få medelvärdet av alla sex direkt, plus en fullständig procenttabell för programmering.

Hur exakta är uppskattningarna?

Formlerna är mest exakta i intervallet 2 till 6 reps. Här är anledningen:

• 1 rep: Ingen uppskattning behövs — det är redan ditt 1RM
• 2-6 reps: Formlerna är mycket tillförlitliga (inom 2-5 % för de flesta lyftare)
• 7-10 reps: Fortfarande användbart, men noggrannheten börjar sjunka
• 10+ reps: Formlerna divergerar markant då muskulär uthållighet blir en större faktor

Tips: Vill du ha den mest exakta uppskattningen, använd en vikt du klarar exakt 3-5 reps med god teknik. Det är den optimala zonen där alla sex formler konvergerar.

Använda ditt 1RM i träningen

När du vet ditt uppskattade 1RM kan du programmera intelligent med procent:

Till exempel, om ditt uppskattade 1RM i knäböj är 140 kg och ditt program säger 5×5 på 80 %, lastar du 112 kg — avrunda till 110 eller 112,5 beroende på tillgängliga vikter. Vår viktkalkylator kan hjälpa dig räkna ut exakt vilka viktskivor du ska lasta.

Detta eliminerar gissande från varje pass. Du behöver inte längre undra "är det tillräckligt tungt?" eller "övertränar jag idag?". Haken är att ditt 1RM inte är statiskt — det förändras i takt med att du blir starkare. En träningslogg som räknar om ditt uppskattade max från varje pass håller dina träningsprocent aktuella utan att du behöver tänka på det.

Styrkeriktmärken: var står du?

Nyfiken på hur dina siffror jämför sig? Här är vanliga riktmärken för medelavancerade och avancerade lyftare:

Dessa varierar avsevärt beroende på ålder, kön, kroppsvikt och träningshistorik. De är grova riktlinjer, inte fasta regler. Klicka på valfri övning ovan för att uppskatta ditt max för just det lyftet.

Vanliga 1RM-misstag

Maxa för ofta

Att testa ditt riktiga 1RM varje vecka är kontraproduktivt. Det är uttröttande, ökar skaderisken och stjäl tid från produktiv träningsvolym. Spara riktiga maxförsök till tävling eller periodisk testning var 3-6:e månad.

Använda set med många reps för att uppskatta

Att göra ett set med 15 reps och stoppa in det i en formel ger dig ett värdelöst resultat. Formlerna spretar vilt över 10 reps eftersom utmattning och muskulär uthållighet förvrider uppskattningen. Håll dig till 2-6 reps för uppskattning.

Egolyft för att nå en siffra

Ditt uppskattade 1RM är ett verktyg för programmering, inte en resultattavla. Att jaga en siffra genom att använda dålig teknik, halvt rörelseomfång eller studsa reps ger dig bara en meningslös uppskattning och högre skaderisk.

Inte följa progress över tid

En enstaka 1RM-uppskattning är en ögonblicksbild. Det riktiga värdet kommer av att följa ditt uppskattade 1RM över veckor och månader för att se trender. Blir du starkare? Står du still? Tappar du mark?

Här glänser en app som RepCount — den beräknar toppsettet för varje övning med Epley-formeln, så du kan jämföra styrkeutveckling mellan pass oavsett om du körde 3 reps eller 8.

Hur RepCount spårar ditt 1RM automatiskt

De flesta lyftare beräknar sitt 1RM en gång och glömmer det sedan. Men ditt max förändras i takt med att du tränar — och du vill veta när det händer.

RepCount använder Epley-formeln för att uppskatta ditt 1RM från varje loggat set och identifierar sedan toppsettet för varje övning. Bänkar du 100 kg för 5 idag och 85 kg för 10 nästa vecka? Båda omvandlas till ett uppskattat max så du kan jämföra dem direkt — din styrkeutveckling döljs inte bakom olika reps-intervall.

Du får diagram över uppskattat 1RM som visar denna trend över tid, per övning, över månader eller år. Du får också notiser om personliga rekord i varje reps-intervall — inte bara ditt 1RM, utan dina bästa 3-reps-, 5-reps- och 10-repsresultat.

Viktiga slutsatser

• Du behöver sällan faktiskt maxa. Att uppskatta från ett set på 3-5 reps är säkrare och lika användbart för programmering
• Ta medelvärdet av flera formler för den mest tillförlitliga uppskattningen — vår 1RM-kalkylator gör detta automatiskt
• Håll dig till 2-6 reps vid uppskattning. Noggrannheten sjunker markant över 10 reps
• Använd ditt 1RM för procentbaserad programmering. Det förvandlar gissande till ett system
• Följ ditt uppskattade 1RM över tid. Trender spelar större roll än enskilda siffror

Redo att beräkna ditt max? Testa vår kostnadsfria 1RM-kalkylator — eller ladda ner RepCount för att automatiskt spåra ditt uppskattade 1RM från varje träningspass.