Bir tekrarlık maksimumunuz (1RM) nasıl hesaplanır

Güç antrenmanında, bir tekrarlık maksimumunuz (1RM) doğru formla tek bir tekrarda kaldırabileceğiniz en ağır kilodur. Yüzdeye dayalı programlamayı şekillendiren, mutlak gücünüzü ölçen ve zaman içinde gerçekten güçlenip güçlenmediğinizi gösteren sayıdır.

Ama işin güzel yanı: bunu bilmek için gerçekten maksimuma çıkmanıza gerek yok. Tahmin formülleri, submaksimal bir setten 1RM'inizi türetmenizi sağlar — böylece hiç gerçek bir maksimum yüklemeden programlama yapabilir ve ilerlemeyi takip edebilirsiniz. Tabii istemediğiniz sürece.

1RM'iniz neden önemlidir

Ciddi güç antrenmanı programlarının çoğu, 1RM'inizin yüzdeleri üzerine kurulmuştur. Bir program "80%'de 5 set 5 tekrar" dediğinde, bir tekrarlık maksimumunuzun %80'ini kasteder. Bu sayıyı bilmezseniz tahmin yürütüyorsunuz — ve tahmin etmek, optimal olmayan antrenman demektir.

1RM'iniz aynı zamanda bir karşılaştırma ölçütü olarak da hizmet eder. Tahmini bench press 1RM'iniz üç ayda 100 kg'dan 110 kg'a çıktıysa, programınızın işe yaradığını bilirsiniz. Altı aydır 100 kg'da takılı kaldıysa, bir şeylerin değişmesi gerekir.

Test etmek mi, tahmin etmek mi: hangisini yapmalısınız?

1RM'inizi test etmek, barı yükleyip tamamlayabileceğiniz en ağır tekli denemeyi yapmak demektir. Kesin cevabı verir ama bazı dezavantajları vardır:

• Deneyimli değilseniz yüksek sakatlanma riski
• Kapsamlı ısınma ve ideal olarak bir yardımcı gerektirir
• Yorucu — antrenman haftanızın geri kalanını etkileyebilir
• Bir günde yalnızca bir veri noktası verir

1RM'inizi tahmin etmek, submaksimal bir set yapıp ağırlığı ve tekrarları bir formüle yerleştirmek demektir. Daha güvenli, daha hızlı ve güvenilir bir yaklaşım sağlar.

Tahminler, hiç maksimuma çıkmadan size iki şey verir: yüzdeye dayalı programlara yerleştirebileceğiniz bir sayı ve zaman içinde güçlenip güçlenmediğinizi değerlendirmenin bir yolu. Gerçek maksimumunuzu da test etmek istiyorsanız — bir yarışma, periyodik bir güç testi veya sadece ne kaldırabildiğinizi görmek için — yapın. Ama mecbur değilsiniz.

RepCount bunu otomatik yapar — kaydettiğiniz her setten Epley formülünü kullanarak 1RM'inizi tahmin eder, böylece hiç gerçekten maksimuma çıkmadan maksimum gücünüzü zaman içinde takip edebilirsiniz.

1RM tahmin formüllerinin karşılaştırması

Spor bilimciler, submaksimal çalışmadan 1RM'inizi tahmin etmek için birden fazla formül geliştirmiştir. Her biri farklı çalışma popülasyonlarından türetilmiş ve farklı bir matematiksel model kullanır, bu yüzden farklı sonuçlar üretirler — özellikle yüksek tekrar aralıklarında. İşte en yaygın kullanılan altı formül ve nasıl karşılaştırıldıkları.

Aşağıdaki tüm örneklerde, sonuçları doğrudan karşılaştırabilmeniz için 225 lbs ve 5 tekrar kullanılmıştır.

Epley formula

1RM = weight × (1 + reps ÷ 30)

En popüler formül. Boyd Epley tarafından Nebraska Üniversitesi'nde geliştirilen bu formül, her ek tekrarın tahminine sabit bir yüzde eklediği basit bir doğrusal model kullanır. Düşük tekrarlarda orta düzey tahminler üretme eğilimindedir ve 10 tekrarın üzerinde hızla yükselir.

225 × (1 + 5/30) = 225 × 1.167 = 263 lbs

Brzycki formula

1RM = weight × 36 ÷ (37 − reps)

Matt Brzycki tarafından 1993'te oluşturulmuştur. Aynı şekilde doğrusaldır, ancak bir oran modeli kullanır. 2-5 tekrarda Epley ile neredeyse aynıdır, ardından 8+ tekrarda biraz daha yüksek tahminler üretir. Bu formülün 37 tekrarda bozulduğunu unutmayın (sıfıra bölme), bu yüzden çoğu hesaplayıcı girişi 36 ile sınırlar.

225 × 36 ÷ (37 − 5) = 225 × 1.125 = 253 lbs

Lombardi formula

1RM = weight × reps^0.10

Doğrusal veya üstel modeller yerine bir kuvvet fonksiyonu kullanır. Düşük tekrarlarda Epley'e yakın sonuçlar üretir, ancak yüksek tekrarlarda daha yavaş büyür — bu da onu 10 tekrarın üzerindeki daha tutucu formüllerden biri yapar.

225 × 5^0.10 = 225 × 1.175 = 264 lbs

Mayhew formula

1RM = (100 × weight) ÷ (52.2 + 41.9 × e^(−0.055 × reps))

Tekrarlar ve maksimum güç arasındaki doğrusal olmayan ilişkiyi daha iyi modelleyen bir üstel azalma eğrisi kullanır. Çoğu tekrar aralığında ortada kalan tahminler üretir.

100 × 225 ÷ (52.2 + 41.9 × e^(−0.275)) = 262 lbs

O'Conner formula

1RM = weight × (1 + reps ÷ 40)

Yapısal olarak Epley ile aynıdır, ancak bölen olarak 30 yerine 40 kullanır. Bu, altı formülün en tutucu tahminlerini üretir — güvenli tarafta programlama yapmak istediğinizde alt sınır referansı olarak faydalıdır.

225 × (1 + 5/40) = 225 × 1.125 = 253 lbs

Wathan formula

1RM = (100 × weight) ÷ (48.8 + 53.8 × e^(−0.075 × reps))

Dan Wathan tarafından geliştirilen bir diğer üstel model. Düşük tekrarlarda Epley ve Lombardi'ye yakın seyreder. Yüksek tekrarlarda genellikle altı formülün en yüksek tahminlerini üretir, bu da onu en agresif formül yapar.

100 × 225 ÷ (48.8 + 53.8 × e^(−0.375)) = 264 lbs

Formüllerin uyuştuğu ve uyuşmadığı yerler

2-5 tekrarda, altı formülün hepsi dar bir aralıkta tahminler üretir. Tahmin için en uygun nokta burasıdır. 10 tekrarın üzerinde, çok farklı hikayeler anlatmaya başlarlar — Wathan ve Brzycki tahmini yukarı çekerken O'Conner tutucu kalır. Aşağıdaki etkileşimli grafik, tam olarak nasıl ayrıştıklarını gösterir.

Altısının ortalamasını almak, herhangi bir formülün yanlılığını azaltır ve daha sağlam bir tahmin verir. 1RM hesaplayıcımız tam da bunu yapar — ağırlığınızı ve tekrarlarınızı girin, altısının ortalamasını anında alın, üstelik programlama için eksiksiz bir yüzde dağılım tablosu da cabası.

Bu tahminler ne kadar doğru?

Formüller 2 ile 6 tekrar aralığında en doğru sonuçları verir. Nedeni şu:

• 1 tekrar: Tahmine gerek yok — bu zaten sizin 1RM'iniz
• 2-6 tekrar: Formüller oldukça güvenilirdir (çoğu sporcu için %2-5 sapma)
• 7-10 tekrar: Hâlâ kullanışlı, ama doğruluk düşmeye başlar
• 10+ tekrar: Kas dayanıklılığı daha büyük bir faktör haline geldiği için formüller önemli ölçüde ayrışır

Profesyonel ipucu: En doğru tahmini istiyorsanız, iyi formla tam olarak 3-5 tekrar kaldırabileceğiniz bir ağırlık kullanın. Bu, altı formülün hepsinin yakınsadığı en uygun noktadır.

1RM'inizi antrenman için kullanmak

Tahmini 1RM'inizi öğrendikten sonra, yüzdelerle akıllıca programlama yapabilirsiniz:

Örneğin, tahmini squat 1RM'iniz 140 kg ise ve programınız %80'de 5×5 istiyorsa, 112 kg yüklersiniz — mevcut plakalara göre 110 veya 112,5'e yuvarlarsınız. Plaka hesaplayıcımız tam olarak hangi plakaları yüklemeniz gerektiğini hesaplamanıza yardımcı olabilir.

Bu, her seanstan tahmini kaldırır. Artık "Bu yeterince ağır mı?" veya "Bugün aşırı mı zorlanıyorum?" diye düşünmenize gerek yok. Ancak sorun şu ki 1RM'iniz sabit değildir — güçlendikçe değişir. Her seanstan tahmini maksimumunuzu yeniden hesaplayan bir antrenman takipçisi, düşünmenize gerek kalmadan antrenman yüzdelerinizi güncel tutar.

Güç standartları: siz neredesiniz?

Rakamlarınızın nasıl karşılaştırıldığını merak ediyor musunuz? İşte orta ve ileri düzey sporcular için yaygın ölçütler:

Bunlar yaşa, cinsiyete, vücut ağırlığına ve antrenman geçmişine göre önemli ölçüde değişir. Kesin kurallar değil, genel rehber niteliğindedir. O egzersiz için maksimumunuzu tahmin etmek için yukarıdaki herhangi bir egzersize tıklayın.

Yaygın 1RM hataları

Çok sık maksimuma çıkmak

Her hafta gerçek 1RM'inizi test etmek ters etki yapar. Yorucudur, sakatlanma riskini artırır ve verimli antrenman hacminden zaman çalar. Gerçek maksimum denemelerini yarışmalar veya 3-6 ayda bir periyodik testler için saklayın.

Yüksek tekrarlı setlerle tahmin yapmak

15 tekrarlık bir set yapıp bunu formüle yerleştirmek, işe yaramaz bir sayı verir. Formüller 10 tekrarın üzerinde çılgınca ayrışır çünkü yorgunluk ve kas dayanıklılığı tahmini bozar. Tahmin için 2-6 tekrara bağlı kalın.

Bir sayıya ulaşmak için ego kaldırışı

Tahmini 1RM'iniz programlama için bir araçtır, skor tablosu değil. Kötü formla, derinliği keserek veya tekrarları sektirerek bir sayı kovalamak, size yalnızca anlamsız bir tahmin ve daha yüksek sakatlanma riski verir.

Zaman içinde takip etmemek

Tek bir 1RM tahmini, bir anlık görüntüdür. Gerçek değer, trendleri görmek için tahmini 1RM'inizi haftalar ve aylar boyunca takip etmekten gelir. Güçleniyor musunuz? Platoya mı girdiniz? Güç mü kaybediyorsunuz?

RepCount gibi bir uygulama tam burada parlar — Epley formülünü kullanarak her egzersizin en iyi setini hesaplar, böylece 3 tekrar mı yoksa 8 tekrar mı yaptığınıza bakmaksızın seanslar arasındaki güç ilerlemenizi karşılaştırabilirsiniz.

RepCount 1RM'inizi nasıl otomatik takip eder

Çoğu sporcu 1RM'ini bir kez hesaplayıp unutur. Ama maksimumunuz antrenman yaptıkça değişir — ve ne zaman değiştiğini bilmek istersiniz.

RepCount, kaydettiğiniz her setten Epley formülünü kullanarak 1RM'inizi tahmin eder, ardından her egzersizin en iyi setini belirler. Bugün 100 kg bench press 5 tekrar, gelecek hafta 85 kg 10 tekrar? Her ikisi de tahmini bir maksimuma dönüştürülür, böylece doğrudan karşılaştırabilirsiniz — güç ilerlemeniz farklı tekrar aralıklarının arkasına gizlenmez.

Egzersiz bazında, aylar veya yıllar boyunca bu trendi gösteren tahmini 1RM grafikleri elde edersiniz. Ayrıca her tekrar aralığında kişisel rekor bildirimleri alırsınız — sadece 1RM'iniz değil, en iyi 3-tekrar, 5-tekrar ve 10-tekrar performanslarınız da dahil.

Önemli çıkarımlar

• Gerçekten maksimuma çıkmanıza nadiren ihtiyacınız var. 3-5 tekrarlık bir setten tahmin etmek, daha güvenli ve programlama için aynı derecede faydalıdır
• En güvenilir tahmin için birden fazla formülün ortalamasını alın — 1RM hesaplayıcımız bunu otomatik yapar
• Tahmin ederken 2-6 tekrara bağlı kalın. 10 tekrarın üzerinde doğruluk önemli ölçüde düşer
• 1RM'inizi yüzdeye dayalı programlama için kullanın. Tahmini bir sisteme dönüştürür
• Tahmini 1RM'inizi zaman içinde takip edin. Trendler tek bir sayıdan daha önemlidir

Maksimumunuzu hesaplamaya hazır mısınız? Ücretsiz 1RM hesaplayıcımızı deneyin — veya her antrenmanınızdan otomatik olarak tahmini 1RM'inizi takip etmek için RepCount'u indirin.