Bir tekrarlık maksimumun (1RM) nasıl hesaplanır

Güç antrenmanında, bir tekrarlık maksimumun (1RM) doğru formla tek bir tekrarda kaldırabileceğin en ağır kilodur. Yüzdeye dayalı programlamayı şekillendiren, mutlak gücünü ölçen ve zaman içinde gerçekten güçlenip güçlenmediğini gösteren sayıdır.

Ama işin güzel yanı: bunu bilmek için gerçekten maksimuma çıkmana gerek yok. Tahmin formülleri, submaksimal bir setten 1RM'ini türetmeni sağlar — böylece hiç gerçek bir maksimum yüklemeden programlama yapabilir ve ilerlemeyi takip edebilirsin. Tabii istemediğin sürece.

1RM'in neden önemlidir

Ciddi güç antrenmanı programlarının çoğu, 1RM'inin yüzdeleri üzerine kurulmuştur. Bir program "80%'de 5 set 5 tekrar" dediğinde, bir tekrarlık maksimumunun %80'ini kasteder. Bu sayıyı bilmezsen tahmin yürütüyorsun — ve tahmin etmek, optimal olmayan antrenman demektir.

1RM'in aynı zamanda bir karşılaştırma ölçütü olarak da hizmet eder. Tahmini bench press 1RM'in üç ayda 100 kg'dan 110 kg'a çıktıysa, programının işe yaradığını bilirsin. Altı aydır 100 kg'da takılı kaldıysa, bir şeylerin değişmesi gerekir.

Test etmek mi, tahmin etmek mi: hangisini yapmalısın?

1RM'ini test etmek, barı yükleyip tamamlayabileceğin en ağır tekli denemeyi yapmak demektir. Kesin cevabı verir ama bazı dezavantajları vardır:

• Deneyimli değilsen yüksek sakatlanma riski
• Kapsamlı ısınma ve ideal olarak bir yardımcı gerektirir
• Yorucu — antrenman haftanın geri kalanını etkileyebilir
• Bir günde yalnızca bir veri noktası verir

1RM'ini tahmin etmek, submaksimal bir set yapıp ağırlığı ve tekrarları bir formüle yerleştirmek demektir. Daha güvenli, daha hızlı ve güvenilir bir yaklaşım sağlar.

Tahminler, hiç maksimuma çıkmadan sana iki şey verir: yüzdeye dayalı programlara yerleştirebileceğin bir sayı ve zaman içinde güçlenip güçlenmediğini değerlendirmenin bir yolu. Gerçek maksimumunu da test etmek istiyorsan — bir yarışma, periyodik bir güç testi veya sadece ne kaldırabildiğini görmek için — yap. Ama mecbur değilsin.

RepCount bunu otomatik yapar — kaydettiğin her setten Epley formülünü kullanarak 1RM'ini tahmin eder, böylece hiç gerçekten maksimuma çıkmadan maksimum gücünü zaman içinde takip edebilirsin.

1RM tahmin formüllerinin karşılaştırması

Spor bilimciler, submaksimal çalışmadan 1RM'ini tahmin etmek için birden fazla formül geliştirmiştir. Her biri farklı çalışma popülasyonlarından türetilmiş ve farklı bir matematiksel model kullanır, bu yüzden farklı sonuçlar üretirler — özellikle yüksek tekrar aralıklarında. İşte en yaygın kullanılan altı formül ve nasıl karşılaştırıldıkları.

Aşağıdaki tüm örneklerde, sonuçları doğrudan karşılaştırabilmen için 225 lbs ve 5 tekrar kullanılmıştır.

Epley formula

1RM = weight × (1 + reps ÷ 30)

En popüler formül. Boyd Epley tarafından Nebraska Üniversitesi'nde geliştirilen bu formül, her ek tekrarın tahminine sabit bir yüzde eklediği basit bir doğrusal model kullanır. Düşük tekrarlarda orta düzey tahminler üretme eğilimindedir ve 10 tekrarın üzerinde hızla yükselir.

225 × (1 + 5/30) = 225 × 1.167 = 263 lbs

Brzycki formula

1RM = weight × 36 ÷ (37 − reps)

Matt Brzycki tarafından 1993'te oluşturulmuştur. Aynı şekilde doğrusaldır, ancak bir oran modeli kullanır. 2-5 tekrarda Epley ile neredeyse aynıdır, ardından 8+ tekrarda biraz daha yüksek tahminler üretir. Bu formülün 37 tekrarda bozulduğunu unutma (sıfıra bölme), bu yüzden çoğu hesaplayıcı girişi 36 ile sınırlar.

225 × 36 ÷ (37 − 5) = 225 × 1.125 = 253 lbs

Lombardi formula

1RM = weight × reps^0.10

Doğrusal veya üstel modeller yerine bir kuvvet fonksiyonu kullanır. Düşük tekrarlarda Epley'e yakın sonuçlar üretir, ancak yüksek tekrarlarda daha yavaş büyür — bu da onu 10 tekrarın üzerindeki daha tutucu formüllerden biri yapar.

225 × 5^0.10 = 225 × 1.175 = 264 lbs

Mayhew formula

1RM = (100 × weight) ÷ (52.2 + 41.9 × e^(−0.055 × reps))

Tekrarlar ve maksimum güç arasındaki doğrusal olmayan ilişkiyi daha iyi modelleyen bir üstel azalma eğrisi kullanır. Çoğu tekrar aralığında ortada kalan tahminler üretir.

100 × 225 ÷ (52.2 + 41.9 × e^(−0.275)) = 262 lbs

O'Conner formula

1RM = weight × (1 + reps ÷ 40)

Yapısal olarak Epley ile aynıdır, ancak bölen olarak 30 yerine 40 kullanır. Bu, altı formülün en tutucu tahminlerini üretir — güvenli tarafta programlama yapmak istediğinde alt sınır referansı olarak faydalıdır.

225 × (1 + 5/40) = 225 × 1.125 = 253 lbs

Wathan formula

1RM = (100 × weight) ÷ (48.8 + 53.8 × e^(−0.075 × reps))

Dan Wathan tarafından geliştirilen bir diğer üstel model. Düşük tekrarlarda Epley ve Lombardi'ye yakın seyreder. Yüksek tekrarlarda genellikle altı formülün en yüksek tahminlerini üretir, bu da onu en agresif formül yapar.

100 × 225 ÷ (48.8 + 53.8 × e^(−0.375)) = 264 lbs

Formüllerin uyuştuğu ve uyuşmadığı yerler

2-5 tekrarda, altı formülün hepsi dar bir aralıkta tahminler üretir. Tahmin için en uygun nokta burasıdır. 10 tekrarın üzerinde, çok farklı hikayeler anlatmaya başlarlar — Wathan ve Brzycki tahmini yukarı çekerken O'Conner tutucu kalır. Aşağıdaki etkileşimli grafik, tam olarak nasıl ayrıştıklarını gösterir.

Altısının ortalamasını almak, herhangi bir formülün yanlılığını azaltır ve daha sağlam bir tahmin verir. 1RM hesaplayıcımız tam da bunu yapar — ağırlığını ve tekrarlarını gir, altısının ortalamasını anında al, üstelik programlama için eksiksiz bir yüzde dağılım tablosu da cabası.

Bu tahminler ne kadar doğru?

Formüller 2 ile 6 tekrar aralığında en doğru sonuçları verir. Nedeni şu:

• 1 tekrar: Tahmine gerek yok — bu zaten senin 1RM'in
• 2-6 tekrar: Formüller oldukça güvenilirdir (çoğu sporcu için %2-5 sapma)
• 7-10 tekrar: Hâlâ kullanışlı, ama doğruluk düşmeye başlar
• 10+ tekrar: Kas dayanıklılığı daha büyük bir faktör haline geldiği için formüller önemli ölçüde ayrışır

Profesyonel ipucu: En doğru tahmini istiyorsan, iyi formla tam olarak 3-5 tekrar kaldırabileceğin bir ağırlık kullan. Bu, altı formülün hepsinin yakınsadığı en uygun noktadır.

1RM'ini antrenman için kullanmak

Tahmini 1RM'ini öğrendikten sonra, yüzdelerle akıllıca programlama yapabilirsin:

Örneğin, tahmini squat 1RM'in 140 kg ise ve programın %80'de 5×5 istiyorsa, 112 kg yüklersin — mevcut plakalara göre 110 veya 112,5'e yuvarlarsın. Plaka hesaplayıcımız tam olarak hangi plakaları yüklemen gerektiğini hesaplamana yardımcı olabilir.

Bu, her seanstan tahmini kaldırır. Artık "Bu yeterince ağır mı?" veya "Bugün aşırı mı zorlanıyorum?" diye düşünmene gerek yok. Ancak sorun şu ki 1RM'in sabit değildir — güçlendikçe değişir. Her seanstan tahmini maksimumunu yeniden hesaplayan bir antrenman takipçisi, düşünmene gerek kalmadan antrenman yüzdelerini güncel tutar.

Güç standartları: sen neredesin?

Rakamlarının nasıl karşılaştırıldığını merak ediyor musun? İşte orta ve ileri düzey sporcular için yaygın ölçütler:

Bunlar yaşa, cinsiyete, vücut ağırlığına ve antrenman geçmişine göre önemli ölçüde değişir. Kesin kurallar değil, genel rehber niteliğindedir. O egzersiz için maksimumunu tahmin etmek için yukarıdaki herhangi bir egzersize tıkla.

Yaygın 1RM hataları

Çok sık maksimuma çıkmak

Her hafta gerçek 1RM'ini test etmek ters etki yapar. Yorucudur, sakatlanma riskini artırır ve verimli antrenman hacminden zaman çalar. Gerçek maksimum denemelerini yarışmalar veya 3-6 ayda bir periyodik testler için sakla.

Yüksek tekrarlı setlerle tahmin yapmak

15 tekrarlık bir set yapıp bunu formüle yerleştirmek, işe yaramaz bir sayı verir. Formüller 10 tekrarın üzerinde çılgınca ayrışır çünkü yorgunluk ve kas dayanıklılığı tahmini bozar. Tahmin için 2-6 tekrara bağlı kal.

Bir sayıya ulaşmak için ego kaldırışı

Tahmini 1RM'in programlama için bir araçtır, skor tablosu değil. Kötü formla, derinliği keserek veya tekrarları sektirerek bir sayı kovalamak, sana yalnızca anlamsız bir tahmin ve daha yüksek sakatlanma riski verir.

Zaman içinde takip etmemek

Tek bir 1RM tahmini, bir anlık görüntüdür. Gerçek değer, trendleri görmek için tahmini 1RM'ini haftalar ve aylar boyunca takip etmekten gelir. Güçleniyor musun? Platoya mı girdin? Güç mü kaybediyorsun?

RepCount gibi bir uygulama tam burada parlar — Epley formülünü kullanarak her egzersizin en iyi setini hesaplar, böylece 3 tekrar mı yoksa 8 tekrar mı yaptığına bakmaksızın seanslar arasındaki güç ilerlemenizi karşılaştırabilirsin.

RepCount 1RM'ini nasıl otomatik takip eder

Çoğu sporcu 1RM'ini bir kez hesaplayıp unutur. Ama maksimumun antrenman yaptıkça değişir — ve ne zaman değiştiğini bilmek istersin.

RepCount, kaydettiğin her setten Epley formülünü kullanarak 1RM'ini tahmin eder, ardından her egzersizin en iyi setini belirler. Bugün 100 kg bench press 5 tekrar, gelecek hafta 85 kg 10 tekrar? Her ikisi de tahmini bir maksimuma dönüştürülür, böylece doğrudan karşılaştırabilirsin — güç ilerlemen farklı tekrar aralıklarının arkasına gizlenmez.

Egzersiz bazında, aylar veya yıllar boyunca bu trendi gösteren tahmini 1RM grafikleri elde edersin. Ayrıca her tekrar aralığında kişisel rekor bildirimleri alırsın — sadece 1RM'in değil, en iyi 3-tekrar, 5-tekrar ve 10-tekrar performansların da dahil.

Önemli çıkarımlar

• Gerçekten maksimuma çıkmana nadiren ihtiyacın var. 3-5 tekrarlık bir setten tahmin etmek, daha güvenli ve programlama için aynı derecede faydalıdır
• En güvenilir tahmin için birden fazla formülün ortalamasını al — 1RM hesaplayıcımız bunu otomatik yapar
• Tahmin ederken 2-6 tekrara bağlı kal. 10 tekrarın üzerinde doğruluk önemli ölçüde düşer
• 1RM'ini yüzdeye dayalı programlama için kullan. Tahmini bir sisteme dönüştürür
• Tahmini 1RM'ini zaman içinde takip et. Trendler tek bir sayıdan daha önemlidir

Maksimumunu hesaplamaya hazır mısın? Ücretsiz 1RM hesaplayıcımızı dene — veya her antrenmanından otomatik olarak tahmini 1RM'ini takip etmek için RepCount'u indir.