Squat 1RM Hesaplayıcı
6 kanıtlanmış güç antrenmanı formülü kullanarak squat 1RM'ini tahmin et. Squat ağırlığını ve kaç tekrar yaptığını gir.
Squat 1RM Nasıl Hesaplanır
Squat 1RM'in (tek tekrar maksimumu) tek bir tekrarda squat yapabileceğin maksimum ağırlıktır. Alt vücut gücü metriklerinin kralıdır ve powerlifterlar, atletler ve güç meraklıları için en önemli kaldırışlardan biridir. Gerçek squat maksimumunu test etmek önemli iyileşme ve teknik hassasiyet gerektirir, bu nedenle çoğu kaldırıcı 1RM'ini submaksimal antrenman setlerinden tahmin eder.
140 kg ile 5 tekrar yapabiliyorsan, kanıtlanmış matematiksel formüller tek tekrar maksimumunu tahmin edebilir. Bu hesaplayıcı altı yerleşik formül (Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew, O'Conner ve Wathan) kullanır ve güvenilir tahmin için ortalamalarını alır.
Yüzde tablosu squat antrenmanını programlamana yardımcı olur. Hipertrofi odaklı programlar genellikle 1RM'in %70-85'ini kullanır, güç programları ise %85-95'te çalışır. Her antrenman seansı için doğru ağırlıkları ayarlamak için tahmini maksimumunu kullan.
Squat derinliği, bar pozisyonu (yüksek bar vs düşük bar) ve ekipman (diz kılıfları, kemer, sarma) gerçek maksimumu etkiler. Bu hesaplayıcı bir başlangıç noktası sağlar — ağırlığın nasıl hareket ettiğine ve hissettirdiğine göre antrenman ağırlıklarını ayarla.
İlgili hesaplayıcılar
Plaka Hesaplayıcı
Halterin her iki tarafına hangi plakaları yükleyeceğini tam olarak gör. kg ve lbs için standart renk kodlamalı görsel gösterim.
Isınma Hesaplayıcı
Squat, bench press veya deadlift'te maksimum denemesi planlıyor musun? Tükenmeden zirveye çıkmak için tam ısınma setlerini, tekrarları ve dinlenme sürelerini al.