רצים בצעדים מתחלפים עם שלב קצר באוויר.

מה זה אומר לרוץ?

ריצה היא דפוס צעדים חוזר שבו כל רגל מתחלפת בין תמיכה בגוף להנפה קדימה, עם שלב קצר שבו אף כף רגל אינה נוגעת בקרקע. אזור מפרקי הירך, הירכיים והשוקיים יוצרים את הצעד ושולטים בו, בזמן שהגו נשאר מאורגן והזרועות מאזנות את תנועת הרגליים. ריצה יכולה לשרת מטרות אימון רבות, ולכן מבנה האימון שייך לתוכנית של הרצים ולא למרשם אחיד לכולם.

איך רצים בצעדים מתחלפים?

הכנה לתרגיל

1. בחרו מסלול פנוי או משטח פתוח עם מספיק מקום לנוע ולעצור בבטחה.
2. עמדו זקופים, הביטו קדימה ותנו לזרועות הכפופות לנוח בנוחות לצד הגוף.

ביצוע

1. התחילו לרוץ בצעדים מתחלפים, כשכל כף רגל מונחת מתחת לגוף ולא נשלחת הרחק קדימה.
2. תנו לזרועות לנוע בטבעיות מול הרגליים הנגדיות, כשהכתפיים והידיים נשארות רפויות.
3. המשיכו בגו זקוף, ואז עברו להליכה לפני עצירה מלאה.

טעויות נפוצות

• שולחים כל כף רגל הרחק קדימה

  הושטת רגל מוגזמת מקשה לשלוט בכל נחיתה. תנו לרגל לנוע קדימה בהנפה והניחו את כף הרגל קרוב יותר מתחת לגוף.

• מתקפלים קדימה מהמותניים

  כיפוף במותניים מצמצם את המקום להנפת הרגל ומשנה את היציבה מצעד לצעד. שמרו על גו זקוף בלי להרים את החזה בכוח.

• מכווצים אגרופים ומרימים כתפיים

  מתח נוסף בידיים ובכתפיים אינו עוזר לרגליים לנוע. השאירו את הידיים משוחררות ותנו למרפקים לנוע בנוחות לצד הגוף.

• כופים דפוס מגע אחד שנקבע מראש לכף הרגל

  רצים נוגעים בקרקע בדרכים שונות באופן טבעי. אל תעוותו את הצעד כדי לנחות על חלק מסוים של כף הרגל; שאפו למגע שקט ונשלט מתחת לגוף.

איפה לשלב באימון

שלבו ריצה במקום שתוכנית האימונים הקיימת שלכם מייעדת לאימון הזה.

המדריך מתאר את התנועה, ולא אימון אחיד לכולם. מבנה האימון תלוי בסיבה לריצה ובדרישות של שאר התוכנית שלכם.

השרירים שפועלים בתרגיל

מה מתאמנים עושים בפועל

כ־12% ממשתמשי RepCount הקבועים רשמו את תרגיל הריצה המסוים הזה, אבל הוא מופיע בפחות מ־1% מהאימונים. כשהוא מופיע, נרשמות בערך רשומה אחת או שתיים בתוך אימון של כחמישה תרגילים. לחיצת חזה מופיעה בכ־10% מהאימונים האלה, משיכת פולי עליון ב־9%, פשיטת ברכיים וסקוואט ב־8% והרחקת כתפיים עם משקולות יד ב־8%. השילוב מתאר מה נרשם לצד הריצה; הוא אינו מגלה למה היא נכללה באימון.

הנתונים מבוססים על אימונים שתועדו ב-RepCount.

מחקרים על ריצה

גרסאות

• 

  רצים בתוך מבנה על מסילה נעה ונשארים במקום.משתמשים במסילה נעה בתוך מבנה בזמן שהרצים נשארים במקום.
• רצים בשטח לא סלול שמשתנה, ובוחרים היכן לדרוך ובאיזה מסלול להתקדם. — רצים בשטח לא סלול ומשתנה, ולכן בחירת מקום הדריכה והמסלול הן חלק מהמשימה.
• רצים במסלול אובלי מישורי ומדוד, על משטח צפוי. — משתמשים במסלול אובלי מישורי ומדוד עם משטח צפוי.
• רצים בעלייה או בירידה, ומשנים בכך את תנועת הצעד ואת הדרישה מהשרירים. — רצים בשטח שעולה או יורד, דבר שמשנה את מכניקת הצעד ואת הדרישה השרירית בכל צעד.

שאלות נפוצות

מקורות

1. Gallo RA, Plakke M, Silvis ML. Common Leg Injuries of Long-Distance Runners: Anatomical and Biomechanical Approach. Sports Health. 2012. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3497945/
2. Hamner SR, Seth A, Delp SL. Muscle contributions to propulsion and support during running. J Biomech. 2010. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2973845/
3. Usherwood JR. The functions of leg muscles, structures and mechanisms in running. Biol Lett. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11305130/
4. Behm DG, Cappa D, Power GA. Trunk muscle activation during moderate- and high-intensity running. Appl Physiol Nutr Metab. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20029508/
5. Hall C, Figueroa A, Fernhall B, Kanaley JA.. Energy expenditure of walking and running: comparison with prediction equations.. 2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570150/
6. Greiwe JS, Kohrt WM.. Energy expenditure during walking and jogging.. 2000. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11296999/
7. Huber A, Verhoff D.. A One Session Gait Retraining Protocol with Metronome Augmentation Increases Cadence in Novice and Recreational Runners.. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38179589/