חלוקה לעליון ותחתון: ארבעה ימים עם התקדמות ברורה
חלוקה לפלג גוף עליון ותחתון מקדישה יומיים לאימון פלג הגוף העליון ושני ימים אחרים לפלג הגוף התחתון. שמרו ארבעה אימונים, חזרו על אותו סדר שבועי והוסיפו חזרות לפני שמעלים משקל. התוכנית בהמשך כוללת אימוני A ו־B נפרדים, כדי לאמן את אותם אזורים בלי לחזור על אימון זהה בכל פעם.
בחרו בה אם אתם יכולים להתאמן בעקביות ארבעה ימים ורוצים יותר מקום לתרגילים משלימים מאשר באימון גוף מלא קצר. תצטרכו חדר כושר מסחרי או חדר כושר ביתי עם הציוד הרשום. אם שלושה אימונים כבר מתאימים לחיים שלכם ואתם מתקדמים, אין חובה להוסיף רביעי.
קבעו ארבעה אימונים עם הפסקה באמצע
בתוכנית הזאת מתאמנים ביום שני עליון, בשלישי תחתון, בחמישי עליון ובשישי תחתון. כך רביעי וסוף השבוע נשארים פנויים. אפשר להזיז ימים לפי הצורך, תוך שמירה על סדר האימונים.
| יום | אימון |
|---|---|
| שני | עליון A |
| שלישי | תחתון A |
| רביעי | מנוחה |
| חמישי | עליון B |
| שישי | תחתון B |
| שבת וראשון | מנוחה |
שני אימוני פלג הגוף העליון כוללים לחיצות ומשיכות. שני אימוני פלג הגוף התחתון כוללים עבודה בדגש על תנועה בברך ועל שרירי הירך האחוריים, והדדליפט הכבד יותר נמצא בתחתון B. לוח האימונים נועד לסדר את העבודה, ולא להפוך יום שלישי שהוחמץ לסיבה שכל השבוע ייהרס.
עליון A מתחיל בלחיצת חזה
בצעו את התרגילים בסדר הזה, עם כפיפות המרפקים האופציונליות בסוף. הסטים הרשומים הם סטי עבודה. התחממו בנפרד, עם סטים לתרגול במשקלים שעולים בהדרגה לפני התרגילים הכבדים הראשונים.
| תרגיל | סטי עבודה | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| לחיצת חזה | 3 | 6-8 | 2-3 דקות |
| חתירה בישיבה בעזרת פולי תחתון | 3 | 8-12 | 2 דקות |
| לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות | 2 | 8-12 | 2 דקות |
| משיכת פולי עליון | 3 | 8-12 | 2 דקות |
| כפיפת מרפקים עם מוט, לבחירה | 2 | 10-15 | 1-2 דקות |
התחילו במשקלים שאתם שולטים בהם לאורך כל הטווח. סט לחיצת חזה שהופך לתנועה אחרת כדי להשלים את החזרה האחרונה עוד לא מצדיק העלאת משקל.
תחתון A מתחיל בסקוואט
השאירו את הסקוואט כתרגיל העיקרי והשלימו את האימון בשאר התנועות. אם הזמן קצר, ותרו על כפיפות הבטן האופציונליות לפני שמקצרים מנוחה בסקוואט.
| תרגיל | סטי עבודה | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| סקוואט עם מוט | 3 | 6-8 | 2-3 דקות |
| כפיפת ברך במכונה | 3 | 10-15 | 2 דקות |
| הרמת עקבים בעמידה | 2 | 10-15 | 1-2 דקות |
| כפיפות בטן על מזרן, לבחירה | 2 | 12-20 | 1-2 דקות |
עליון B משתמש בלחיצה ובחתירה שונות
בלחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד ובחתירה עם מוט משתמשים כצמד התרגילים העיקרי בעליון B. המשקלים ההתחלתיים וההתקדמות שלהן נפרדים מלחיצת החזה והחתירה בכבל בעליון A.
| תרגיל | סטי עבודה | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד | 3 | 8-12 | 2 דקות |
| חתירה בהטיית גוף עם מוט | 3 | 8-12 | 2 דקות |
| הרחקת כתפיים עם משקולות יד | 2 | 12-15 | 1-2 דקות |
| פשיטת מרפקים בפולי עליון | 2 | 10-15 | 1-2 דקות |
אל תהפכו את שני התרגילים האחרונים לעוד לחיצות. שמרו על תנועות מבוקרות ורשמו אותן בדיוק כפי שאתם רושמים את התרגילים העיקריים.
בתחתון B מבצעים דדליפט לפני לחיצת רגליים
בצעו קודם דדליפט כשאתם רעננים, ואז השלימו את העבודה לפלג הגוף התחתון בלחיצת רגליים ובכפיפת ברך. שני סטים של דדליפט הם נקודת ההתחלה כאן; יותר סטים הם לא שיפור אוטומטי.
| תרגיל | סטי עבודה | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| דדליפט | 2 | 5-6 | 2-3 דקות |
| לחיצת רגליים | 3 | 8-12 | 2 דקות |
| כפיפת ברך במכונה | 2 | 10-15 | 2 דקות |
| הרמת עקבים בישיבה במכונה | 2 | 12-20 | 1-2 דקות |
השתמשו בזמני המנוחה כנקודת התחלה. נוחו יותר אם צריך כדי לחזור על התנועה באותה טכניקה. מספרי הסטים הם עומס התחלתי, ולא הבטחה לגדילת שריר מרבית לכל מתאמן.
שמרו את כל ארבע התוכניות ב־RepCount
צרו את עליון A, תחתון A, עליון B ו־תחתון B כתוכניות נפרדות. בגרסה החינמית של RepCount אין הגבלה על תוכניות שמורות, כך שאפשר לשמור את כל אימוני החלוקה הזאת לצד שאר התוכניות שלכם.
הורדת RepCount ל־iPhone · הורדת RepCount ל־Android
הזינו את האימונים ידנית. הקישורים פותחים את עמודי האפליקציה בחנויות; הם לא מייבאים את ארבע התוכניות ולא יוצרים לוח שבועי.
הוסיפו בכל תוכנית את התרגילים לפי סדר הטבלה והזינו את מספר סטי העבודה. כתבו בהערות התרגיל את טווח החזרות וזמן המנוחה. הערה ללחיצת חזה יכולה להיות: 3 סטים של 6-8. מנוחה של 2-3 דקות. מעלים משקל אחרי 8, 8, 8 בטכניקה עקבית.
כדי ש־A ו־B ישמרו ערכי ייחוס נפרדים, הגדירו את יעדי התוכנית לפי האימון הקודם מאותה תוכנית. כפיפת ברך מופיעה בשני אימוני פלג הגוף התחתון במספרי סטים שונים; השוו את תחתון A לתחתון A, במקום לצפות ששני הסטים של תחתון B יתאימו לשלושה.
אתם בוחרים את התוכנית הבאה לפי לוח האימונים. רשמו את המשקל והחזרות שביצעתם בפועל, ואז קבלו את ההחלטה הבאה לפי הערכים האלה. ניתוח מפורט של היסטוריית התרגילים הוא תכונת Premium נפרדת; הוא לא נדרש כדי לשמור את התוכניות ולפעול לפיהן.
העלו משקל אחרי השלמת טווח החזרות
הישארו עם אותו משקל עד שכל סט עבודה מגיע לקצה העליון של הטווח. אז השתמשו בתוספת הקטנה ביותר שזמינה. אם העומס החדש מוריד אתכם מתחת לקצה התחתון, חזרו לעומס הקודם או נסו תוספת קטנה יותר אם היא זמינה.
בלחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד בשלושה סטים של 8-12, הדוגמה הזאת ממחישה את הכלל:
| אימון עליון B | משקל לכל משקולת | חזרות שבוצעו | הצעד הבא |
|---|---|---|---|
| הראשון | 12 kg | 12, 10, 9 | נשארים עם 12 kg |
| הבא | 12 kg | 12, 12, 11 | נשארים עם 12 kg |
| הבא | 12 kg | 12, 12, 12 | מנסים את המשקל הבא שאפשר לבצע בשליטה |
אלה מספרי דוגמה, ולא יעדי התחלה או לוח זמנים. אם אתם משתמשים במשקלים אחרים או צריכים יותר אימונים, אותו כלל עדיין חל. בתרגיל של שני סטים, שניהם צריכים להגיע לקצה העליון של הטווח.
התחילו בעומס שמשאיר עוד שתי חזרות בטכניקה טובה. סקירת ACSM משנת 2026 של Currier ועמיתיו תומכת באימוני התנגדות עם התקדמות בעומס; הגעה למצב שבו אי אפשר להשלים עוד חזרה לא הייתה נחוצה באופן עקבי לתוצאות טובות יותר.
המשיכו ברצף אחרי אימון שהחמצתם
בצעו באימון הבא את התוכנית שהחמצתם, ואז המשיכו לפי סדר ארבעת האימונים. אם החמצתם את תחתון A בשלישי, בצעו אותו בפעם הבאה, ואחריו את עליון B ואת תחתון B. הרצף עשוי להימשך לתוך השבוע הבא.
אל תפתרו החמצה של אימון באמצעות חיבור שני אימונים מלאים. אם ארבעה ימים הופכים שוב ושוב לשניים או שלושה, בחרו תוכנית לשלושה אימוני גוף מלא במקום למתוח בלי סוף לוח של ארבעה ימים.
אפשר לבחור מראש לבצע עליון ותחתון בשלושה ימים. המשיכו את A ו־B משבוע לשבוע וקבלו את העובדה שהרצף המלא ייקח יותר זמן. זה לוח זמנים שונה מגרסת ארבעת הימים, ולא דרך כלשהי להכניס ארבעה ימי אימון לשלושה.
החליפו ציוד בלי לאבד את כלל ההתקדמות
בחרו חלופה שתוכלו לחזור עליה בעקביות וקבעו לה משקל התחלתי משלה. ההחלפות האלה מאפשרות להמשיך בתוכנית, אבל הן לא הופכות תנועות שונות לזהות.
| התרגיל המקורי | חלופה | איך משתמשים בה בתוכנית |
|---|---|---|
| לחיצת חזה | לחיצת חזה עם משקולות יד | 3 סטים של 8-12 |
| חתירה בכבל | חתירה בהטיית גוף עם מוט | שומרים על הסטים וטווח החזרות הרשומים |
| סקוואט | לחיצת רגליים | 3 סטים של 8-12 |
| משיכת פולי עליון | עליות מתח עם סיוע | 3 סטים של 8-12; מפחיתים סיוע כדי להתקדם |
| דדליפט | כפיפת ברך במכונה | 2 סטים של 10-15 במקום הדדליפט; מסירים מתחתון B את הרשומה השנייה של כפיפת הברך |
החלפת הדדליפט בכפיפת ברך מוציאה מהתוכנית את דפוס התנועה שבו מניעים את האגן לאחור, מטים את הגו קדימה בכפיפה במפרקי הירך ואז חוזרים לעמידה זקופה. זאת אפשרות לבצע אימון לפלג הגוף התחתון בלי דדליפט, ולא טענה שכפיפת ברך מאמנת את כל מה שדדליפט מאמן.
בדקו את העומס לפני שמוסיפים ימי אימון
אחרי אימון מאכזב בודד, חזרו על אותם משקלים. אם תרגיל ממשיך לסגת, בדקו את המנוחה, הטכניקה והאימונים האחרונים לפני שמוסיפים תרגילים. הפחיתו בו למשקל שאתם יכולים להשלים והתקדמו מחדש אם צריך.
אם אתם מתקשים בכמה תרגילים ומרגישים שחוקים, עשו אימון קל יותר. המדריך לדילואד מסביר איך לחשוב על ההחלטה. הוספת יום אימון חמישי אינה תגובת ברירת המחדל ללחיצת חזה שנתקעה.
חלוקה לעליון ותחתון היא דרך לארגן את האימונים. סקירת Ramos-Campo ועמיתיו משנת 2024 מצאה תוצאות דומות באימוני גוף מלא ובתוכניות מחולקות כשנפח האימון השבועי הושווה. בחרו בחלוקה הזאת כי ארבעה אימונים מתאימים ללוח הזמנים ומקלים על ארגון העבודה.
צרו קודם את עליון A, רשמו את האימון הראשון ושמרו את התוכנית הבאה מוכנה. הורידו את RepCount ל־iPhone או ל־Android כדי לשמור את כל ארבע התוכניות בחינם.
שאלות נפוצות
מהי חלוקה לפלג גוף עליון ותחתון?
זאת חלוקה שמפרידה בין אימוני פלג הגוף העליון לאימוני פלג הגוף התחתון. בתוכנית הזאת יש ארבע תוכניות שמורות: עליון A, תחתון A, עליון B ותחתון B. בשבוע מלא של ארבעה אימונים מאמנים כל אזור פעמיים.
אפשר לבצע את החלוקה בשלושה ימים?
כן. המשיכו את רצף ארבע התוכניות משבוע לשבוע במקום להתחיל מחדש בכל יום שני. בשלושה ימים נדרש יותר זמן להשלים את הרצף, כך שמאמנים כל אחד מהאזורים בתדירות ממוצעת הנמוכה מפעמיים בשבוע. תוכנית לשלושה אימוני גוף מלא היא אפשרות נוספת.
צריך Premium כדי לשמור ארבע תוכניות?
לא. בגרסה החינמית של RepCount אפשר לשמור תוכניות ללא הגבלה. צרו בנפרד את עליון A, תחתון A, עליון B ותחתון B והזינו ידנית את התרגילים וסטי העבודה שלהן.
RepCount מעבירה אותי אוטומטית בין אימוני השבוע?
לא. השתמשו בלוח שבמדריך כדי לבחור את התוכנית הבאה. RepCount שומרת את האימונים ואת רישום הסטים; אתם פועלים לפי הסדר וכללי ההתקדמות.
מתי מוסיפים משקל?
בתוכנית הזאת מעלים משקל כשכל סטי העבודה מגיעים לקצה העליון של טווח החזרות הרשום בטכניקה עקבית. השתמשו בתוספת הקטנה ביותר שזמינה והתקדמו שוב לקצה העליון. עקבו אחר כל תרגיל ותוכנית בנפרד.