חלוקת PPLUL לחמישה ימים עם חמש תוכניות שמורות

חלוקת PPLUL כוללת חמישה אימונים: דחיפה, משיכה, רגליים, עליון ותחתון. בתוכנית הזו מתאמנים משני עד רביעי, נחים בחמישי וחוזרים להתאמן בשישי ובשבת. שמרו חמש תוכניות וחזרו על הסדר בכל שבוע.

בחרו בחלוקה הזו אם חמישה ביקורים בחדר הכושר מתאימים לשבוע שלכם, ואתם רוצים אימוני דחיפה ומשיכה נפרדים לצד יום נוסף לפלג הגוף העליון. אם כבר קשה לפנות זמן לארבעה אימונים, חלוקה לעליון ותחתון היא נקודת התחלה מעשית יותר. אימון חמישי הוא בחירה בלוח הזמנים, לא שדרוג אוטומטי.

סדרו את חמשת האימונים סביב שני ימי מנוחה

השתמשו בלוח הבא כסידור התחלתי. כשמעבירים אימונים לימים אחרים, שמרו על הסדר ועל ההפסקה בין רגליים לעליון.

אימון הדחיפה מתמקד בלחיצות. אימון המשיכה כולל חתירות, משיכות פולי עליון וכפיפות מרפקים. אימון הרגליים מתחיל בסקוואט. אימון עליון משלב לחיצות ומשיכות, ואימון תחתון מתחיל בדדליפט. לשני אימוני פלג הגוף התחתון יש תרגילים עיקריים שונים, ולא מצפים שתחזרו על אותו אימון פעמיים.

הטבלאות הן תוכנית התחלתית מלאה אחת. מספרי הסטים אינם טענה שזו כמות העבודה המרבית שכולם צריכים לבצע. נסו קודם את הגרסה הרשומה כדי שתהיה לכם מסגרת עקבית שאפשר להעריך.

אימון הדחיפה מתחיל בלחיצת חזה

בצעו קודם לחיצת חזה, אחריה לחיצת כתפיים ואת שני תרגילי העזר. הסטים הרשומים הם סטי עבודה. התחממו בנפרד לפני התרגילים הכבדים יותר, והתקרבו למשקל העבודה בצעדים שאפשר להתמודד איתם.

התחילו במשקלים שמשאירים אפשרות לעוד שתי חזרות בטכניקה טובה. אם לחיצת הכתפיים נפגעת אחרי לחיצת החזה, הורידו את משקל ההתחלה שלה במקום להחליף את הסדר בכל אימון. השוו לאורך זמן את אותו תרגיל באותו מקום באימון.

אימון המשיכה משאיר את הדדליפט לאימון התחתון

ביום המשיכה השתמשו בחתירות ובמשיכות פולי עליון. התוכנית משאירה את הדדליפט מחוץ לאימון הזה במכוון, כי יום הרגליים מגיע למחרת.

שמרו על חתירה נשלטת. שינוי תנוחת הגו או הוספת תנופה בכל שבוע מקשים להשוות את המשקל. רשמו את החזרות שהושלמו, גם כשלא הגעתם למספר שהתכוונתם לבצע.

אימון הרגליים מתחיל בסקוואט

סקוואט הוא התרגיל העיקרי ביום הזה. כפיפת הברך והרמת העקבים משלימות את האימון בלי להוסיף עוד תרגיל כבד שבו דוחפים את האגן לאחור, מטים את הגו דרך מפרקי הירך וחוזרים לעמידה זקופה.

נוחו ככל שצריך כדי לחזור על הטכניקה. זמני המנוחה הם נקודות התחלה, לא ספירה לאחור שמכריחה להתחיל סט סקוואט לפני שאתם מוכנים.

עליון משלב לחיצות ומשיכות

השתמשו בלחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד, חתירה בכבל ומשיכת פולי עליון כעבודה העיקרית. הוסיפו את תרגילי העזר האופציונליים אם יש זמן ואתם מתאוששים מהאימונים הרשומים.

במשיכת פולי עליון יש כאן שני סטים וביום המשיכה שלושה. שמרו על יעדים שקשורים לתוכנית המסוימת, במקום לצפות למספרים זהים בשני האימונים. גם ללחיצה בשיפוע העליון יש התקדמות משלה, בנפרד מלחיצת החזה של יום שני.

תחתון מתחיל בדדליפט

בצעו דדליפט לפני לחיצת הרגליים ושאר תרגילי העזר. בתוכנית הזו נקבעו שני סטים של דדליפט; אל תוסיפו סטים רק כדי שהטבלה תיראה ארוכה יותר.

כפיפת הברך מופיעה בשני אימוני פלג הגוף התחתון במספרי סטים שונים. השוו את האימון הזה לאימון התחתון הקודם שלכם. הפרידו בין סטי החימום לסטי העבודה כשבודקים אם השלמתם את ההנחיות.

הוסיפו חזרות לפני העלאת המשקל

בכל תרגיל, השאירו את המשקל עד שכל סטי העבודה מגיעים לקצה העליון של טווח החזרות בטכניקה עקבית. אז נסו את התוספת הקטנה ביותר שהציוד מאפשר. אם במשקל החדש אינכם מגיעים לתחתית הטווח, השתמשו בתוספת קטנה יותר או חזרו למשקל הקודם.

לחיצת חזה בשלושה סטים של 6-8 חזרות יכולה להתקדם כך:

המשקלים והאימונים מדגימים את הכלל. אלה לא משקלי התחלה שנקבעו לכם ולא הבטחה לקצב התקדמות. בשני הסטים של הדדליפט, שניהם צריכים להגיע לשש חזרות לפני שמוסיפים משקל.

סקירת ACSM מ־2026 של Currier ועמיתיו תומכת באימוני התנגדות עם התקדמות בעומס, ומצאה שהגעה לנקודה שבה אי אפשר להשלים עוד חזרה לא הייתה הכרחית באופן עקבי להשגת תוצאות טובות יותר. אין צורך להפוך כל סט של תרגיל עזר למבחן שבודק כמה זמן עוד אפשר להזיז את המשקל.

שמרו חמש תוכניות בלי הגבלה על מספרן

צרו ב־RepCount בנפרד את דחיפה, משיכה, רגליים, עליון ו־תחתון. בגרסה החינמית אין הגבלה על מספר התוכניות, כך שאפשר להשאיר את כל החמש שמורות לצד שאר האימונים שלכם.

הורדת RepCount ל־iPhone · הורדת RepCount ל־Android

הקישורים פותחים את העמודים בחנויות. הזינו את האימונים ידנית; הקישורים אינם מייבאים את החלוקה או בונים לוח שבועי.

הוסיפו את התרגילים לפי סדר הטבלה והזינו את מספר סטי העבודה. שמרו את טווחי החזרות וזמני המנוחה בהערות לכל תרגיל. בלחיצת חזה, הערה מועילה היא: שלושה סטים של 6-8. מנוחה של 2-3 דקות. העלאת משקל אחרי 8, 8, 8 בטכניקה עקבית.

אם אתם רוצים לשמור ערכי משיכת פולי עליון נפרדים למשיכה ולעליון, הגדירו את יעדי התוכנית כך שישתמשו באימון הקודם של אותה תוכנית כנקודת ייחוס. רשמו את החזרות והמשקל שביצעתם בפועל. ניתוח מפורט של היסטוריית התרגילים הוא תכונת Premium נפרדת; אין צורך בה כדי לשמור את חמש התוכניות ולפעול לפיהן.

שנו את לוח האימונים כשחמישה ימים כבר לא מסתדרים

אחרי אימון שהוחמץ, בצעו אותו בפעם הבאה והמשיכו בסדר. אל תחברו שני אימונים מלאים כדי להכריח את הלוח לחזור למקום. אם חמישה ביקורים הופכים שוב ושוב לארבעה, עברו לתוכנית עליון/תחתון לארבעה ימים במקום לדלג בכל שבוע על תחתון.

באימון עליון עמוס, הסירו קודם את תרגילי העזר האופציונליים. אם כמה תרגילים ממשיכים להידרדר, בדקו מנוחה, טכניקה וכמות עבודה לפני שמוסיפים תרגילים. אחרי אימון חלש אחד חזרו על המשקל; אם אותו תרגיל ממשיך ללכת לאחור, הפחיתו את המשקל ובנו מחדש.

PPLUL מסדרת את העבודה. הסקירה של Ramos-Campo ועמיתיו מ־2024 מצאה תוצאות דומות באימוני גוף מלא ובתוכניות מפוצלות כשנפח האימון השבועי היה שווה. זה לא מאמת את ההנחיות המדויקות של התוכנית הזו לחמישה ימים ולא הופך אותה לעדיפה על חלוקה אחרת.

התחילו מהגדרת דחיפה ומרישום האימון הראשון. אחר כך שמרו את ארבע האחרות כדי שהאימון הבא יהיה מוכן. הורידו RepCount ל־iPhone או ל־Android כדי לשמור את כל חמש התוכניות בחינם.