Écarté avec élastique
Qu’est-ce que l’écarté avec élastique ?
L’écarté avec élastique consiste à ramener le bras devant la poitrine contre une résistance élastique, en gardant le coude légèrement fléchi. Ce guide présente la version debout à un bras, avec un tube élastique muni de mousquetons aux deux extrémités. Le tube passe en double dans un ancrage de porte à hauteur de poitrine et ses deux extrémités sont fixées à une seule poignée. Le grand pectoral est le muscle principal, aidé par le deltoïde antérieur à l’épaule.
Comment faire l’écarté avec élastique ?
Mise en place
- Vérifiez que le tube, les mousquetons, la poignée et l’ancrage ne sont pas endommagés. Placez l’ancrage à hauteur de poitrine, du côté des charnières d’une porte adaptée et solide, puis fermez la porte à clé.
- Passez le tube dans la boucle rembourrée de l’ancrage et accrochez ses deux extrémités à l’anneau métallique d’une seule poignée, selon les instructions de votre équipement. Saisissez cette poignée d’une main.
- Placez-vous avec le côté qui travaille près de la porte, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules et le buste droit.
Exécution
- Tendez le bras vers l’ancrage à hauteur de poitrine, paume vers l’avant et coude légèrement fléchi. Ajustez votre distance pour supprimer le mou du tube.
- Ramenez le bras vers l’avant en décrivant un arc, jusqu’à placer la main devant la poitrine. Gardez la même légère flexion du coude et le buste orienté vers l’avant.
- Ramenez lentement le bras vers l’ancrage. Arrêtez-vous avec le bras ouvert sur le côté à hauteur de poitrine, sans le laisser passer derrière le buste.
- Après la série, rapprochez-vous de l’ancrage jusqu’à ce que le tube soit détendu avant de lâcher la poignée. Replacez-vous ensuite pour travailler l’autre côté.
Erreurs fréquentes
Plier et tendre le coude pendant l’arc
Cela transforme l’écarté en mouvement de poussée. Utilisez un tube moins résistant si vous ne pouvez pas garder la même courbure du bras en avançant la main.
Aller chercher une ouverture plus loin en arrière
Ne laissez pas la traction de l’élastique forcer le bras derrière vous. Limitez l’ouverture à l’amplitude que vous contrôlez avec le buste immobile.
Lâcher la poignée lorsque le tube est tendu
Gardez la poignée en main et rapprochez-vous d’abord de l’ancrage. Supprimez toute tension avant de lâcher la poignée ou de modifier la fixation.
Sa place dans une séance
Placez cet exercice après vos principaux mouvements de développé si vous souhaitez ajouter du travail pour les pectoraux.
Choisissez un tube qui vous permet de finir chaque répétition sans tourner le buste ni modifier la flexion du coude. Gardez la même hauteur d’ancrage et la même distance de départ pour comparer vos séries.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le grand pectoral ramène le bras devant le corps, avec l’aide du deltoïde antérieur, à l’avant de l’épaule. Ce mouvement s’appelle l’adduction horizontale.
Variantes
- Cable crossoverUtilise une machine à poulies et deux poignées. Le guide lié présente un trajet de haut en bas, différent de cette version à un bras à hauteur de poitrine.
Foire aux questions
Quels muscles l’écarté avec élastique sollicite-t-il ?
Le grand pectoral est le muscle principal, aidé par le deltoïde antérieur, à l’avant de l’épaule. Tous deux contribuent à ramener le bras devant le corps.
Quelle est la différence avec un développé pour les pectoraux avec élastique ?
Dans l’écarté, le bras décrit un arc tandis que le coude reste légèrement fléchi. Un développé commence avec le coude davantage plié, puis le tend lors de la poussée. Choisissez un élastique moins résistant si vous devez pousser la poignée pour terminer un écarté.
Où fixer l’élastique ?
Pour cette version, utilisez un ancrage de porte rembourré à hauteur de poitrine, avec le côté qui travaille près de la porte. Utilisez une porte et un ancrage autorisés par le fabricant de votre équipement. Gardez la porte fermée à clé et vérifiez la fixation avant de la charger. Un ancrage plus haut ou plus bas modifie le trajet du bras.
Quelle résistance utiliser ?
Commencez avec une résistance qui vous permet d’avancer le bras et de le ramener sans vous pencher, tourner le buste ni pousser. Si le tube vous tire hors de votre position, détendez-le et choisissez-en un moins résistant. Respectez la limite d’étirement du fabricant plutôt que de vous éloigner davantage pour augmenter la charge.
Sources
- Hendrickson T. Massage for Orthopedic Conditions. Chapter 6: The shoulder, Table 6-2, p. 255. Lippincott Williams & Wilkins. https://downloads.lww.com/wolterskluwer_vitalstream_com/sample-content/9780781795746_Hendrickson/samples/Chapter06.pdf
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/