Exercices par muscle

Exercices pour les fessiers

Compare hip thrusts, charnières de hanche et mouvements sur une jambe, puis choisis si tu veux aussi du travail latéral de hanche. Pars du matériel et des appuis que tu peux utiliser régulièrement.

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Vue de face

Vue de dos

La vue de dos montre le grand fessier et la partie visible du moyen fessier. Le petit fessier, plus profond, n'est pas représenté.

Découvre les fessiers

Le grand fessier contribue à l'extension de hanche. Le moyen fessier aide à déplacer la cuisse vers l'extérieur et à contrôler le bassin. Hip thrusts, charnières, split squats et mouvements latéraux de hanche proposent donc des tâches différentes, même si tous ces mouvements sollicitent des muscles fessiers.

Choisis par où commencer

Étends les hanches avec des appuis

Compare un hip thrust avec appui sur banc et un pont avec appui au sol.

Utilise une charnière ou une position décalée

Choisis selon que tu veux un mouvement dominant de hanche ou un mouvement combinant genou et hanche.

Déplace la cuisse sur le côté

Cela ajoute une autre action de hanche qu'un hip thrust ou une charnière.

Comment choisir

Pense à la variété des mouvements

Une charnière sollicite beaucoup les ischio-jambiers ; un split squat travaille aussi les quadriceps. Un mouvement latéral de hanche joue un autre rôle. Ajoute de la variété pour changer la tâche, pas seulement le nom de l'exercice.

Vérifie les appuis avant de charger

Les hip thrusts demandent un banc stable et une charge bien installée. Les split squats exigent de l'équilibre. Choisis une installation reproductible, puis établis une charge de travail pour cet exercice.

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Matériel

Guides : 85

Questions fréquentes

Le pont fessier et le hip thrust sont-ils identiques ?

Non. Le pont présenté ici utilise le sol pour soutenir les épaules, tandis que le hip thrust utilise un banc. Leur amplitude et la mise en place de la charge diffèrent.

Puis-je entraîner les fessiers avec des haltères ?

Oui. Charnières, split squats, ponts et hip thrusts avec haltères offrent des options. Choisis selon le mouvement et les appuis dont ton entraînement a besoin.

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Découvre les fessiers

Choisis par où commencer

Étends les hanches avec des appuis

Hip thrust à la barre

Pont fessier

Utilise une charnière ou une position décalée

Soulevé de terre roumain avec haltères

Split squat avec haltères

Déplace la cuisse sur le côté

Abduction de hanche à la poulie

Clamshell

Comment choisir

Pense à la variété des mouvements

Vérifie les appuis avant de charger

Abduction de hanche à la poulie

Abduction de hanche à quatre pattes

Arraché

Arraché avec haltère

Arraché en puissance

Arraché en suspension

Belt squat

Box jump

Box squat

Burpees

Clamshell

Clean à la kettlebell

Clean and press à la kettlebell

Donkey kicks

Épaulé

Épaulé en puissance

Épaulé en suspension

Épaulé-jeté

Extension de hanche debout à la machine

Extension lombaire

Fente

Fente croisée arrière

Fente latérale

Fentes arrière

Fentes marchées

Good morning

Hip thrust à la barre

Hip thrust à la machine

Hip thrust à la Smith machine

Hip thrust à une jambe

Hip thrust avec haltère

Hyperextension inversée à la machine

Jump squats

Kickback fessier à la poulie

Marche latérale avec élastique

Montée latérale sur step

Montées sur banc

Overhead squat

Pistol squat

Pont fessier

Pont fessier à la barre

Pont fessier avec haltère

Pont fessier sur une jambe

Presse à cuisses

Pull-through à la poulie

Rack pull

RDL à une jambe

Relevé de bassin avec les plantes des pieds jointes

Sled Push

Snatch à la kettlebell

Snatch balance

Soulevé de terre à la trap bar

Soulevé de terre avec kettlebell

Soulevé de terre conventionnel

Soulevé de terre en déficit

Soulevé de terre haltères

Soulevé de terre roumain

Soulevé de terre roumain à la Smith machine

Soulevé de terre roumain avec haltères

Soulevé de terre roumain en B-stance

Soulevé de terre sumo

Split squat à la Smith machine

Split squat au poids du corps

Split squat avec barre

Split squat avec haltères

Squat