Hack squat
Le hack squat est un squat guidé, dos soutenu et épaules sous un chariot mobile.
- Matériel du guide
- machine à hack squat
Compare deux exercices côte à côte
Tu hésites entre deux exercices ? Compare leur mise en place et les muscles sollicités, puis lis une comparaison détaillée pour décider comment les intégrer à ton entraînement.
Squat
Le squat barre est un squat bilatéral effectué avec une barre posée sur le haut du dos.
- Matériel du guide
- barre, rack à squat
Comment ces exercices se comparent
Choisis le hack squat si tu veux un squat avec dossier et chariot guidé. Choisis le squat avec la barre sur le dos si tu veux travailler ce mouvement avec une charge libre. Les deux impliquent les genoux et les hanches, mais l'appui et les exigences d'équilibre diffèrent. Aucun n'est supérieur dans tous les cas.
- Appui
- Hack squatTon dos repose contre un dossier, sous les coussins d'épaules.SquatTu portes la barre sur le haut du dos, sans dossier.
- Trajectoire de la charge
- Hack squatUn chariot suit les rails de la machine.SquatTu équilibres une barre libre au-dessus de ta base d'appui.
- Amplitude de mouvement
- Hack squatUtilise l'amplitude permise par la machine en gardant les pieds et le bassin en appui.SquatLa profondeur dépend du squat que tu contrôles avec ton placement des pieds et de la barre.
Quand choisir chaque exercice
Hack squat
Tu veux travailler les jambes avec un appui et tu as une machine adaptée à ton mouvement. Elle peut occuper la place d'un squat ou ajouter du travail de jambes après un mouvement avec charge libre.
Squat
Tu veux améliorer ton squat à la barre ou tu préfères un mouvement avec charge libre. Tu portes la barre et contrôles sa trajectoire, avec un rack et des supports de sécurité adaptés.
Muscles sollicités
Les zones colorées situent les muscles impliqués dans chaque exercice. Elles ne mesurent ni l'effort, ni la croissance musculaire, ni la similitude des exercices.
Hack squat
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les quadriceps sont la cible principale. Le grand fessier et le grand adducteur participent à l'extension des hanches.
Squat
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Regroupés selon ce que mesure la littérature, pas classés : l'essai IRM sur lequel s'appuie cette page a testé chaque groupe musculaire contre sa propre valeur de départ et n'a jamais comparé un groupe à un autre, donc aucun ordre n'est affirmé ici. Les ischio-jambiers sont en secondaire parce qu'ils ont été mesurés et n'ont pas grossi, mais ils restent sur la liste parce qu'ils travaillent bien pendant le mouvement, comme extenseurs de hanche. Le droit fémoral est là pour une autre raison : un essai n'a mesuré aucune croissance et un second en a trouvé une, donc la question reste ouverte plutôt que tranchée dans un sens ou dans l'autre. Les extenseurs du tronc et les mollets sont absents parce qu'aucun des deux essais ne les a mesurés, ce qui n'est pas la même chose que les écarter.
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Hack squat ou squat : lequel choisir ?
Choisis le hack squat si tu veux un squat avec dossier et chariot guidé. Choisis le squat avec la barre sur le dos si tu veux travailler ce mouvement avec une charge libre. Les deux impliquent les genoux et les hanches, mais l'appui et les exigences d'équilibre diffèrent. Aucun n'est supérieur dans tous les cas.
Soulevé de terre roumain ou conventionnel ?
Le soulevé de terre roumain (RDL) commence debout. Tu abaisses la barre en basculant le buste depuis les hanches, avec les genoux légèrement fléchis et sans repartir du sol entre les répétitions. Le conventionnel commence au sol et utilise l'extension des genoux et des hanches pour se redresser. Choisis selon le mouvement que tu veux travailler, sans considérer les noms comme interchangeables.