Développé debout à l’élastique
Qu’est-ce que le développé debout à l’élastique ?
Le développé debout à l’élastique est une poussée avec un élastique fixé derrière vous. Poussez les deux poignées devant vous depuis la poitrine, puis fléchissez les coudes pour revenir. Cette version utilise deux poignées avec un pied devant l’autre.
Comment faire un développé debout à l’élastique ?
Mise en place
- Vérifiez que l’élastique, les poignées et l’ancrage ne sont pas abîmés. Fixez l’élastique derrière vous, environ à hauteur de poitrine, avec un ancrage prévu pour les élastiques, puis testez-le avant de lui tourner le dos.
- Tenez une poignée dans chaque main à côté de la poitrine, paumes vers le bas. Placez un pied devant l’autre et avancez jusqu’à obtenir une légère tension, en gardant le buste gainé.
Exécution
- Poussez les deux poignées devant vous à hauteur de poitrine, en dirigeant les mains vers l’espace situé devant les épaules.
- Terminez bras tendus sans projeter les côtes vers l’avant ni vous pencher davantage à l’opposé de l’ancrage.
- Fléchissez les coudes et ramenez les poignées à côté de la poitrine avec contrôle. Utilisez une amplitude confortable pour les épaules et répétez sans changer la position des pieds.
Erreurs fréquentes
Se pencher dans chaque répétition
Diminuez la résistance ou rapprochez-vous de l’ancrage pour pousser sans déplacer tout le corps vers l’avant.
Ramener les coudes loin derrière le corps
Revenez seulement jusqu’où vous contrôlez confortablement le mouvement ; ne laissez pas l’élastique tirer les épaules en arrière.
Laisser une poignée repartir brusquement
Gardez les deux poignées en main pendant tout le retour et relâchez la tension avant de les poser.
Sa place dans une séance
Placez cet exercice là où vous prévoyez le mouvement correspondant du haut du corps dans votre séance.
Choisissez un élastique qui permet de terminer les répétitions prévues dans la position décrite. Notez l’élastique et la distance d’installation pour reproduire la séance.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Variantes
Foire aux questions
Où fixer l’élastique ?
Utilisez un ancrage adapté derrière vous, environ à hauteur de poitrine. Installez-vous pour que l’élastique passe librement autour des bras et du buste, et suivez les instructions du fabricant de l’ancrage.
Peut-on faire ce mouvement allongé ?
Le développé à l’élastique allongé utilise une autre installation. Cette page décrit une poussée debout avec ancrage externe ; notez séparément la version allongée si vous la pratiquez aussi.
Sources
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs