Développé épaules à l’élastique

Qu’est-ce que le développé épaules à l’élastique ?

Le développé épaules à l’élastique fait monter deux poignées des épaules jusqu’au-dessus de la tête, l’élastique étant maintenu sous le pied. Cette version se fait debout avec un pied devant l’autre, sans flexion préalable des genoux ni impulsion des jambes.

Modèle anatomique masculin poussant deux poignées d’élastique au-dessus de la tête avec un pied devant l’autre, les épaules et triceps colorés en rouge.

Comment faire un développé épaules à l’élastique ?

Mise en place

Vérifiez l’élastique et les poignées, puis bloquez bien le milieu de l’élastique sous le pied avant, l’autre pied derrière. Portez des chaussures adaptées et respectez les consignes de l’élastique pour le maintenir sous le pied.
Placez les poignées à côté des épaules, paumes vers l’avant. Gainez le buste et choisissez un élastique qui permet de terminer la poussée sans vous pencher en arrière.

Exécution

Poussez les deux poignées vers le haut, pieds fixes et genoux immobiles. Laissez les omoplates bouger naturellement pendant la montée des bras.
Terminez avec les bras tendus au-dessus de la tête et le buste au-dessus des hanches. Ne forcez pas la tête vers l’avant et ne cambrez pas le bas du dos pour finir.
Redescendez les poignées à hauteur des épaules avec contrôle. Gardez l’élastique sous le pied jusqu’à la fin de la série et au relâchement de la tension.

Erreurs fréquentes

Ajouter une flexion des genoux pour prendre de l’élan
Reprenez votre position et diminuez la résistance pour garder une poussée sans aide des jambes.
Cambrer pour monter les poignées au-dessus de la tête
Utilisez un élastique moins résistant si vous ne pouvez pas finir en contrôlant la position des côtes.
Laisser l’élastique glisser sous le pied
Vérifiez sa position avant de commencer et arrêtez la série s’il se déplace.

Sa place dans une séance

Placez cet exercice là où vous prévoyez le mouvement correspondant du haut du corps dans votre séance.

Choisissez un élastique qui permet de terminer les répétitions prévues dans la position décrite. Notez l’élastique et la position des pieds pour retrouver la même longueur utile.

Muscles travaillés

De face

De dos

Principaux

Secondaires

Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

Variantes

Développé épaules avec haltèresUtilise des haltères à la place d’un élastique maintenu sous le pied.

Foire aux questions

Est-ce un push press ?

Non. Les genoux restent immobiles ici. Le push press utilise une flexion des genoux et une impulsion des jambes avant de terminer avec les bras.

Faut-il un ancrage au-dessus de la tête ?

Non. L’élastique est maintenu sous le pied avant. Vérifiez qu’il reste bien en place et que vous avez assez d’espace au-dessus de vous.

Sources

J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs