Gainage de l’ours
Aussi appelé bear plank, gainage à quatre pattes avec les genoux décollés.
Qu’est-ce que le gainage de l’ours ?
Le gainage de l’ours est un maintien statique au poids du corps sur les mains et les orteils, avec les genoux fléchis sous les hanches et juste décollés du sol. Gardez l’abdomen ferme tout en respirant et en maintenant le dos immobile. La marche de l’ours ajoute des pas ; dans le gainage de l’ours, les quatre appuis restent en place.
Comment faire le gainage de l’ours ?
Mise en place
- Placez-vous à quatre pattes sur une surface ferme et antidérapante. Posez les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches, écartés à peu près de la largeur du bassin.
- Prenez appui sur les orteils et écartez les doigts. Gardez les bras tendus, regardez le sol entre les mains et contractez légèrement l’abdomen.
Exécution
- Poussez sur les mains et les orteils jusqu’à décoller les deux genoux du sol. Soulevez-les juste assez pour laisser un petit espace, en les gardant fléchis sous les hanches.
- Restez ainsi sans faire de pas ni vous balancer. Gardez la même forme de dos et respirez de façon contrôlée sans relâcher complètement l’abdomen.
- Arrêtez avant que les hanches montent, que le dos s’affaisse ou que vous deviez bloquer votre respiration. Reposez doucement les deux genoux, puis récupérez avant un autre maintien.
Erreurs fréquentes
Monter les hanches pour tenir plus longtemps
Quand les hanches montent et que les genoux quittent leur position de départ, vous ne travaillez plus le même maintien. Reposez les genoux, récupérez et raccourcissez la prochaine tentative.
Bloquer sa respiration pendant toute la série
Choisissez une durée que vous pouvez tenir en respirant. Si une respiration vous fait perdre la position, arrêtez et replacez-vous au lieu de prolonger le maintien.
Effleurer seulement le sol entre des tentatives fatigantes
Un bref contact des genoux peut vous faire repartir avant d’être prêt. Posez bien les deux genoux, relâchez-vous et récupérez avant de les décoller à nouveau.
Sa place dans une séance
Utilisez cet exercice statique du tronc dans une séance au poids du corps ou d’abdominaux. Installez-vous là où vous avez assez de place pour poser solidement les deux mains et les deux pieds.
Commencez par une durée pendant laquelle la position reste stable et la respiration continue, même quelques secondes seulement. Récupérez avec les genoux posés entre les tentatives. Ajoutez un peu de temps uniquement quand vous pouvez reproduire la même position ; gardez la même récupération et la même hauteur de genoux pour comparer les séances. Si même un bref décollement est trop difficile, répétez d’abord le placement avec les genoux au sol.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les abdominaux travaillent ensemble pour stabiliser le tronc. La liste décrit leur rôle dans la position sans les classer selon leur sollicitation. Les mains et les orteils assurent les appuis.
Variantes
- Maintiens courts avec des pauses — Gardez le même placement, mais décollez brièvement les genoux et récupérez complètement, genoux au sol, entre les tentatives. Allongez progressivement le maintien continu.
- Gainage ventralUn maintien statique proche, avec les jambes tendues et un appui sur les avant-bras. Comparez ses durées séparément de celles du gainage de l’ours avec les genoux fléchis.
Foire aux questions
Quelle différence avec le gainage ventral ?
Dans le gainage de l’ours, les genoux restent fléchis sous les hanches et les mains soutiennent le haut du corps. Dans le gainage ventral sur les avant-bras, les jambes s’étendent derrière vous et les avant-bras reposent au sol. Les positions diffèrent : comparez vos progrès au sein de chaque exercice.
Le gainage de l’ours est-il identique à la marche de l’ours ?
Le gainage de l’ours reste sur place, les deux mains et les deux pieds posés. La marche de l’ours ajoute des pas alternés des mains et des pieds pour se déplacer au sol. Notez séparément le maintien statique et le déplacement dans votre carnet d’entraînement.
Quels muscles travaillent dans le gainage de l’ours ?
La paroi abdominale comprend le grand droit à l’avant, les obliques internes et externes sur les côtés et le transverse plus en profondeur. Ces muscles contribuent à stabiliser le tronc. L’exercice n’isole pas une seule couche abdominale.
À quelle hauteur placer les genoux ?
Décollez-les juste assez pour qu’aucun ne repose au sol. Gardez-les sous les hanches au lieu de monter les hanches et d’ouvrir l’angle des genoux pour gagner de la hauteur. Le petit espace est un repère technique, pas une mesure exacte à reproduire.
Que faire si je ne peux pas garder les genoux décollés ?
Essayez un maintien plus court, puis reposez les deux genoux et récupérez vraiment. Si c’est encore trop difficile, gardez les genoux au sol et travaillez le placement des mains, la contraction de l’abdomen et la respiration. C’est un travail de placement avec appui, pas le même maintien sans appui des genoux.
Comment rendre le maintien plus difficile ?
Rendez d’abord vos tentatives plus régulières, puis allongez peu à peu leur durée sans monter les hanches ni bloquer la respiration. Aucune durée n’est obligatoire avant de progresser. Bouger un membre ou ajouter des pas change l’exercice ; ni l’un ni l’autre n’est nécessaire pour travailler ce maintien statique.
Sources
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Stokes IAF, Gardner-Morse MG, Henry SM. Abdominal muscle activation increases lumbar spinal stability: analysis of contributions of different muscle groups. Clinical Biomechanics. 2011;26:797–803. https://doi.org/10.1016/j.clinbiomech.2011.04.006