Crunch bicyclette
Aussi appelé crunchs bicyclette, bicycle crunch, pédalage abdominal.
Qu'est-ce que le crunch bicyclette ?
Le crunch bicyclette est un exercice alterné au sol combinant flexion et rotation du tronc vers un genou fléchi pendant que l'autre jambe se tend. Il travaille les obliques internes et externes, assistés par le grand droit. C'est la rotation du torse, pas le simple pédalage, qui définit l'exercice.
Comment faire le crunch bicyclette ?
Mise en place
- Allongez-vous, cuisses relevées et genoux à peu près à angle droit, puis décollez légèrement les épaules.
- Placez les doigts près de la tête sans la tirer.
Exécution
- Tendez une jambe en tournant les côtes vers le genou opposé fléchi.
- Repassez par le centre en échangeant les jambes, puis tournez vers l'autre genou.
- Alternez à une cadence qui garde le bassin stable et les épaules relevées.
Erreurs fréquentes
Tirer sur la tête
Posez légèrement les doigts et laissez le tronc produire la flexion et la rotation.
Bouger seulement le coude
Tournez la cage thoracique au lieu de lancer le bras devant un torse immobile.
Pédaler trop vite
Ralentissez ou gardez le genou davantage fléchi si le bassin roule ou si le bas du dos se soulève.
Sa place dans une séance
Avec d'autres exercices du tronc ou dans un circuit au poids du corps.
Comptez chaque côté ou chaque paire gauche-droite, mais gardez la même convention dans votre suivi.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le tronc alterne rotation et flexion. Les fléchisseurs de hanche déplacent aussi les jambes, mais une seule source exacte ne suffit pas pour les classer comme cibles.
Variantes
- Crunch bicyclette debout — Alterne montée de genou et rotation debout, sans installation au sol.
- Crunch avec rotation — Garde les pieds au sol et tourne le tronc pendant un crunch ordinaire.
Foire aux questions
Le coude doit-il toucher le genou ?
Non. Tournez les côtes vers le genou opposé sans forcer le contact ni tirer la tête.
Comment compter les répétitions ?
Comptez chaque côté ou une paire gauche-droite complète, puis restez cohérent dans votre carnet.
Et si tendre la jambe cambre mon dos ?
Gardez le genou plus fléchi ou réduisez l'allonge jusqu'à contrôler le bassin pendant toute l'alternance.