Rowing debout à la poulie
Aussi appelé tirage menton à la poulie, rowing vertical à la poulie.
Qu’est-ce que le rowing debout à la poulie ?
Le rowing debout à la poulie est un tirage effectué debout depuis une poulie basse. Tiens la poignée devant les cuisses, mène avec les coudes et tire près du corps vers le bas de la poitrine ou les épaules. Il travaille le deltoïde moyen et le trapèze, avec l’aide du deltoïde antérieur et des fléchisseurs du coude.
Comment faire le rowing debout à la poulie ?
Mise en place
- Fixe une barre droite ou légèrement courbe à une poulie basse et tiens-toi debout face à la machine, câble tendu.
- Prends la barre en pronation environ à largeur d’épaules devant les cuisses, gaine le buste et garde les poignets droits.
Exécution
- Mène avec les coudes et tire la barre vers le haut près du corps, les coudes partant vers les côtés.
- Arrête-toi entre le bas de la poitrine et la hauteur des épaules, ou avant en cas de pincement ou de douleur.
- Redescends avec contrôle jusqu’aux bras tendus sans laisser la pile de poids claquer.
Erreurs fréquentes
Forcer la barre vers le menton
La hauteur finale n’est pas imposée. Arrête-toi tant que les épaules restent confortables et le buste immobile.
Se pencher en arrière
Réduis la charge pour que les épaules et les coudes produisent le tirage.
Casser les poignets
Garde les phalanges au-dessus des avant-bras et laisse les coudes guider.
Sa place dans une séance
Après des tirages ou développés plus lourds, ou avec d’autres accessoires pour les épaules.
Choisis une charge qui garde le buste immobile et une amplitude confortable.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le deltoïde moyen élève le bras tandis que le trapèze déplace et soutient l’omoplate. Les fléchisseurs du coude participent à la flexion, mais l’exercice sert surtout à travailler les épaules et le haut du dos, pas à faire un curl.
Variantes
- Rowing debout avec haltères — Laisse chaque main suivre sa propre trajectoire.
- Rowing debout à la corde — Permet aux mains de s’écarter en haut.
Foire aux questions
Quels muscles travaille le rowing debout à la poulie ?
Surtout le deltoïde moyen et le trapèze ; le deltoïde antérieur et les fléchisseurs du coude participent.
Jusqu’où faut-il tirer ?
Du bas de la poitrine à la hauteur des épaules suffit. Arrête-toi avant en cas de pincement ou de douleur.
Quelle différence avec la version à la barre ?
Le mouvement articulaire est identique, mais la poulie maintient la résistance et en fixe la direction.
Peut-on utiliser une corde ?
Oui. Elle laisse les mains s’écarter en haut ; les coudes continuent à mener.