Planche Copenhagen
Qu'est-ce que la planche Copenhagen ?
La planche Copenhagen est un maintien en planche latérale, la jambe supérieure sur un banc et la jambe inférieure décollée du sol. Cette version utilise un levier long, avec la cheville supérieure sur le banc. Elle travaille les adducteurs pendant que le tronc maintient le corps de côté.
Comment faire la planche Copenhagen ?
Mise en place
- Placez un banc stable à côté de vous. Allongez-vous sur le côté, cheville supérieure sur sa surface rembourrée et avant-bras inférieur au sol, coude sous l'épaule.
- Gardez la jambe supérieure tendue et posez la main libre sur la hanche. Placez le banc pour que la cheville repose fermement, sans tenir en équilibre sur un bord saillant.
Exécution
- Pressez la jambe en appui contre le banc et décollez les hanches du sol.
- Remontez la jambe inférieure sous celle en appui et alignez épaules, hanches et pied supérieur.
- Respirez en gardant le bassin orienté vers l'avant. Arrêtez avant que les hanches s'affaissent ou tournent.
- Reposez les hanches et le pied inférieur au sol avec contrôle, puis changez de côté.
Erreurs fréquentes
Laisser les hanches s'affaisser
Arrêtez le maintien dès que vous ne pouvez plus garder le corps aligné. Allongez la durée en conservant la même position.
Tourner la poitrine vers le sol
Gardez épaules et hanches superposées au lieu de pivoter vers une planche frontale.
Sa place dans une séance
Utilisez des maintiens courts et contrôlés pour travailler directement l'intérieur des cuisses et les côtés du tronc.
Notez la durée par côté. Terminez la série lorsque les hanches ne restent plus relevées et superposées.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les adducteurs de la jambe supérieure soutiennent la position ; les obliques aident à maintenir le tronc de côté.
Foire aux questions
Pourquoi la jambe inférieure bouge-t-elle sur l'illustration ?
Elle apparaît sous le banc puis relevée sous la jambe en appui. Pour cette planche, relevez-la et gardez la position finale au lieu de répéter les relevés de jambe.
Où le banc doit-il soutenir la jambe ?
Ici, il soutient la cheville de la jambe supérieure tendue. Un appui plus proche du genou modifie le levier et constitue une autre position ; n'alternez pas les deux pendant un maintien chronométré.
Sources
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax