Devil press
Qu’est-ce que le devil press ?
Le devil press associe un burpee à une montée de deux haltères au-dessus de la tête. Sans lâcher les poignées, posez la poitrine et les cuisses au sol, ramenez les pieds vers l’avant, puis utilisez un balancement propulsé par les hanches pour monter les deux charges ensemble. Les haltères montent au-delà des épaules sans épaulé suivi d’un développé séparé.
Comment réaliser un devil press ?
Mise en place
- Utilisez deux haltères de même poids, à têtes plates, qui restent stables sur un sol ferme et horizontal. Commencez léger et dégagez l’espace derrière vous et au-dessus de votre tête.
- Placez les haltères parallèlement, poignées orientées d’avant en arrière, à peu près à la largeur des épaules et juste devant vos orteils. Laissez de la place pour votre poitrine entre les haltères. Fléchissez les hanches et les genoux et saisissez les poignées, paumes face à face.
Exécution
- Gardez les haltères au sol, reculez les pieds en marchant ou en sautant, puis fléchissez les coudes pour poser la poitrine et les cuisses au sol entre les charges. Gardez les deux poignées en main.
- Repoussez le sol pour relever le buste, puis ramenez les pieds vers l’avant, en marchant ou en sautant, à l’extérieur des haltères. Prenez appui sur toute la plante des pieds, genoux fléchis et dos allongé.
- Gainez le ventre, décollez légèrement les haltères du sol et reculez les hanches pour faire passer les charges en balancement entre vos cuisses.
- Poussez dans les pieds et tendez les hanches et les genoux. Laissez les coudes se fléchir en guidant les charges près du corps puis au-dessus de la tête dans une seule montée fluide. Terminez debout, le corps droit, les bras tendus et les charges au-dessus des épaules.
- Redescendez les charges près du corps jusqu’à ce que les bras pendent, puis fléchissez les hanches et les genoux pour poser les haltères au sol. Laissez-les se stabiliser avant la répétition suivante. Pour terminer, lâchez les poignées et relevez-vous.
Erreurs fréquentes
Se précipiter sur des haltères instables
Vos mains vous soutiennent pendant la phase au sol. Si une tête roule ou si les charges glissent quand vous déplacez les pieds, arrêtez-vous et replacez le matériel avant de continuer.
Commencer le balancement avant d’avoir les pieds posés
Ramenez les pieds assez loin pour poser les talons et laisser de la place entre les jambes. Commencer le balancement encore sur la pointe des pieds vous oblige à suivre les charges au lieu de les propulser depuis des appuis stables.
Finir par un développé épaules séparé
Un arrêt aux épaules transforme la montée continue en un épaulé suivi d’un développé. Réduisez la charge si vous ne pouvez pas guider les deux haltères au-dessus de la tête avec l’impulsion des hanches sans cette pause.
Se pencher en arrière pour monter les charges
Terminez avec les côtes au-dessus du bassin plutôt qu’en poussant la poitrine vers le haut et en cambrant les lombaires. Utilisez des haltères plus légers si vous ne pouvez pas rester droit sous les charges.
Sa place dans une séance
Intégrez-le au travail de condition physique que vous avez prévu, avec assez d’espace pour poser les charges entre les efforts.
Pratiquez le burpee et le balancement d’haltères légers jusqu’au-dessus de la tête avant de les enchaîner. Choisissez une paire que vous contrôlez pendant la transition au sol, la position finale au-dessus de la tête et la descente. Faites une pause ou terminez la série dès que ces positions deviennent précipitées.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les fessiers et les cuisses propulsent la partie du mouvement réalisée par le bas du corps, tandis que l’avant des épaules aide à amener les bras au-dessus de la tête. Les pectoraux et les triceps vous aident à repousser le sol, et les abdominaux stabilisent le tronc. Ces rôles décrivent différentes phases de la répétition, pas un classement de l’activation musculaire.
Variantes
- Devil press avec pas en arrière — Déplacez un pied à la fois pour entrer dans la phase au sol et en sortir, tout en gardant le burpee poitrine au sol et la montée des deux haltères au-dessus de la tête.
Foire aux questions
Quels muscles le devil press sollicite-t-il ?
Les fessiers et les quadriceps aident à vous relever et à propulser les charges, avec l’aide des ischio-jambiers qui étendent les hanches. Les deltoïdes antérieurs aident à lever les bras. Les pectoraux et les triceps aident à repousser le sol, et les abdominaux participent au contrôle du tronc. Ce mouvement associe plusieurs actions plutôt que d’isoler un seul groupe musculaire.
La poitrine doit-elle toucher le sol ?
Oui, pour le devil press poitrine au sol : posez à la fois la poitrine et les cuisses entre les haltères. Reculer les pieds en position de planche puis les ramener directement omet cette partie du burpee. Vous pouvez avancer et reculer les pieds en marchant plutôt qu’en sautant.
Le devil press exige-t-il une pompe stricte ?
Non. Vous devez atteindre le sol et repousser le buste vers le haut pour pouvoir ramener les pieds vers l’avant, mais le burpee ne doit pas forcément être une pompe avec le corps rigide. Contrôlez la descente et gardez les mains bien en appui sur les haltères. Vérifiez les règles indiquées si vous faites un entraînement de compétition.
Le devil press est-il un épaulé-développé ?
La version continue passe du burpee à une montée au-dessus de la tête propulsée par les hanches, sans poser les haltères sur les épaules pour un développé séparé. Certains entraînements de compétition acceptent aussi un épaulé-jeté. Suivez les règles de l’entraînement concerné plutôt que de supposer que tous les devil press ont le même standard.
Quel poids choisir pour les haltères ?
Commencez avec une paire légère pour apprendre l’enchaînement. Vous devez pouvoir garder les haltères immobiles au sol, ramener les pieds, monter les deux charges ensemble au-dessus de la tête puis les redescendre sans perdre vos appuis. Une charge que vous pouvez épauler puis développer séparément peut rester trop lourde pour un devil press continu.
Puis-je faire le devil press avec un seul haltère ?
Le devil press avec un seul haltère est une variante distincte qui charge un bras. Ce n’est pas la même répétition que le mouvement avec deux haltères. Si un entraînement demande la version à un haltère, suivez ses consignes de position des mains et de changement de bras.
Sources
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls, updated 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls, updated 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax