Dragon flag

Aussi appelé dragon flags.

Qu’est-ce que le dragon flag ?

Le dragon flag est un exercice abdominal avancé au poids du corps : le haut du dos reste en appui pendant que le tronc et les jambes tendues descendent et remontent ensemble. Vous tenez un banc stable derrière la tête et gardez un alignement ferme entre épaules, hanches et chevilles. Le but est de contrôler cet alignement, pas simplement de lever les pieds.

Deux vues de profil d’une femme agrippée à un banc derrière la tête, le haut du dos en appui sur le banc, le tronc et les jambes tendues d’abord relevés puis abaissés ensemble.

Comment faire le dragon flag ?

Mise en place

Choisissez un banc plat solide avec une prise sûre derrière la tête. Vérifiez que le banc et la prise ne bougent pas lorsque vous tirez dessus.
Allongez-vous sur le dos, la tête et le haut du dos sur le coussin. Saisissez le banc derrière la tête avec les deux mains et fléchissez les coudes.
Contractez les abdominaux et les fessiers. Ramenez les genoux vers la poitrine, puis enroulez le bassin vers le haut pour répartir votre poids sur le haut du dos et les épaules, à distance de la nuque.

Exécution

Tendez les deux jambes vers le haut jusqu’à former une ligne ferme entre épaules, hanches et chevilles. Gardez le haut du dos en appui sans rouler sur la nuque.
Descendez le tronc et les jambes ensemble, sans plier les hanches. Inversez le mouvement tant que vous gardez cette forme, même si vous êtes encore bien au-dessus du coussin.
Remontez cet alignement vers la position de départ, sans lancer les pieds ni vous plier au niveau des hanches.
Pour terminer, pliez les genoux et reposez doucement le bassin et le dos sur le coussin avant de lâcher la prise.

Erreurs fréquentes

Rouler sur la nuque en haut
Gardez l’appui sur le haut du dos et les épaules. S’il se déplace vers la nuque, redescendez sur le coussin et replacez-vous genoux repliés.
Plier les hanches pendant une répétition complète
Une flexion visible modifie la forme que vous cherchez à tenir. Réduisez l’amplitude ou choisissez dès le départ une position repliée, plutôt que de changer de forme au milieu d’une répétition jambes tendues.
Se laisser tomber en bas de la descente
Inversez le mouvement avant que la vitesse prenne le dessus. Si vous pouvez descendre avec contrôle mais pas remonter, travaillez uniquement la descente et repliez les genoux pour terminer.

Sa place dans une séance

Pratiquez le dragon flag tant que vous êtes assez frais pour contrôler l’installation sur le banc et chaque descente. Choisissez une position repliée ou une petite amplitude si une répétition jambes tendues se transforme en coup de pied ou en flexion des hanches.

Commencez par des répétitions où vous pouvez reproduire la même position des genoux et le même point de retour. Descendez un peu plus loin sans changer de forme, puis dépliez progressivement la position repliée. Pour les négatives, descendez seulement jusqu’où vous gardez le contrôle, pliez les genoux et reposez-vous sur le coussin avant de vous replacer. Dans vos notes d’entraînement, distinguez ces essais en descente seule des répétitions complètes avec descente et remontée.

Muscles travaillés

De face

De dos

Principaux

Secondaires

Aucun indiqué dans ce guide

Sélectionnez le nom d’un muscle pour le situer.

Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

Le grand droit de l’abdomen longe l’avant du tronc. Ici, il s’agit de garder le tronc gainé pendant que le corps bouge, plutôt que de rapprocher le thorax des hanches à répétition.

Foire aux questions

Comment progresser vers mon premier dragon flag ?

Commencez par le crunch inversé si vous devez vous entraîner à lever et abaisser le bassin avec contrôle. Pour un dragon flag jambes repliées, utilisez la même prise sûre sur le banc et le même appui sur le haut du dos, avec les genoux fléchis vers la poitrine. Conservez cette flexion des hanches et des genoux pendant une courte descente et remontée en arc. Dépliez progressivement la position et augmentez l’amplitude sans perdre le contrôle. Passez à la suite quand vous reproduisez la même forme et la même amplitude sans tomber.

Qu’est-ce qu’une négative de dragon flag ?

C’est une répétition limitée à la descente. Prenez la position haute genoux fléchis, tendez les jambes autant que vous pouvez le contrôler et descendez le tronc et les jambes ensemble. Avant de perdre l’alignement, repliez les genoux et redescendez doucement sur le banc. Replacez-vous pour l’essai suivant plutôt que de vous relancer avec les pieds. Une négative jambes tendues reste exigeante ; gardez les jambes repliées si vous ne contrôlez pas la descente.

Pourquoi les jambes tendues et une position plus basse rendent-elles le mouvement plus difficile ?

Tendre les jambes éloigne davantage de leur masse de l’appui du haut du dos. À mesure que le corps approche de l’horizontale, le bras de levier horizontal de la pesanteur augmente aussi. Vous devez donc résister à un couple de rotation plus important. Replier les genoux ou inverser le mouvement plus haut réduit ce bras de levier.

Le dragon flag est-il identique au relevé de jambes allongé ?

Non. Dans le relevé de jambes allongé, le dos reste au sol tandis que les jambes bougent au niveau des hanches. Dans le dragon flag, la majeure partie du dos est soulevée et le tronc et les jambes se déplacent ensemble à partir de l’appui du haut du dos. Vous pouvez les pratiquer séparément ; lever les pieds haut ne suffit pas à transformer un relevé de jambes en dragon flag.

Jusqu’où descendre ?

Choisissez la position la plus basse depuis laquelle vous pouvez garder le même alignement et inverser le mouvement avec contrôle. Atteindre l’horizontale ne justifie pas de cambrer le dos, de plier les hanches ou de tomber sur le banc. Pour une négative, terminez en repliant les genoux pour vous reposer, plutôt que de forcer la remontée.

Puis-je le faire au sol plutôt que sur un banc ?

Au sol, il faut une prise fixe derrière la tête et un rembourrage sous le haut du dos. L’appui doit rester stable quand vous tirez dessus ; un meuble mobile ne constitue pas un ancrage adapté. Si vous ne pouvez pas l’aménager, choisissez un exercice abdominal avec appui comme le crunch inversé. Les instructions ci-dessus utilisent un banc plat.

Sources

Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax; 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
Urone PP, Hinrichs R. College Physics 2e. Section 9.2: The second condition for equilibrium. OpenStax; 2022. https://openstax.org/books/college-physics-2e/pages/9-2-the-second-condition-for-equilibrium