Abduction de hanche à quatre pattes
Qu’est-ce que l’abduction de hanche à quatre pattes ?
L’abduction de hanche à quatre pattes consiste à lever un genou fléchi sur le côté en gardant le tronc stable, les mains et l’autre genou au sol. Ce guide présente la version au poids du corps, sans élastique ni lest de cheville.
Comment faire une abduction de hanche à quatre pattes ?
Mise en place
- Placez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Gardez les coudes tendus et regardez le sol entre vos mains. Installez votre dos dans une position confortable et stable.
Exécution
- En gardant le genou fléchi, levez-le sur le côté sans tourner la poitrine ni les hanches.
- Arrêtez-vous avant que le bassin commence à basculer ou que le bas du dos change de position.
- Ramenez le genou sous la hanche avec contrôle. Terminez vos répétitions, puis changez de côté.
Erreurs fréquentes
Basculer du côté de l’appui
Levez moins haut pour garder le tronc centré au-dessus des mains et du genou d’appui.
Chercher à lever le genou très haut
Arrêtez-vous là où vous pouvez stabiliser le bassin ; vous n’avez pas à atteindre la même hauteur que quelqu’un d’autre.
Sa place dans une séance
Intégrez cet exercice là où il convient dans votre séance prévue pour le bas du corps ou à domicile.
Notez les répétitions de chaque côté et utilisez une amplitude reproductible.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les muscles indiqués participent au mouvement ; cette liste ne suppose ni isolation ni classement selon leur activation.
Foire aux questions
Faut-il tendre la jambe ?
Gardez le genou fléchi pour cette version. Lever la jambe tendue constitue une autre variante.
Jusqu’où faut-il lever le genou ?
Jusqu’à la hauteur accessible sans faire basculer les hanches. Commencez par une petite amplitude, puis augmentez-la légèrement en gardant le tronc immobile.
Sources
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK557509/?report=classic