Relevé de bassin avec les plantes des pieds jointes
En quoi consiste ce relevé de bassin ?
Cet exercice, appelé frog pumps, consiste à relever le bassin depuis le sol avec les plantes des pieds jointes et les genoux ouverts. Le haut du dos reste au sol pendant que les hanches montent et descendent. Ce guide utilise le poids du corps.
Comment relever le bassin avec les plantes des pieds jointes ?
Mise en place
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis. Joignez les plantes des pieds et laissez les genoux s’ouvrir confortablement.
- Posez les bras au sol et rapprochez les pieds joints suffisamment pour relever le bassin sans glisser.
Exécution
- Pressez les bords externes des pieds dans le sol et relevez le bassin en gardant les genoux ouverts.
- Terminez la montée lorsque les hanches sont en extension, sans soulever les côtes ni cambrer les lombaires.
- Redescendez le bassin au sol avec contrôle, puis recommencez.
Erreurs fréquentes
Forcer les genoux vers le sol
Laissez les genoux à un angle confortable au lieu de les pousser vers le bas.
Finir en cambrant le dos
Arrêtez la montée un peu plus tôt et gardez l’avant de la cage thoracique stable.
Sa place dans une séance
Intégrez cet exercice là où il convient dans votre séance prévue pour le bas du corps ou à domicile.
Notez les répétitions et conservez la même position des pieds et la même amplitude contrôlée entre les séances.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les muscles indiqués participent au mouvement ; cette liste ne suppose ni isolation ni classement selon leur activation.
Foire aux questions
Les genoux doivent-ils toucher le sol ?
Non. Ouvrez-les seulement jusqu’où cela reste confortable, en gardant les plantes des pieds jointes.
Faut-il ajouter un poids ?
Apprenez d’abord le mouvement au poids du corps. Si vous ajoutez ensuite une charge externe, considérez-le comme une variante chargée et notez-la séparément.
Sources
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/