Handstand push-up
Aussi appelé HSPU strict, pompe en équilibre stricte.
Qu’est-ce que le handstand push-up ?
Le handstand push-up descend la tête vers le sol depuis une position renversée, puis repousse jusqu’à tendre les bras. Ce guide décrit les répétitions strictes, dos au mur, en utilisant le mur pour l’équilibre et sans poussée des jambes.
Comment faire le handstand push-up ?
Mise en place
- Dégage le mur et le sol, place un tapis ferme et fin pour la tête et apprends une sortie contrôlée avant de faire les pompes. Commence par des pompes en pike si tu ne peux pas encore te soutenir tête en bas.
- Place les mains légèrement plus larges que les épaules et monte en équilibre sous contrôle pour que les talons touchent légèrement le mur. Gaine le tronc, coudes tendus.
Exécution
- Fléchis les coudes et descends lentement en plaçant la tête légèrement devant les mains pour former une base à trois points.
- Touche doucement le tapis sans laisser ton poids reposer sur la tête ou la nuque. Descends seulement à une profondeur que tu maîtrises et d’où tu peux repousser.
- Pousse dans les deux paumes jusqu’à tendre les coudes, jambes immobiles et mur utilisé uniquement pour l’équilibre.
- Après la dernière répétition, redescends une jambe puis l’autre pour quitter volontairement la position.
Erreurs fréquentes
Tomber sur la tête
Réduis l’amplitude ou utilise des pompes en pike jusqu’à maîtriser la descente.
Cambrer pour atteindre le haut
Garde les côtes et le bassin alignés ; termine la série si tu dois cambrer le dos.
Sa place dans une séance
Travaille ce mouvement tant que tu maîtrises les positions nécessaires et peux terminer chaque répétition volontairement.
Choisis une amplitude où tu peux descendre et repousser sans te reposer sur la tête. Fais-toi encadrer sur place pour une position renversée ou une sortie inconnue ; évite de tester des échecs répétés tête en bas.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Variantes
- Handstand push-up avec kipping — Ajoute une poussée volontaire des jambes depuis une position groupée renversée ; c’est une compétence distincte.
- Pompe en pike — Garde les pieds au sol ou sur un support stable en poussant avec les hanches hautes.
Foire aux questions
Comment commencer à apprendre le handstand push-up ?
Fais des pompes en pike et de courts maintiens maîtrisés contre le mur. Ajoute des répétitions à amplitude partielle contre le mur seulement si tu peux monter, descendre et sortir volontairement.
La version avec kipping est-elle une erreur ?
Non. Le handstand push-up avec kipping utilise volontairement les jambes, mais demande son propre encadrement et doit être suivi séparément de la version stricte enseignée ici.
Sources
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs