Montées de genoux
Que sont les montées de genoux ?
Les montées de genoux consistent à courir sur place en levant les genoux devant vous en alternance et en balançant les bras opposés. Chaque pied revient sous le corps quand l’autre genou monte, avec un bref passage en l’air entre les appuis. Vous restez au même endroit ; le mouvement diffère d’une marche lente ou de pas sautés avec déplacement.
Comment faire des montées de genoux ?
Mise en place
- Choisissez une surface plane et antidérapante, avec de l’espace pour vos pieds et vos bras. Commencez avec les pieds sous les hanches.
- Regardez devant vous, gardez le buste droit et les coudes fléchis. Relâchez les épaules et laissez les mains libres d’accompagner le mouvement.
Exécution
- Levez le genou droit devant vous vers la hauteur de hanche en avançant le bras gauche. Gardez le buste au-dessus de la jambe d’appui.
- Poussez sur le pied gauche pour effectuer un petit changement de jambes en l’air. Retombez sur le pied droit sous le corps pendant que le genou gauche monte et que le bras droit avance.
- Continuez à alterner sur place, posez les pieds légèrement et laissez cheville et genou fléchir à chaque contact. Choisissez une hauteur de genou que vous pouvez maintenir sans vous pencher en arrière.
- Pour terminer, réduisez la hauteur des genoux et passez progressivement à la marche sur place. Arrêtez-vous ensuite avec les deux pieds au sol.
Erreurs fréquentes
Se pencher en arrière pour lever le genou plus haut
Réduisez la hauteur jusqu’à pouvoir garder le buste droit. Lever le genou plus haut n’est pas l’objectif si cela modifie toute la posture.
Se déplacer sur le sol
Reposez chaque pied près de l’endroit qu’il a quitté. Avancer le pied à chaque contact transforme un exercice sur place en pas avec déplacement.
Ajouter un deuxième saut sur le même pied
Changez de genou levé au pas de course suivant. Le maintenir en haut pendant un saut supplémentaire transforme le rythme en pas sautés.
Sa place dans une séance
À l’endroit où les montées de genoux s’intègrent à votre séance prévue.
Définissez la quantité de travail pour cette séance. Si vous comptez les répétitions, comptez une fois chaque montée et précisez si la cible est totale ou par côté ; un effort chronométré ne nécessite pas de compter les répétitions.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
L’ilio-psoas aide à soulever chaque cuisse, les muscles des mollets participent aux impulsions répétées et les quadriceps aident à contrôler les genoux. Ce sont des rôles dans un mouvement de cardio, pas un classement de l’activation musculaire ni une affirmation que les montées de genoux remplacent les exercices de musculation avec charge.
Variantes
- Genoux moins hauts — Gardez le rythme de course alterné en fléchissant moins les hanches. Choisissez une amplitude qui permet de rester droit et de contrôler chaque contact au sol.
Foire aux questions
Comment compter les montées de genoux ?
Comptez une fois chaque montée : droite vaut un, gauche vaut deux. Dix montées au total donnent cinq par côté. Un programme demandant dix par côté donne vingt au total. Cette convention de comptage est claire ; vérifiez si un cours ou un test en utilise une autre.
Les genoux doivent-ils atteindre la hauteur des hanches ?
La hauteur des hanches est un repère utile, pas une raison de vous pencher en arrière ou de baisser la poitrine. Montez seulement aussi haut que vous le pouvez en gardant le buste droit et des changements d’appui contrôlés. Réduire la hauteur est une adaptation possible.
Peut-on faire des montées de genoux sans saut ?
Oui, marchez en levant les genoux : posez un pied avant de lever l’autre. Continuez à avancer le bras opposé au genou levé. Cela supprime le changement en l’air et transforme la course en marche.
Quels muscles participent au mouvement ?
L’ilio-psoas, un groupe de fléchisseurs de hanche, aide à avancer la cuisse. Les muscles des mollets interviennent à la cheville lors de l’impulsion, tandis que les quadriceps participent au contrôle du genou. Cela explique certaines parties du mouvement, sans établir de classement de croissance ou d’activation musculaire.
Faut-il compter les montées ou mesurer le temps ?
Les deux peuvent décrire la quantité de travail. Suivez le temps ou le nombre de montées prévu dans votre séance, en gardant une hauteur et des appuis réguliers. Aucune durée ni vitesse unique ne convient à tous les objectifs.
Sources
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK531508/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK532946/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/