Adducteurs
Aussi appelé Machine à adducteurs, Adduction de hanche, Adduction assise.
Qu'est-ce que la machine à adducteurs ?
La machine à adducteurs travaille l'intérieur des cuisses en rapprochant les jambes contre une résistance. Place chaque jambe à l'extérieur de son coussinet, referme les jambes sans à-coup et reviens seulement jusqu'à sentir un étirement confortable.
Comment bien utiliser la machine à adducteurs ?
Mise en place
- Assieds-toi bien au fond du siège, les pieds sur les supports et l'intérieur de chaque cuisse ou genou contre son coussinet.
- Choisis une ouverture de départ confortable, saisis les poignées et garde le bassin et le dos calés contre le siège.
Exécution
- Rapproche les cuisses pour pousser les deux coussinets vers l'intérieur.
- Arrête le mouvement sans décoller les hanches ni forcer les coussinets au-delà de leur point de rencontre naturel.
- Laisse les coussinets s'écarter lentement jusqu'à sentir un étirement confortable à l'intérieur des cuisses, puis recommence sans rebond.
Erreurs fréquentes
Commencer trop écarté
Une ouverture plus grande n'est pas forcément meilleure. Choisis un angle que tu peux quitter et retrouver sans tourner le bassin ni provoquer un étirement vif.
Laisser claquer la pile de poids
La phase d'ouverture fait aussi partie de la répétition. Ralentis avant que les plaques se touchent pour repartir sous contrôle.
Glisser ou tourner sur le siège
Bouger le bassin change la position de la hanche et rend le travail des deux côtés moins régulier. Reste calé et réduis la charge ou l'amplitude si nécessaire.
Sa place dans une séance
Place-la après les mouvements polyarticulaires du bas du corps pour cibler l'intérieur des cuisses, ou dans une séance jambes aux machines.
Note si possible le même réglage d'ouverture. Le modifier change l'amplitude, même si la charge reste identique.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les muscles de l'intérieur des cuisses rapprochent les cuisses de l'axe du corps contre les coussinets de la machine.
Variantes
- Adduction de hanche debout à la poulie — Ramène une jambe vers l'intérieur avec une sangle de cheville fixée à une poulie basse, tandis que l'autre jambe assure l'équilibre.
- Adduction de hanche avec élastique — Utilise un élastique autour d'une cheville à la place de la machine.
- Planche de Copenhague — Une variante de planche latérale où la jambe du dessus soutient le corps.
Foire aux questions
Quels muscles travaille la machine à adducteurs ?
Elle travaille les adducteurs de l'intérieur des cuisses : grand adducteur, long adducteur, court adducteur, gracile et pectiné.
Quelle ouverture choisir sur la machine à adducteurs ?
Choisis une ouverture qui donne un étirement confortable tout en gardant le bassin et le dos calés. Inutile de forcer le réglage le plus large.
Faut-il se pencher en avant ?
Non. Reste calé contre le dossier, à un angle confortable, et garde la même position du buste pendant toute la série.
La machine à adducteurs travaille-t-elle l'intérieur des cuisses ?
Oui. L'adduction rapproche les cuisses. La machine à abducteurs voisine les écarte : c'est un autre exercice.
Sources
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/