Inchworm
Qu’est-ce que l’inchworm ?
L’inchworm est un mouvement au poids du corps qui vous fait passer de la position debout à la planche haute, puis revenir debout. Penchez-vous, posez les mains au sol et éloignez-les des pieds par petits pas. Dans cette version sur place, les pieds restent près de leur point de départ pendant que les mains reviennent, puis vous vous relevez. Il n’y a ni pompe ni saut.
Comment faire l’inchworm ?
Mise en place
- Placez-vous sur un sol ferme et antidérapant, avec assez d’espace libre devant vous pour atteindre une planche haute. Écartez les pieds d’environ la largeur des hanches.
- Fléchissez légèrement les genoux et penchez-vous à partir des hanches jusqu’à poser les deux paumes au sol devant les orteils. Fléchissez davantage les genoux si nécessaire pour atteindre le sol.
Exécution
- Gardez les pieds près de leur point de départ et avancez par petits pas en alternant les mains. Laissez les talons se soulever à mesure que le corps s’allonge.
- Arrêtez-vous avec les épaules au-dessus des mains, les bras tendus et les jambes allongées derrière vous. Contractez les abdominaux et gardez les hanches alignées avec le tronc tout en respirant.
- Montez les hanches et ramenez les mains l’une après l’autre vers les pieds. Fléchissez les genoux selon vos besoins pour contrôler le retour.
- Une fois les mains près des pieds, transférez le poids sur les deux pieds et redressez le buste pour revenir debout. Vous avez terminé une répétition complète aller-retour.
Erreurs fréquentes
Laisser le milieu du corps s’affaisser en avançant
Terminez l’avancée lorsque les mains sont sous les épaules. Contractez à nouveau les abdominaux si le bassin descend ou si le bas du dos se creuse.
Forcer les genoux à rester tendus pour atteindre le sol
Fléchissez suffisamment les genoux pour poser les paumes et revenir avec contrôle. Atteindre le sol avec les jambes verrouillées n’est pas nécessaire.
Revenir en avançant les pieds
Dans cette version, ramenez les mains au lieu d’avancer les pieds vers elles. La version où les pieds avancent vous déplace sur le sol et constitue une variante distincte.
Sa place dans une séance
Comme mouvement contrôlé au poids du corps dans l’échauffement ou la séance que vous avez prévue.
Comptez le retour debout comme une répétition. Respectez la quantité de travail prévue pour la séance et arrêtez-vous avant que l’aller ou le retour ne devienne une descente précipitée.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
La paroi abdominale aide à stabiliser le tronc pendant l’avancée des mains et la planche. L’avant des épaules et les triceps participent à l’appui sur les bras. Ce sont des rôles fonctionnels, pas un classement d’activation musculaire mesurée. Une sensation d’étirement derrière les cuisses ne révèle pas l’effort fourni par les ischio-jambiers.
Variantes
- Fléchir davantage les genoux — Fléchissez davantage les genoux pour poser les mains et les ramener. Gardez la même avancée des mains, la même arrivée en planche haute et le même retour debout.
Foire aux questions
L’inchworm comprend-il une pompe ?
Pas dans ce guide. Atteignez une planche haute bras tendus, puis ramenez les mains et relevez-vous. L’inchworm avec pompe ajoute une poussée avant le retour et doit être nommé séparément lorsque vous décrivez l’exercice.
Faut-il ramener les mains ou avancer les pieds ?
Les deux mouvements portent le nom d’inchworm. Pour la version sur place, les mains avancent et reviennent tandis que les pieds restent près de leur position initiale. Avancer les pieds vers les mains en fait une version avec déplacement.
Peut-on fléchir les genoux ?
Oui. Fléchissez-les suffisamment pour atteindre le sol et ramener les mains sans forcer la position. Vous pouvez garder les jambes plus tendues là où cela reste confortable, mais verrouiller les genoux ou pouvoir toucher vos orteils n’est pas un prérequis.
Quels muscles l’inchworm sollicite-t-il ?
La paroi abdominale aide à contrôler le tronc lorsque les bras s’éloignent des pieds et pendant la planche. Les deltoïdes antérieurs, à l’avant des épaules, et les triceps participent à l’appui sur les bras. Vous pouvez aussi sentir une tension derrière les cuisses en vous penchant ; cette sensation seule ne révèle pas l’effort fourni par les ischio-jambiers.
Jusqu’où faut-il avancer les mains ?
Terminez en planche haute avec les épaules au-dessus des mains. Avancer davantage crée une variante avec un bras de levier plus long. Ce n’est pas nécessaire pour la répétition standard présentée ici ; gardez le point d’arrivée le plus proche si aller plus loin fait descendre les hanches.
Sources
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall, and Thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs