Développé incliné à la poulie
Aussi appelé développé incliné pour les pectoraux à la poulie, développé couché incliné aux câbles, développé incliné assis à la poulie.
Qu'est-ce que le développé incliné à la poulie ?
Le développé incliné à la poulie est un exercice polyarticulaire pour les pectoraux réalisé sur un banc incliné entre deux poulies basses. Vous poussez une poignée avec chaque bras vers le haut depuis le haut de la poitrine, en tendant les coudes tandis que les mains se rapprochent légèrement. Il cible surtout le grand pectoral, avec l'aide des deltoïdes antérieurs et des triceps.
Comment faire un développé incliné à la poulie ?
Mise en place
- Centrez un banc réglable entre les colonnes, inclinez légèrement le dossier et placez les deux poulies au plus bas. Fixez des poignées simples et choisissez la même charge des deux côtés.
- Asseyez-vous, saisissez les poignées l'une après l'autre puis allongez-vous avec chacune juste à l'extérieur du haut de la poitrine.
- Posez fermement les pieds et gardez la tête, le haut du dos et les fessiers sur le banc. Placez les omoplates contre le coussin et alignez chaque poignet au-dessus de son coude.
Exécution
- Poussez les deux poignées vers le haut et légèrement vers l'intérieur, en tendant les coudes tout en gardant les poignées séparées.
- Gardez les poignets dans l'alignement des avant-bras, le haut du dos et les hanches sur le banc pendant que les câbles tirent depuis le bas.
- Ramenez les poignées par le même trajet jusqu'à côté du haut de la poitrine, en arrêtant la descente avant que les épaules ne roulent vers l'avant ou ne quittent le coussin.
- Après la dernière répétition, gardez les poignées près de la poitrine, redressez-vous puis reposez-les une par une sans laisser les piles de poids vous les arracher des mains.
Erreurs fréquentes
Placer le banc de travers entre les poulies
Un câble tire alors depuis un angle ou une distance différents, et les deux bras n'effectuent plus la même répétition.
Garder les coudes presque tendus pendant tout le mouvement
Un angle de coude fixe transforme le mouvement en écarté incliné à la poulie. Ce développé commence coudes fléchis et se termine en les tendant.
Régler le dossier presque à la verticale
Plus le dossier approche de la verticale, plus le mouvement ressemble à un développé épaules plutôt qu'au développé incliné pour les pectoraux décrit ici.
Laisser les épaules rouler vers l'avant en bas
Les poignées descendent davantage uniquement parce que les omoplates ont quitté leur appui. Arrêtez la descente tant que le haut du dos reste posé sur le coussin.
Perdre le contrôle d'une poignée en s'installant ou en se relevant
Chaque câble est déjà sous tension avant la première répétition et après la dernière. Déplacez les poignées une par une et gardez-les en main jusqu'à ce que la pile de poids soit revenue au repos.
Sa place dans une séance
Au début d'une séance pectoraux ou push, comme principal développé à la poulie ou après un autre développé polyarticulaire.
Choisissez une charge qui permet aux deux poignées de suivre le même trajet et vous laisse assez de contrôle pour vous installer et vous relever sans précipitation.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le grand pectoral est la cible principale. Le deltoïde antérieur aide à déplacer le bras pendant le développé incliné, tandis que le triceps tend le coude.
Variantes
- Développé incliné à un bras à la poulie — Utilise une poignée à la fois tout en gardant le buste soutenu par le banc incliné.
- Développé couché à plat à la poulie — Utilise la même installation avec les poulies basses, mais le banc est à plat et la poussée plus horizontale.
- Développé incliné debout à la poulie — Pousse vers le haut depuis des poulies basses sans banc ; les jambes et le buste doivent donc résister à la traction des câbles.
- Écarté incliné à la poulie — Garde les coudes légèrement fléchis à un angle fixe et bouge à l'épaule au lieu de tendre les coudes comme dans un développé.
- Développé incliné avec haltèresUtilise la même position inclinée avec appui, mais avec un haltère dans chaque main à la place des câbles.
- Développé couché incliné à la barreUtilise une seule barre prise sur un rack plutôt que deux poignées qui bougent indépendamment.
Foire aux questions
Quels muscles travaille le développé incliné à la poulie ?
Il cible surtout le grand pectoral. Les deltoïdes antérieurs assistent au niveau des épaules et les triceps tendent les coudes pendant la poussée.
Le développé incliné à la poulie est-il identique à l'écarté incliné à la poulie ?
Non. Le développé part coudes fléchis et les tend pendant que les poignées montent, ce qui fait intervenir les triceps. L'écarté conserve une légère flexion presque fixe et déplace les bras sur un arc plus large.
À quelle hauteur régler les poulies ?
Pour la version présentée ici, placez les deux poulies au plus bas et centrez le banc incliné entre elles. Les câbles tirent ainsi vers le haut et l'extérieur depuis le dessous du banc.
Quelle inclinaison choisir pour le banc ?
Commencez par une faible inclinaison et gardez le même réglage quand vous suivez l'exercice. Augmentez-la seulement tant que le mouvement ressemble encore à un développé pour les pectoraux ; un dossier presque vertical l'oriente vers un développé épaules.
Les poignées doivent-elles se toucher en haut ?
Non. Elles peuvent se rapprocher légèrement, mais n'ont pas besoin de se heurter. Terminez coudes tendus sous contrôle, chaque bras conservant son propre trajet de câble.
Quelle est la différence avec le développé incliné avec haltères ?
Les deux utilisent un banc incliné et laissent les bras bouger indépendamment. Ici, chaque poignée est tirée par un câble bas plutôt que par un haltère soumis à la gravité : l'installation et la direction de la résistance diffèrent donc.