Jumping jacks
Que sont les jumping jacks ?
Les jumping jacks sont un mouvement de cardio au poids du corps : un petit saut écarte les deux pieds pendant que les bras montent par les côtés au-dessus de la tête, puis un autre saut ramène les pieds ensemble et les bras vers le bas. Vous restez debout et répétez cette ouverture et cette fermeture sur place. Dans ce guide, un aller-retour complet compte pour une répétition.
Comment faire des jumping jacks ?
Mise en place
- Choisissez une surface plane et antidérapante, avec assez de place pour écarter les pieds et lever les mains au-dessus de la tête sans rien heurter.
- Placez-vous debout, les pieds rapprochés et les mains le long des cuisses. Gardez les genoux légèrement fléchis et regardez devant vous.
Exécution
- Faites un petit saut en écartant les deux pieds sur les côtés, tout en levant les deux bras vers l'extérieur puis vers le haut.
- Posez les pieds avec un écart confortable, supérieur à la largeur des hanches, les mains au-dessus de la tête. Laissez les chevilles et les genoux fléchir à la réception, les genoux dans la direction des orteils.
- Sautez pour revenir à la position pieds rapprochés pendant que les bras redescendent le long du corps. Ce retour termine une répétition.
- Poursuivez le même mouvement d'ouverture et de fermeture. Pour terminer, stabilisez-vous pieds rapprochés, bras baissés et les deux pieds immobiles.
Erreurs fréquentes
Les pieds et les mains ne suivent plus le même rythme
Faites une pause pieds rapprochés et entraînez-vous à ouvrir puis refermer une fois avant d'enchaîner les répétitions.
Chercher une réception exagérément large
Un écartement trop important peut compliquer le retour des pieds sous le corps. Choisissez une largeur qui vous permet d'atterrir et de repartir sans trébucher.
Garder les jambes rigides au contact du sol
Laissez les chevilles et les genoux fléchir légèrement aux deux réceptions au lieu de maintenir les jambes verrouillées.
Sa place dans une séance
Placez les jumping jacks là où ils s'intègrent à la séance que vous avez prévue.
Choisissez la quantité de travail en fonction de cette séance. Les instructions définissent une répétition sans imposer une durée, une vitesse ou une répartition universelle entre effort et repos.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les mollets et les quadriceps participent aux sauts, tandis que les deltoïdes aident à lever les bras. Cette courte liste décrit certaines composantes d'un mouvement de cardio mobilisant tout le corps ; elle ne classe pas l'activation musculaire et ne promet pas de prise de muscle.
Variantes
- Amplitude des bras réduite — Décrivez un arc confortable avec les bras plutôt que de forcer les mains à se rejoindre au-dessus de la tête. Gardez la même amplitude.
Foire aux questions
Comment compter les jumping jacks ?
Comptez une fois lorsque les pieds se sont écartés puis rapprochés et que les bras sont redescendus. Ce guide considère cet aller-retour complet comme une répétition. Si un cours ou un test définit explicitement un autre comptage, suivez-le et gardez cette convention.
Peut-on faire des jumping jacks sans sauter ?
Le step jack est une alternative distincte avec des pas : faites un pas latéral d'un pied en levant les bras, ramenez-le en abaissant les bras, puis changez de côté. Un pied reste toujours au sol. Distinguez cette option de la version sautée à deux pieds lorsque vous comptez ou notez votre travail.
Faut-il taper dans les mains au-dessus de la tête ?
Non. Taper dans les mains ne fait pas partie de la définition. Rapprochez les mains au-dessus de la tête sans forcer leur contact ; si cet arc est inconfortable, réduisez le mouvement des bras.
Quels muscles participent aux jumping jacks ?
Les muscles des mollets contribuent à la poussée par les chevilles, et les quadriceps tendent les genoux pendant les sauts. Les deltoïdes aident à lever les bras, tandis que d'autres muscles des épaules coordonnent le mouvement au-dessus de la tête. Ces rôles décrivent le mouvement, pas le muscle qui bénéficie du plus grand effet d'entraînement.
Les jumping jacks sont-ils identiques aux burpees ?
Non. Pendant les jumping jacks, vous restez debout tandis que les pieds et les bras s'ouvrent et se referment. Un burpee comprend la pose des mains au sol et le passage en position de planche, puis le retour. Les jumping jacks ne nécessitent pas non plus de corde ni de mouvement pour la faire tourner.
Sources
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK532946/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Lam JH, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Abductor Muscles. StatPearls, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537148/