Clean à la kettlebell
Qu’est-ce que le clean à la kettlebell ?
Le clean à la kettlebell amène la charge d’un balancement vers l’arrière à la position de rack près de l’épaule. Redressez-vous en étendant les hanches et guidez la main autour de la poignée pour que la kettlebell se pose contre l’avant-bras. Ce guide présente le clean à un bras avec balancement, sans développé au-dessus de la tête.
Comment réaliser le clean à la kettlebell ?
Mise en place
- Choisissez une kettlebell légère et dégagez l’espace autour de vous. Posez-la un peu devant les pieds, suffisamment écartés pour laisser passer la charge entre les cuisses.
- Fléchissez les hanches et les genoux pour saisir la poignée d’une main. Gainez le tronc, gardez le dos stable et inclinez la kettlebell vers vous.
Exécution
- Ramenez la kettlebell en arrière entre les cuisses, en gardant le haut du bras près du corps.
- Redressez-vous franchement en étendant les hanches et les genoux. Pendant la montée, fléchissez le coude et gardez-le près des côtes.
- Faites glisser la main autour de la poignée pendant le retournement, pour que la charge se pose contre l’avant-bras près de l’épaule. Terminez debout, le poignet droit.
- Guidez la kettlebell hors du rack puis entre les jambes, en fléchissant les hanches et les genoux pour la répétition suivante. Après le dernier balancement arrière, posez-la au sol devant vous avant de changer de main.
Erreurs fréquentes
Faire basculer la kettlebell par-dessus le poing
Entraînez-vous plus léger et déplacez la main autour de la poignée pendant la montée. Ne répétez pas des mouvements qui heurtent l’avant-bras.
Soulever en curl sans bouger le bas du corps
Commencez chaque répétition par le balancement arrière et étendez les hanches avant de guider la kettlebell jusqu’au rack.
Se pencher en arrière à l’arrivée
Terminez avec les côtes au-dessus du bassin. Réduisez la charge si vous ne pouvez pas tenir le rack en restant droit.
Sa place dans une séance
Pratiquez le clean avant de fatiguer la prise avec un travail plus long à la kettlebell.
Commencez par des séries courtes de chaque côté. Arrêtez la série si la charge commence à heurter l’avant-bras ou si vous ne contrôlez plus le retour.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Variantes
- Clean à la kettlebell avec pause — Stabilisez brièvement la charge dans le rack avant le balancement arrière suivant.
Foire aux questions
Le clean à la kettlebell comprend-il un développé ?
Non. Le clean s’arrête au rack près de l’épaule. Pour cet exercice, repartez du rack vers le balancement arrière sans monter la charge au-dessus de la tête.
La kettlebell doit-elle frapper l’avant-bras ?
Cherchez un contact doux contre l’avant-bras. Allégez et répétez le retournement si la charge vous frappe ; ne compensez pas en cassant le poignet vers l’arrière.