Développé à la kettlebell
Qu’est-ce que le développé à la kettlebell ?
Le développé à la kettlebell amène une charge de l’épaule jusqu’au-dessus de la tête, bras tendu, en restant debout. Ce guide présente la version stricte à un bras : les jambes restent immobiles pendant la poussée.
Comment réaliser le développé à la kettlebell ?
Mise en place
- Dégagez l’espace au-dessus de vous et placez les pieds à peu près à la largeur des hanches. Amenez une kettlebell légère à l’épaule avec les deux mains, ou faites un clean si vous connaissez déjà le mouvement.
- Saisissez la poignée avec la charge posée derrière l’avant-bras. Gardez le poignet presque droit et le coude sous la main, puis gainez le tronc.
Exécution
- Poussez la kettlebell vers le haut sans fléchir les genoux ni vous pencher en arrière. Laissez le coude s’écarter pendant la montée du bras.
- Terminez avec le coude tendu et la main au-dessus de l’épaule. Gardez les pieds au sol et le tronc droit.
- Ramenez la charge à l’épaule avec contrôle. Terminez vos répétitions, aidez-vous de la main libre pour la descendre en sécurité, puis changez de côté.
Erreurs fréquentes
Fléchir les genoux pour terminer la répétition
Arrêtez la série ou allégez lorsque vous ne pouvez plus monter la charge sans bouger les jambes.
Se pencher sur le côté ou en arrière sous la charge
Allégez et entraînez-vous à terminer droit plutôt qu’à changer de posture à chaque répétition.
Casser le poignet vers l’arrière
Ajustez la poignée dans la paume avant la poussée et gardez les articulations des doigts au-dessus de l’avant-bras.
Sa place dans une séance
Placez-le avec les autres exercices de poussée de la séance prévue.
Commencez avec une charge que vous contrôlez au-dessus de la tête. Notez les répétitions par bras et le poids d’une seule kettlebell ; gardez cette convention.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Variantes
- Développé épaules avec haltèresUtilise des haltères plutôt qu’une kettlebell ; le guide lié présente un développé assis à deux bras.
Foire aux questions
S’agit-il d’un push press ?
Non. Les genoux restent immobiles pendant ce développé strict. Le push press utilise une flexion des genoux et l’impulsion des jambes pour lancer la charge.
Faut-il faire un clean avant chaque répétition ?
Non. Chaque développé part de l’épaule. Si vous n’avez pas appris le clean, placez une charge légère avec les deux mains ; un clean avant chaque développé constitue un autre exercice.
La paume doit-elle tourner pendant la poussée ?
Laissez la main tourner naturellement pendant la montée. L’illustration commence paume vers l’intérieur et termine avec la main davantage vers l’avant ; ne forcez pas un angle fixe inconfortable.